긴장을 푸는 데 도움이 되는 간단한 호흡 운동
이완 기법 또는 호흡 운동은 아마도 심리적 개입에 사용되는 가장 일반적인 전략이다. 다양한 방식의 이완 기법이 있으며 사용할 수 없는 상황은 거의 없다. 이번 글에서는 가장 인기 있는 호흡 운동 특히 긴장을 푸는 방법을 모르는 사람들을 대상으로 한 호흡 운동법에 관해 설명한다.
이완 기법은 동양 문화에서 시작되었으며 명상으로 호흡 조절과 예지, 정신적 고요함, 신체 이완을 허용하는 상태를 달성하려고 하는 힌두교 기술과 연결되어 있다.
“인간이 고요한 환경을 발견하고 형성할 수 있던 것은 내적 고요함에서만 가능하다.”
-스티븐 가디너-
호흡 운동 전
다음과 같은 일반적인 권장 사항이 있다.
- 편안한 옷을 입고 운동을 수행하기에 적합한 장소를 찾자.
- 지침에 관해 명확히 하자.
- 조용한 환경에서 연습한다.
- 수동적이고 수용적인 태도를 보인다.
- 운동에 전념하고 동기 부여가 핵심이다.
- 시작하기 전에 주의를 산만하게 하는 자극을 제한한.
이완 상태에 도달하면 고요하고 깊고 리드미컬한 호흡을 경험할 수 있다. 근육이 이완되고 열감이 느껴질 수 있다. 또한 심장 박동이 더 리듬감 있고 부드러워진다. 불안 수준이 낮아지고 인체에 대한 인식이 향상한다. 요컨대, 평화와 정신적 균형 감각을 느낄 것이다.
간단한 호흡 운동
긴장을 푸는 데 도움이 되는 다양한 호흡 운동법이 있다. 일상에서 활용할 수 있도록 가장 간단한 호흡 운동 몇 가지를 살펴보자.
1. 심호흡
심호흡은 다양한 자세로 연습할 수 있지만 먼저 등을 곧게 펴고 다리를 펴고 바닥에 앉는다.
이제 전신을 쭉 살펴 긴장의 징후를 찾는다. 한 손은 복부에 다른 손은 가슴에 두고 코로 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉰다. 공기를 복부로 가져오면 가슴이 어떻게 움직이는지 알 수 있다. 그리고 입으로 숨을 내쉰다.
웃으면서 다시 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 숨을 내쉴 때 바람 소리처럼 부드럽고 편안한 소리를 낸다. 이렇게 하면 입과 혀가 이완된다. 복부를 올리거나 내리는 길고 느리면서 깊은 호흡을 하며 자신이 내는 소리에 집중하자.
심호흡을 하루에 한두 번, 몇 주 동안 5분에서 10분 동안 하자. 운동이 끝나면 잠시 시간을 내어 몸을 탐색한다. 이완된 몸과 이완하기 전의 몸의 긴장을 비교하자.
2. 급성 및 만성 통증에 관한 호흡
이러한 유형의 호흡은 시작하기 전에 프로세스의 정신적 도식을 형성한다. 먼저, 한 손은 태양 신경총에 대고 다른 손은 통증을 느끼는 신체 지점으로 향한 다음 길고 느리고 깊은 호흡을 시작한다.
공기를 들이마실 때마다 일정량의 에너지가 폐로 들어가고 즉시 태양 신경총에 저장되었음을 시각화하십시오. 이제, 숨을 내쉴 때 이 에너지가 몸의 모든 부분으로 흐른다고 상상해 보십시오.
숨을 들이쉴 때 에너지가 몸에서 통증을 느끼는 지점까지 흐른다고 상상한다. 더 많은 에너지를 들이마시고 내쉴 때 에너지가 고통을 밀어낸다고 생각하자.
“침착하고 고요하게 항상 자신을 통제하자. 아주 간단히 자신을 통제할 수 있다.”
-파라마한사 요가난다-
3. 대체 콧구멍 호흡
대체 콧구멍 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같다.
- 편안하게 자세를 잡는다.
- 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 놓고 약지와 중지를 왼쪽에 놓는다.
- 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마신다.
- 엄지손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막는다.
- 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
- 몇 초간 숨을 참고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다.
- 숨을 내쉬고 싶을 때는 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
때로는 이완과 호흡 운동이 다소 복잡해 보인다. 그러나 지속적인 연습을 통해 올바르게 수행하는 방법을 배우면 언제든지 쉴 수 있다.
4. 호흡의 자기 조절 방법
이미 이러한 방법을 일상 호흡에 통합했을 것이다. 그런데도 가장 필요할 때 실행할 수 있도록 배우는 일은 아주 흥미롭다.
- 하품을 통한 호흡: 하품은 횡격막의 깊은 수축을 일으켜 많은 공기 교환을 유발한다. 대량의 공기 흡입으로 하품은 호흡 효율의 균형을 유지한다.
- 한숨: 느리고 조용히 공기를 들이마신 후 갑자기 시끄럽게 내쉰다.
- 복식호흡: 숨을 쉴 때 복부만 움직이고 가슴과 쇄골 근육이 최대한 움직이지 않게 한다.
- 늑간 또는 중간 호흡: 공기를 가슴 중앙으로 향하게 하면 늑간근과 흉추 근육의 가동성을 선호한다.
- 4×4 호흡: 아마도 가장 널리 사용되는 호흡 방법일 것이다. 넷을 세면서 깊게 숨을 내쉰다. 4분간 숨을 참은 다음 넷을 세면서 숨을 내쉰다. ‘4’는 초, 손가락으로 몸을 두드리는 수나 심장 박동수가 될 수 있다. 이 운동을 매일 다른 시간에 두 번씩 연습하자.
“나는 아름답고 편안한 음악과 함께 목욕하는 것을 좋아하고 아무것도 서두르지 않는다. 이는 멋진 방종이며, 긴장을 풀고 쉬지 않으려는 마음을 멈추는 데 도움이 된다.”
-카일리 미노그-
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이러한 이완 운동 외에도 제이콥슨의 점진적 근육 이완 및 슐츠의 자가 훈련 등이 있다.
호흡 운동 장점
호흡은 인체 각성 수준에 영향을 미쳐 통제하는 가장 효과적인 수단이다. 불안을 느낄 때 필요한 것보다 더 많은 산소를 몸에 통합한다. 이 초과분에 대응하려면 인체는 과호흡한다. 따라서 심장이 빨리 뛰고 불안, 과호흡 및 빈맥의 반복에 들어간다. 이 주기를 깨는 효과적인 방법은 잠시 호흡을 의식적으로 제어하는 것이다.
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