우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴

우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴은 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 이번 글에서 그 방법을 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 10 3월, 2024

심리 치료는 기분 장애를 해결하는 가장 타당하고 효과적인 자원이다. 우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴을 보완하면 치료가 더 원활해진다. 정신 질환을 치료하기 위해 가장 필요한 것은 새롭고 건강하면서 깊이 있는 접근법을 일상과 마음에 통합하는 것이다.

하지만 우울증이 있는 사람은 새로운 활동에 참여하기가 어렵다. 마음은 매우 단단하고 허약한 틀에 갇혀 있고, 몸은 석판과 같다. 모든 것에 지쳐서 침대에서 일어나는 것조차 정말 힘들어한다. 이러한 상황을 극복하는 데 핵심은 새로운 행동을 도입하는 것이다.

지금 이러한 치료 과정을 진행 중이라면 이번 글을 참고하면 도움이 될 것이다.

우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴이 유용한 이유

우울증에 대한 자기 관리 루틴은 심리 치료 자체에 대한 보완 전략이다. 따라서 치료 과정을 더욱 효과적으로 진행하려면 주저하지 말고 이러한 일상 루틴을 만들자. 목표는 다름 아닌 행동 활성화 같은 우울 장애를 다룰 때 그러한 결정적인 메커니즘을 선호하게 되는 것이다.

요크 대학교 연구에 따르면, 심리학자인 프레더릭 스키너가 우울증이 있으면 건강한 행동을 하지 못한다고 주장했다. 매일 적막, 고립감과 낙담에 휩싸여 지내는 우울증 환자는 행동 활성화로 환경과 상호 작용하는 방식을 바꾸는 것을 목표로 한다.

자기 관리 활동은 우울한 사람을 세상과 연결하고, 결과적으로 자신과도 더 긍정적이고 연민적인 방식으로 연결하는 긍정적 강화제다. 아래에서는 이러한 보완 기술을 정의하는 특성이 무엇인지 살펴보겠다.

우울증 환자를 위한 자기관리 루틴의 이점과 특징

우울증 환자의 자기 관리 루틴의 목적은 동기 부여된 행동을 촉진하는 것이다. ‘Neuroscience and Biobehavioral Reviews’ 저널에 발표된 연구에 따르면 이 장애는 인지 및 감정 과정을 완전히 변화한다. 이 문제에 대해 진전을 이루는 것이 중요한데 다른 장점은 다음과 같다.

• 자기 효능감 증진
• 자제력 향상
• 신체 활동 증가
• 의사 결정 활성화
• 사회적 연결의 이점 제공
• 작업 기억력 향상
• 의지력 재각성
• 자기 관리 루틴 확립
• 감정 조절 개선
• 일상과 새로운 습관으로 하루를 구성
• 아무리 작더라도 새로운 목표를 장려
• 마음을 부정성에서 동기 부여로 전환하기
• 자신이 바뀔 수 있다고 믿으면서 자아상 향상하기
• 인지적 유연성 강화: 우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴은 환자가 다시 계획을 세우고 시간을 관리하며 우선순위를 정하게 한다.

우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴

우울증 환자는 자신을 돌봐야 한다. 다른 사람에게 의지하고, 치료받고, 변화에 전념하는 것이 중요하며 자신을 가장 큰 책임으로 여기고 개선을 위한 진전을 촉진할 수 있다. 자신만의 자기 관리 루틴을 구축하는 데 필요한 핵심을 살펴보자.

1. 매일 같은 루틴 지키기

매일 습관과 일과를 체계화하면 뇌는 더 잘 작동한다. 스스로 더 안전하다고 느끼며 심신 안녕에 영향을 미치기 때문에 다음 전략에 유의한다.

• 매일 같은 시간에 식사하기
• 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들기
• 휴식, 여가, 사회적 연결의 순간을 일정에 추가하기

2. 작은 목표를 설정하고 축하하기

우울증은 축하해야 할 일상의 작은 실천으로 극복한다. 침대에서 일어나 샤워하는 것도 작은 성공이다. 아침 식사 준비도 또 다른 승리다. 내일은 더 많은 일을 성취할 수 있고 오늘 성취한 일도 훌륭하다. 매일 달성하고 싶은 목표를 일기에 적고 각각의 성취에 관해 자랑스러워하자.

3. 우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴: 규칙적인 신체 활동

우울증에 대한 건강한 습관 중 신체 활동이 빠질 수 없다. 더욱이, 사우스 오스트레일리아 대학교에서 수행된 연구에 따르면 이러한 접근법은 우울증, 불안 및 심리적 고통을 치료하는 데 필수다. 그러므로 주저하지 말고 다음 제안 중 하나를 수행하자.

• 춤
• 수영
• 자전거 타기
• 해변이나 시골을 방문하기
• 함께 산책하기
• 새로운 스포츠를 시작하기
• 매일 30분 동안 걷기

4. 감각을 자극하기

우울증에 대처할 때 감각을 자극하는 것은 큰 도움이 될 것이다. 우울증은 환자를 무감각하게 만들고 어디에도 닿지 못하게 하며 아무 자극도 받지 않는 어둠에 몰아넣는다. 이러한 정신 상태가 만들어낸 고립 메커니즘을 깨뜨려야 하며 이와 관련하여 다음 활동이 유익하다.

• 음악으로 청각을 자극하기
• 좋아하는 음식으로 미각을 자극하기
• 사랑하는 사람을 쓰다듬고, 껴안고, 친밀감을 느끼면서 촉각을 깨우기
• 영화, 예술, 아름다운 자연환경을 통해 매일 눈을 자극하기
• 라벤더, 바닐라 등 기분 좋은 향으로 후각을 자극하기

5. 새로운 취미 찾기

우울증에 대한 자기 관리 루틴 중에서 매일 새로운 동기를 찾는 것이 중요하다. 다양한 취미를 찾고, 새로운 기술을 배우고, 어떤 형태로든 예술에 푹 빠지자. 때로는 가장 작은 변화가 정신 건강에 놀라운 영향을 미친다.

• 일기 쓰기, 그림 그리기, 음악 작곡, 조각 시작 등
• 관심 있는 주제에 대한 대면 강좌에 등록하면 집을 나서 새로운 사람들과 교류하게 한다.

6. 자신에게 가장 적합한 휴식 기법 찾기

우울증에 대처하는 것은 쉽지 않지만 심리 치료와 함께 이완 기법도 도움이 된다. 이런 점에서 각자 자신의 특성에 가장 잘 맞는 기술을 찾아야 한다. 모든 사람이 동일한 리소스에서 이점을 찾는 것은 아니므로 아래와 같이 항상 다른 제안을 시도하는 것이 좋다.

• 요가
• 태극권
• 마사지
• 아로마테라피
• 편안한 목욕
• 심호흡

7. 마음챙김

인지 행동 치료에는 이미 우울증을 치료하고 재발을 방지하기 위한 자원으로 마음챙김이 포함되어 있다. 그러므로 주저하지 말고 마음챙김에 도전하자. ‘Frontiers in Psychology’ 저널에 발표된 연구에서는 마음챙김이 임상 우울증과 관련된 걱정과 반추를 줄이는 데 매우 유용하다고 강조한다.

완전한 주의를 기울이면 현재에 집중하고 뇌에 변화를 일으키며 생각을 더 잘 통제할 수 있다.

8. 사회적 관계에 동의하기

우울증에 대한 건강한 습관 중에 좋은 친구가 빠질 수 없다. 이야기를 잘 들어주거나 부담과 걱정을 덜어주는 친구와 최소한 한 시간 정도 대화하는 데 투자한다.

주변 환경에 기대어 자신이 사랑받고 있음을 아는 것이 좋다. 삶의 가치를 기억하려면 단순한 순간을 공유하는 것이 좋다.

우울증 환자를 위한 자기 관리 루틴이 효과가 없을 때

우울증에 대처하는 것은 순탄하지 않으며 항상 좌절과 재발을 겪게 된다. 자기 관리 루틴의 목표는 변화를 촉진하고, 동기를 부여하며, 더 건강한 습관을 통합하는 것입니다. 이것이 일어나지 않는다고 해서 당신이 실패했다는 의미는 아닙니다. 앞으로 나아가려면 더 많은 시간이 필요하다는 뜻이다.

가장 결정적인 것은 심리 치료를 계속하고 우울증 치료를 위한 건강한 습관을 버리지 않는 것이다. 실천하기 싫은 날이 있는 것도 정상이며 내일은 새롭게 시작할 수 있다. 기분 장애를 극복하려면 자신에 대한 강한 헌신과 동시에 자기 연민이 필요하다.

자신은 슈퍼 히어로가 아니라는 사실을 기억한다. 적어도 몇 달이 걸리는 치유와 회복 과정을 거쳐야 하므로 인내심을 잃어서는 안 된다.