초연한 마음챙김 연습하는 방법

특정 생각으로 머릿속이 꽉 찼던 적이 있는가? 이러한 상념에서 헤어나지 못하면 기분이 나빠지고 정신적으로 지치게 된다. 이번 글에서 자꾸만 떠오르는 반복적인 생각에서 자신을 분리하는 방법을 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Gorka Jiménez Pajares.

마지막 업데이트: 03 12월, 2023

마음챙김 기술은 최근에 급속히 확산되었다. 관심, 호기심, 수용으로 현재 상황을 의식적으로 인식할 수 있어서 정신 건강에 도움이 된다. 분주한 일상생활에서 머릿속을 꽉 채운 반복적인 생각이 지워지지 않는다면 초연한 마음챙김 연습법을 알아두면 좋다.

초연한 마음챙김은 명상을 포함하지 않거나 지속적인 연습이 필요하지 않다는 점에서 전통적인 종류와 다르다. 현재에 대한 인식을 높일 필요도 없으며 분리와 객관성을 의미하는 마음챙김이다.

전통적인 마음챙김은 명상을 요구하며 마음을 몸에 집중시키는 경향이 있지만 초연한 마음챙김은 반추의 악순환에 갇힌 경우 현재로 주의를 되돌리는 데 도움이 된다.

초연한 마음챙김 연습하는 방법

초연한 마음챙김의 목표는 메타 인식의 발달을 촉진하는 것이다. 생각이 뇌를 범람시켜 혼란을 일으키고, 고통을 줄 때 그 생각과 자신을 분리하도록 그 생각의 내용을 인식하는 것이다.

초연한한 마음챙김은 자기 생각을 인식하고 반추하거나 통제하려는 시도로 이전과는 다르게 반응하는 능력을 제공한다.

이를 달성하려면 메타인지 구성 기법을 적용해야 한다. ‘Revista Argentina de Clínica Psicológica’에 발표된 연구를 보면 메타인지는 의식에 들어가는 요소뿐만 아니라 주의를 기울이는 대상을 형성하여 생각과 감정을 조절한다. 다음에서 초연한 마음챙김 연습법을 알아보자.

자유 연상

자유 연상에서는 치료사가 단어와 다른 생각을 언급하면 환자가 그 말에 동참한다.

목표는 환자의 정신 장치가 현실로부터 멀어지게 하는 많은 생각을 어떻게 자동으로 활성화하는지를 파악하는 것이다. 이 활동을 하는 동안 생각이나 기억의 이동을 관찰한다.

타이거 태스크

마음속에 호랑이가 있다고 상상하고 그 호랑이가 무엇을 하는지 생각해 보자. 단, 어떤 식으로든 호랑이의 행동에 영향을 미치려고 해서는 안 된다.

호랑이의 행동이 자기 행동과 관련이 있는지 확인하자. 타이거 태스크의 목적은 생각은 자발적인 것이고 개인의 본질과 다르다는 것을 인식하는 것이다.

억제-반억제 실험

특정 생각을 억제하려고 하면 할수록 생각이 더 강해진다. 예를 들어, 분홍 코끼리에 관해 생각하지 않으려고 애쓸수록 분홍 코끼리가 자꾸만 생각난다.

생각을 통제하거나 억누르려고 하면 오히려 반대의 결과를 얻게 된다. 그러므로 자기 마음이 자유롭게 방황하도록 하고, 생각을 통제하는 대신 호기심 있게 관찰한다.

특정 생각을 통제하고 피하는 데 강한 관심을 보일수록 역효과가 난다. 마음을 비우는 것은 생각을 제거하는 것이 아니라 생각을 관찰하는 것과 더 관련이 있다.

초연한 마음챙김 연습법: 구름 은유법

자기 생각이 구름이라고 상상한다. 생각은 조금 느리게 움직이면서 잠시 공간을 점유한다는 점이 구름과 비슷하다. 생각을 구름처럼 여기면서 그 생각들이 머릿속에서 지나가게 하자. 그 과정에는 마음의 내용에 반응하고 변화하는 것이 포함된다.

여객 열차 은유법

기차역에서 지나가는 기차를 보고 있다고 상상해 보자. 이제 각 열차가 생각이라고 상상하는 이 방법은 구름 은유법과 비슷하게 생각을 멈추지 않고 호기심을 가지고 멀리서 생각을 관찰하는 능력을 개발하는 것이 목표다.

제멋대로인 아이 은유법

자기 생각이 제멋대로인 아이와 같다고 상상한다. 제멋대로인 아이는 자기 행동이 많은 관심을 받을수록 더 나쁜 행동을 하지만 혼자 남겨지고 무시당하면 싫증이 나서 그 행동을 멈춘다.

이 은유는 자기 생각을 분리하여 인식하는 것과는 반대로 적극적인 참여의 효과를 이해하는 데 도움이 된다.

반복적 언어화

반복적 언어화는 생각이 의미 없는 단순한 소리가 될 때까지 반복하는 방법이다. 생각이 단순한 소리가 되면서 주의력이 감소하며 그 생각이 그리 중요하지 않게 되며 우울한 의미도 최소화할 수 있다.

초연한 마음챙김 연습법: 환상 기법

환상 또는 상상 기법이라고도 하는 마음챙김 연습법은 자신이 낙원 같은 곳에 있다고 상상하며 그 상황이 어떻게 될지 관찰자의 입장에서 본다.

자신을 객관적으로 보는 연습하기

어떤 상황에서든 자신이 그 생각을 관찰하는 사람인지 아닌지 자신에게 물어보자. 통제와 개념적 과정에서 벗어나 분리감 없이 생각과 신념을 경험할 수 있는 행위는 웰스의 말에 따르면 ‘단일한 자기 상태’다.

‘Revista de Psicoterapia’에 따르면 마음챙김에 대한 비판단적 관찰은 자신을 의식의 내용에서 분리하는 데 도움이 된다. 이는 재지각이라고 하며 ‘관찰하는 자아’의 관점에서 실행된다.

모두를 위한 초연한 마음챙김

위와 같은 방법으로 자기 생각에 빠져 삶과 감정을 통제하지 않고 관찰하려 꾸준한 연습이 필수다.

결론적으로 초연한 마음챙김은 통제하고 싶지만 머릿속이 생각으로 넘쳐날 때 유용한 수련이다. 자기 생각을 지배하고 영향을 미치며 수정하는 것이 결코 쉽지 않다는 사실을 인식하게 한다. 머릿속에 자꾸 맴도는 생각을 흘려보낸 다음 침착하게 재고할 수 있을 때 심적 평화를 찾을 수 있다.