불안을 진정시키는 나비 포옹 또는 버터플라이 허그 핵심 5가지

정서적 스트레스를 간단하고 빠르게 안정시킬 수 있는 나비 포옹에 관해 알아보자!

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 27 10월, 2024

모든 것이 벅차고 불안에 시달린다면 이러한 생리적 증상을 줄이는 간단한 방법을 시도해 보자. 나비 포옹 또는 버터플라이 허그는 거의 즉각적인 웰빙을 제공하는 양측 자극을 기반 방법이다.

나비 포옹은 외상 후 스트레스나 극심한 불안 치료를 목표로 하는 안구 운동 민감 소실 재처리 요법(EMDR)을 기반으로 한다. 긍정적인 시각화 운동도 병행하면 신체의 긴장이 더 빠르고 효과적으로 완화한다.

멕시코 남부를 황폐화시킨 허리케인, 파울리나의 여파로 1997년에 개발된 나비 포옹 덕분에 많은 생존자가 그 가혹한 감정적 영향을 조금 더 잘 견뎠다. 이번 글에서는 나비 포옹의 핵심 사항을 이야기하겠다.

웰빙을 향상하는 나비 포옹

나비 포옹은 대뇌 반구 두 개를 자극하기 위해 두 팔을 가슴 위에서 교차한 상태에서 나비가 날개짓하듯 양 손으로 몸을 살짝 두드리는 기법이다. 신경학적 이완 상태를 만드는 간단한 방법이 어떻게 불안을 달랠지 의심스럽다면 한 가지 측면에 주목한다.

이 기법은 안구 운동 민감 소실 재처리 요법(EMDR)에 통합되어 있으며 양측 자극으로 조금씩 정서적 둔감화를 유발한다.

‘Frontiers in Psychology’에 게재된 논문을 보면 외상 후 스트레스 환자 치료에 나비 포옹이 유용했다고 강조한다. 아래에서 나비 포옹에 관해 더 자세히 알아보자.

1. 나비 포옹 개발자

나비 포옹은 심리학자이자 EMDR 치료사인 루시나 아르티가스와 이그나시오 하레로가 1997년에 개발했다. 이들은 멕시코 남부의 열대 사이클론, 파울리나 생존자들에게 나비 포옹 기법을 적용한 결과를 ‘Journal of EMDR Practice and Research’에 발표했는데 특히 아동에게 매우 효과적이었다고 한다.

그 후부터 나비 포옹은 치료는 물론 일상에서도 인기를 끌었다.

2. 나비 포옹 적용법

실행 방법이 매우 간단한 나비 포옹은 괴로움에서 벗어나기 어려울 때 응급 처치 방법으로 활용할 수 있다. 또한 갑자기 긴장되어 가슴이 두근대거나 숨쉬기 어렵고 생각이 흐려질 때도 아래의 방법을 따라서 해 보자.

• 조용한 곳에 앉는다.
• 이 기법은 서서 또는 앉아서 수행할 수 있다.
• 편안한 자세로 팔을 가슴 위로 교차한다.
• 손가락 끝을 쇄골 아래 둔다.
• 손과 손가락은 목을 향한다.
• 이제 엄지손가락을 서로 맞물려 나비의 몸통을 만들자.
• 나비의 날개처럼 손가락을 쭉 편다.
• 오른손과 왼손을 번갈아 가며 가슴을 5번 두드린다.
• 이러한 동작을 약 30초 동안 수행하고 잠시 쉬었다가 반복한다.
• 심호흡하고 감정이 점차 조화를 이루도록 한다.
• 생각과 감정을 판단하지 말고 그대로 받아들이도록 허용하자.

3. 나비 포옹의 효과

불안을 줄이기 위한 나비 포옹 기법은 ‘양측 교대 자극’이 기반이다. 앞서 언급했듯이 이는 EMDR 치료의 전형적인 전략이며 과학적으로 한동안 연구되었다. 특히 ‘PloS One’ 저널의 연구에 따르면 이러한 유형의 자극은 다음의 주목할 만한 이점을 제공한다.

• 감정 조절을 촉진한다.
• 양측 자극은 즐거운 사건에 대한 기억을 불러일으킨다.
• 휴식을 유도하고 편안함과 평온함을 경험한다.

4. 불안 외에 도움이 되는 증상

이 기법은 ‘틱톡’ 같은 소셜 네트워크 덕분에 인기를 얻었다. 많은 젊은이가 나비의 날갯짓을 흉내 내는 모습 볼 수 있는데 일반적으로 불안을 조절하기 위해 적용된다. 그러나 다음과 같은 이점도 경험할 수 있다.

• 불면증: 불면증에 시달리거나 걱정으로 충분히 휴식하지 못한다면 이 간단한 기법을 수행하자.
• 공황 발작 : 숨쉬기가 힘들고, 비현실적인 느낌을 받고, 뭔가 안 좋은 일이 일어날 것 같은 느낌이 드는 순간, 나비 포옹을 실천하자.
• 매우 스트레스가 많은 상황 대처: 면접, 진료 예약, 공개 프레젠테이션, 시험 응시 등 인생의 복잡한 상황을 잘 처리하는 데 유용하다.
• 정서적 응급처치: 다른 사람이 어려움을 겪을 때 주저하지 말고 나비 포옹을 가르쳐 주자. 대개 나쁜 소식이나 충격적인 일로 무너지는데 나비 포옹 기법으로 기분이 나아지기 시작할 수 있다.

5. 감정 처리

이 기법을 수행할 때 가장 먼저 자기 보호와 안도감을 경험한다. 문제의 근본 원인을 해결하지는 못하더라도 신체 및 정서적으로 평온한 공간을 확보하고 스스로 작업을 시작할 수 있다.

‘Dialogues in Clinical Neuroscience’에서는 인구의 약 33.7%가 평생 불안 장애의 영향을 받는다는 기사를 공유했다. 이 기법을 알면 어떤 순간에도 고뇌가 과도하게 확대되지 않도록 감정적인 생명줄 역할을 한다. 그러므로 생리적 과각성을 잘 조절하고 자신에게 일어나는 일에 동화할 수 있다.

몸을 껴안고 휴식하기

삶은 매우 혼란스럽고 불확실하며 심지어 위협적일 수도 있다. 무슨 일이 기다리고 있을지 결코 알 수 없다. 하지만 역경에 맞서기 위해서는 간단한 심리적 자원을 확보하는 것이 좋다. 가슴에 손을 얹고 나비의 움직임을 따라 하는 간단한 동작도 유용할 수 있다.

번갈아 가며 두드리기는 두뇌에 좋다. 자극과 완화를 동시에 하며 긍정적인 감정을 생성하므로 필요할 때 주저하지 말고 이 기법을 사용하자. 그러나 나비 포옹은 치료를 대체할 수 없는 보조 도구다. 해결하기 어려운 문제가 있다면 주저하지 말고 전문가의 도움을 요청하자.