공황 발작 증상을 제어하는 방법

· 2017-07-03

공황 발작은 발작을 겪는 사람에게 자신이 자제력을 잃고 있으며 이 느낌이 절대 사라지지 않을 것이고 자신을 죽음으로 몰고 갈 수 있다는 엄청난 불안을 야기하는 갑작스러운 극심한 고통 또는 감정적인 불편함이다. 실제로는 이 발작은 생명에 지장을 주지 않는다.

공황 발작은 아무런 경고 없이 나타날 수 있으며 심지어 자던 도중에 사람을 깨울 수도 있다. 발작의 소요 시간은 다양하지만, 보통 10분에서 20분 정도 계속된다. 만일 발작을 경험해 본 적이 있다면, 그것이 좋은 경험이 아니라는 을 이미 알고 있을 것이다.

거의 30%사람들이 공황 발작을 겪었거나 살아가면서 겪을 이라고 추정되고 있다. 또한 보통 15세에서 19세 사이에 일어날 것이라고 추정된다. 이러한 공황 발작의 경우, 3% 미만만이 공황 장애로 발전하게 된다.

아래에서 우리는 어떻게 공황 발작을 제어할 수 있는지 알아볼 것이다. 그러나 그렇게 하기 전에, 이 발작이 정확히 어떤 것이고 특정 증상이 무엇인지 분석하고 이해하는 것이 흥미롭고 중요하다.

공황 발작의 증상

공황 발작을 겪는 사람은 다음 증상 중 최소 네 가지를 경험할 것이다.

  1. 빠른 맥박을 넘어 심박 급속증
  2. 땀흘림
  3. 경련
  4. 호흡이 어려움
  5. 익사 또는 질식의 느낌
  6. 흉통
  7. 메스꺼움
  8. 현기증 및 어지러움
  9. 비현실적인 감각 또는 신체에서 분리되는 듯한 느낌
  10. 따끔거림, 얼얼함, 무감각
  11. 오한 또는 일과성 열감
  12. 광기에 대한 공포
  13. 죽음에 대한 공포

공황 발작의 특정한 패턴은 없다. 어떤 사람들은 하루에 몇 번의 공황 발작을 경험하고 몇 달 동안 아무렇지도 않게 생활할 수도 있고, 다른 사람들은 이런 종류의 발작을 일주일에 한 번씩 겪을 수도 있다.

공황 발작은 사실 다른 건강 문제로 인해 발생할 수도 있으므로, 이러한 증상을 겪는 모든 사람들은 전문가에게 근본적인 문제를 찾기 위한 분석을 받는 이 중요하다. 특정한 심장 문제, 호흡기 질환, 호르몬 불균형 또는 카페인 등의 자극제 등은 모두 공황 발작과 비슷한 증상을 보이는 이유가 될 수 있다.

Hand making a shadow puppet that appears as an exaggerated monster

공황의 이유는 무엇입니까?

공황 발작은 무언가가 공포를 자극하거나 다툼 또는 비행 등의 시스템으로 인해 발생합니다. 신체의 신경계가 아드레날린 호르몬을 분비하고, 이 아드레날린의 파동이 불안감을 주는 느낌을 만들어낼 수 있습니다.

신경계가 무서운 상황에 정상적으로 반응할 경우, 아드레날린 수준은 빠르게 조정되고, 상황이 지나가면 정상 수준으로 내려갈 것입니다. 공황 발작의 경우 이렇게 되지 않으며, 신체가 공황 발작을 통해 겪은 증상들로부터 완전히 회복할 때까지 시간이 걸립니다.

보통 이 증상들이 나타나는 이유는 명료하지 않습니다. 뇌는 “나 죽어가는 건가봐” 또는 “나 미쳐가고 있어” 등의 비이성적인 생각을 설명하거나 합리화하기 위해 노력할 수도 있습니다. 공황 발작은 또한 비행기를 타거나 대중 앞에서 이야기하는 스트레스가 많은 상황에서 유발될 있습니다.

편도체라 불리는 뇌의 한 부분은 공황 발작 및 불안 장애와 직접적으로 관련되어 있습니다. 이 뇌구조는 알 수 없는 상황에 노출되거나 극심한 스트레스를 주는 상태가 닥친 이후 높은 긴장을 나타내는 반응을 보입니다.

공황 발작의 실질적인 원인은 아직 과학적으로 증명되지 않았으나, 연구 결과는 유전적, 생물학적, 환경적 요인의 복합적인 문제가 사람에게 공황을 느끼기 쉽도록 한다는 을 나타내고 있습니다.

Distorted image of a woman stressed out in an elevator

공황 발작의 증상 제어하기

적절한 의학적, 심리적 검사가 이루어지고 근본적인 장애를 배제할 수 있게 된 뒤, 공황 발작의 증상은 다양한 방법으로 제어할 수 있다.

지식

지식은 공황 발작의 증상을 제어하는 필수적이다. 공포가 어떻게 뇌에서 작용하는지 배우는 것은 사람들이 공황 장애가 무엇인지 이해하도록 돕는다. 그것은 아드레날린의 파동을 시작하는 편도체의 점화 오류이다.

이 증상이 심각한 질환과 연관되지 않았다는 것을 이해하는 것은 매우 중요하다. 그것이 얼마나 공포스러운지와 상관없이, 공황 장애가 죽음을 야기하지 않는다는 것을 기억하는 은 도움이 된다.

차분한 호흡

우리의 선천적인 본능은 공포가 우리의 몸을 침범했을 때 점점 더 빨리 숨을 쉬기 시작하는 것이다. 스스로의 호흡을 제어하는 것은 공황 장애를 제어하는 첫 번째 단계이다. 목적은 느린 기류의 공기가 몸에 들어오고 나감으로 인해 과호흡 이산화탄소 과잉을 방지하는 것이다.

이렇게 하기 위해서는, 코로 천천히 숨을 들이마시고 살짝 오므린 입으로 내쉬며, 숨을 잠시 멈추고 몇 초간 폐에 머물게 하는 것이다. 몇 번의 순환 이후 호흡이 좀 더 쉬워질 것이며 차분해질 것이다.

근육 이완

또다른 유용한 전략은 신체를 편안히 하는 방법을 배우는 것이다. 한 가지 방법은 다양한 근육을 긴장시키고 이완시키는 이다. 이는 보통의 그리고 낮은 스트레스 단계에서 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

발부터 시작하는 것이 좋다. 깊게 숨을 들이마시는 동안 대근군을 수축한다. 몇 초간 숨을 참았다가 내쉬며 동시에 근육을 편안하게 푼다.

완전한 주의

마음 챙김으로도 알려져 있는 완전한 주의는 현실을 살고 생각이 나는 대로 생각을 받아들이지만 생각이 우리를 빨아들이게 하지 않는 것이다. 공황 장애가 발생하면 우리는 최악의 상황이 걱정하는 생각의 소용돌이로 빠져들게 되기 때문에, 생각을 내보내는 것에 집중하는 것은 도움이 되는 기술이다.

운동

규칙적인 운동은 좋은 건강을 유지하는 필요하며 모든 사람의 일상의 부분이 되어야 한다. 운동은 스트레스를 진정시키는 데 도움이 되며, 고통을 완화하고 행복을 느끼는 데 필수적인 자연적인 화학 물질인 엔돌핀을 분비해 신체를 지지한다.

미리 계획하기

특정 상황이 공포를 조장하거나 공포 또는 공황을 느꼈던 지난 상황을 기억하게 한다는 것을 알고 있다면, 차분히 호흡하고 안정을 취하라. 또다른 선택은 주의를 다른 곳으로 돌릴 방법을 찾고 공황에 대해 생각하지 않으려 노력하는 것이다. 더 나아가, 이것이 발생할 것을 알고 있다면, 스스로를 준비하라.

예를 들어, 여러 겹의 옷을 입어 몸에 열이 날 때 그 무거운 느낌을 진정시키기 위해 옷을 한 겹씩 벗을 수 있도록 하거나, 들어가는 곳의 환경을 차갑게 하기 위한 방법을 찾아라. 또다른 선택은 항상 물을 지참해 수분을 보충하는 것이다. 물을 마시는 것은 당신이 서서 물을 마신다면 뇌가 위험한 상황이 없다고 인식한다는 단순한 이유로 당신을 진정시킬 것이다.

잘 먹기

규칙적인 식사는 혈당을 정상 수준으로 유지하도록 도와준다. 그러기 위해서는, 먹지 않고 4시간 이상을 보내지 말아라. 또한 가능한 모든 영양소적 결핍을 보충하고, 카페인과 알코올을 멀리 하라. 이러한 물질은 공황 발작을 촉발시키거나 악화시킬 수 있기 때문이다.