블루라이트, 기술적 불면증을 일으키는 주범
각종 스크린으로 가득 찬 요즘, 기술적 불면증이 전 세계적으로 흔해지고 있다. 블루라이트 및 전자기기의 발달은 우리 수면 주기와 생체시계를 완전히 바꾼다. 이 새로운 변화는 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 특히 어린이들과 노약자들에게 영향을 많이 미친다.
대부분의 사람이 잠자리에 들기 전까지 핸드폰을 한다. 메시지를 읽기 시작해서, 링크를 타고 들어가 동영상을 시청하게 된다. 그리고 나선 인스타 등의 SNS를 확인하고, 뉴스 기사를 읽고, 또 다른 동영상을 본다. 그렇게 한 시간 이상이 훌쩍 지나간다.
핸드폰은 컴퓨터나 텔레비전과 마찬가지로 자기 전에 무언가를 즐길 수 있는 방법이다. 우리는 이런 것들이 잠자기 전에 휴식을 취할 수 있게 해 준다고 생각한다. 하지만 사실은 이러한 전자제품이 우리 뇌에 미치는 영향은 매우 크다.
바로 이런 흔한 행동이 불면증과 관계있을 수 있다. 자기 전에 핸드폰이나 컴퓨터를 잠깐 하는 것이 정말 수면에 영향을 미칠까? 대답은 간단하다. 그렇다. 매일 반복되는 행동이 습관이 된다. 우리 눈에 반복적으로 인공 빛을 쐬게 되면, 우리 뇌도 안 좋은 영향을 받게된다.
라이브 사이언스에 발표된 한 연구에 따르면, 이 빛에 의한 자극은 우리 24시간 리듬을 완전히 바꾼다고 한다. 게다가 오늘날 우리들은 40년 전에 비해 하루에 2시간 정도 수명시간이 적다고 한다. 이러한 변화는 무엇보다 어린이와 노약자들에게 영향을 많이 미친다. 이 모든 것은 우리가 만성 불면증의 초기 증상을 마주하고 있다는 것을 의미한다. 게다가 행동, 동기부여 그리고 학습 수준에도 영향을 미치고 있다.
기술적 불면증이란 무엇일까?
우리가 첨단 기술로 가득한 세상에 살기 전, 우리 몸은 일출과 일몰에 맞춰져 있었다. 사람들은 양초, 샹들리에, 벽난로, 기름 혹은 가스램프를 사용했다. 당시 사람들의 뇌는 자연광을 인식하고 있었다.
우리 두뇌는 해가 뜰 때 작동하고, 해가 지면 수면을 취하도록 되어 있다. 망막이 밤이 되었다는 사실을 감지하면, 솔방울샘이 자극되어 멜라토닌을 생성한다. 그러면 호르몬이 혈류에 오래 머물게 되고, 인간은 더 오랜 시간 잠을 깊이 잘 수 있게 된다.
오늘날 도시는 밤늦게까지 불빛으로 가득 차 있다. 밤이 오면 잠자기를 거부하는 네온 불빛, LED, 빌딩과 거리의 빛들이 도시를 가득 메운다. 집에서도 가끔 밤늦게까지 불을 켜 둔다. 전자 스크린이 집 안을 온통 비춘다. 핸드폰을 전등 용도로 쓰기도 한다. 핸드폰은 세상과 연결해주는 ‘마법 장치’다. 우리는 항상 연결되어 있고, 정보를 얻고… 지나치게 많은 자극을 받게 된다.
블루라이트가 뇌에 미치는 영향
- 휴대폰이나 컴퓨터 모니터의 인공불빛이 우리 눈에 주는 자극은 솔방울샘에 직접적으로 영향을 준다.이는 바로 멜라토닌의 생성의 방해로 이어진다.
- 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제한다. 따라서 우리 뇌는 밤이 왔음을 인지하지 못하게 된다.
- 불을 끈 채로 휴대폰, 컴퓨터, 그리고 태블릿을 사용하는 경우가 많다. 이런 행동은 우리 뇌의 기능에 심각한 변화를 초래한다. 과하게 자극된 상태로 인해 뇌가 ‘경고’상태로 돌입하게 되는 것이다.
- 평균적으로 전자기기 사용을 마치고 나면, 잠이 들기까지 한 두시간이 걸린다.
- 잠이 들기까지의 시간과 휴대폰을 사용하는 시간을 합친 만큼, 우리 몸과 뇌로부터 다음 날 정상적인 신체기능을 위한 7~8시간의 수면을 빼앗기게 된다.
- 기술적 불면증은 특히 14세에서 16세까지의 청소년에게서 흔하다. 만성 불면증과 더불어 만성피로와 집중력 저하, 학습능력 저하, 두통 등이 생길 수 있다.
블루라이트 불면증 치료 방법
수면 위생 전문가들은 향후 십 년간 블루라이트로 인한 기술적 불면증이 많이 증가할 것이라고 말한다. 어린이들은 전자기기를 점점 더 일찍 접하게 되고, 부모의 지도 없이 잠자리에 드는 경우가 많기 때문이다.
가장 쉬운 방법은 태블릿, 휴대폰, 그리고 컴퓨터를 멀리하는 것이다. 하지만 이 방법은 현실적이지 않다. 대신, 우리는 더 많이 인식하고 더 나은 습관을 지니기 위해 노력해야 한다. 산업계는 눈과 뇌에 미치는 블루라이트의 영향을 줄이기 위해 노력하고 있다. 이는 해결방법이 건강한 습관과 기술 자체의 변화가 결합하여야 함을 의미한다.
일상생활에서 기술적 불면증의 영향을 어떻게 줄일 수 있을지 한 번 살펴보도록 하자.
- 밤에 전자기기를 사용할 때, 화면 빛을 어둡게 설정하자. 요즘에는 컴퓨터와 컴퓨터 모두 블루라이트 영향을 최소화하는 ‘야간 빛’으로 설정할 수 있다.
- 블루라이트 차단 안경을 사면 좋다. 이 안경은 솔방울샘이 멜라토닌을 생산하는 데 도움이 되도록 빛의 스펙트럼을 좁혀준다.
- 바깥이 어두워지면 조도가 낮은 조명과 램프를 사용해야 한다. LED 전구는 에너지효율이 높지만, 우리의 두뇌는 더 많이 자극한다. 우리가 밤에 무엇보다 피해야 할 것이다.
전자기기로 인한 기술적 불면증은 점점 대두되고 있는 문제다. 어린이와 성인 모두 수면의 중요성을 명심해야 한다. 기술적 불면증을 피하기 위해서는 최소 취침 2시간 전에는 모든 전자기기의 사용을 중지하는 것이 좋다. 좋은 책, 차 한 잔, 그리고 좋은 대화가 편안하고 깊은 숙면으로 우리를 이끌 가능성이 훨씬 더 크다.