자동으로 부정적인 생각을 비활성화하는 방법

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부정적인 생각이 들 때 어떻게 대처하는가? 부정적인 생각은 누구나 할 수 있지만 이러한 생각을 비활성화하여 웰빙을 모하는 방법이 있다.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 16 4월, 2023

잠시 하던 일을 멈추고 내면세계를 들여다보자. 지금 어떤 생각을 하고 있는가? 긍정적이고 희망적이면서 평온한 생각을 하는가? 아니면 혼돈, 무질서, 숨 막힐 정도로 부정적인 생각에 빠져 있는가? 이번 글에서는 자동으로 부정적인 생각을 비활성화하는 방법을 알아보자.

누구나 매일 자동으로 부정적인 생각을 한다. 결국, 불안, 두려움 또는 괴로움의 감정에 면역이 되는 사람은 아무도 없다. 차이점은 이러한 유형의 정신 활동과 관련되는 방식에 있다.

좀 더 합리적인 접근 방식으로 거의 즉시 비활성화할 수 있다. 절망적인 생각이 들 때는 전에도 이미 이런 상황을 겪었고 결국 성공적으로 극복했다고 생각한다. 모두 이러한 종류의 정신적 역학을 효과적으로 관리하기 위한 심리적 전략이 있어야 한다.

부정적인 생각은 웰빙에 전혀 기여하지 않는 이미지, 아이디어와 상태로 구성한다. 이번 글에서는 부정적인 생각을 비활성화하기 위해 채택할 수 있는 5가지 유용한 전략을 설명할 것이다.

“생각의 작업은 우물을 파는 것과 같다. 물은 처음에는 탁하지만 나중에는 더 맑아진다.”
-중국 속담-
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자동으로 부정적인 생각을 비활성화하기

부정적인 생각은 어디에서 발생하며 왜 자동으로 발생할까? 임상적 관점에서 이러한 유형의 추론은 부정적인 이미지와 생각이 점차 우울 및 불안 장애를 구축하는 기초로 간주한다(Soflau & David, 2017).

그러나 원인을 이해하는 것이 중요하다. 연구에 따르면 자동적 사고는 자신과 세상에 대한 믿음과 개념에서 비롯된다. 이러한 믿음과 개념은 의식에 뿌리를 내리는 인지로 깨닫지 못하는 사이에 추론, 설명 및 평가로 나타난다.

그러한 정신적 과정을 조절하거나 통제하는 것은 쉽지 않으며 시간, 노력과 일련의 기본 도구가 필요하다. 자동으로 부정적인 생각을 비활성화하는 데 어려움을 겪고 있다면 다음 전략이 매우 유용하다.

부정적인 생각은 지우거나 제거할 수 없으며 건강한 접근 방식으로 재구성해야 한다.

인지 재구성은 치료에서 널리 사용되는 과정으로 부정적이고 비합리적인 생각을 식별하고 직면해야 한다. 미국 네브래스카-링컨 대학의 데브라 A. 호프 박사는 이 모델에 필요한 단계를 다음과 같이 설명한다.

시각화 연습이 필요한 정말 효과적인 전략이다. 목적 없이 마음 구석구석을 채우는 작은 벌레처럼 역기능적인 생각을 개미로 보고 그것들을 아래와 같이 내부에서 제거하여 조화를 되찾는 것이다.

자동으로 부정적인 생각을 비활성화하는 가장 결정적인 단계는 그 생각의 존재와 그 영향을 인식하는 것이다. 가끔 자신을 조건 짓는 정신적인 힘의 관성에 휩쓸려 감정에서 행동 및 결정에 영향을 미친다.

간단한 전략은 다음을 기록하는 것이다.

관련된 모든 감정을 기록하며 이러한 사고 과정을 어떻게 느끼는지 설명한다.

비합리적이고 이성이 약해지는 순환을 멈추지 않으면 적어도 하나의 정신 건강 문제가 발생한다. 또한 잠재력을 약화하고 무방비 상태의 포로가 될 것이다.

소크라테스식 대화는 반성, 대립, 문제에 대한 새로운 접근 방식을 동원하는 능력을 장려하는 두 명 이상의 대화로 구성한다. 생각을 바꿀 방법은 다음과 같다.

부정적인 생각이 떠오르면 다음과 같은 도전적인 질문으로 대처하자.

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생각을 바꾸려면 일상적인 작업이 필요하다. 간단하게 종이와 연필을 준비하고 다음을 표로 그린다.

목표는 자동으로 부정적인 생각을 끄고 적응력 있고 건강한 접근 방식으로 대체하는 것이다. 좀 더 유연하고 혁신적이면서 긍정적인 전망을 적용한다.

부정적인 생각의 포로가 되기는 정말 쉽다. 대부분 뿌리 깊은 신념, 교육, 성격 패턴 또는 잘못된 대처 전략이 원인이며 결과는 항상 건강, 웰빙과 잠재력을 손상한다.

내면에서 일어나는 모든 일을 돌본다는 것은 삶의 질에 투자하는 것이다. 마음에서 부정적인 생각을 완전히 지울 수는 없지만 그 횟수를 낮추거나 옅어지게 할 수 있다.