수면 구조를 바꾸는 4가지 요소
수면은 웰빙을 위한 중요한 생리적 과정이다. 실제로 점점 더 많은 전문가가 휴식을 취하고 이를 보호하는 생활 방식을 장려하며 그 중요성을 강조한다. 스스로 얼마나 양질의 휴식을 취하고 있는지 확인할 필요가 있는데 이를 위해서는 수면 구조가 무엇이며 어떤 요소가 수면 구조를 변경할 수 있는지 알아야 한다.
이 측면의 관련성은 수면이 다양한 단계를 거친다는 사실에 있다. 각각 신체가 제대로 기능하기를 원하는 경우 발생해야 하는 특정 기능을 수행한다.
사실, 수면 구조가 변경되면 휴식의 질이 영향을 받고 필요한 휴식 과정을 박탈할 수 있다.
수면 구조
수면 구조는 수면의 기본 구조를 말하며 단계별로 특징이 있다. 수면은 단순히 깨어 있는 것과는 다른 독특하고 동질적인 상태로 개념화할 수 없다. 수면의 형태와 매 순간 어떻게 구성되는지에 주의를 기울여야 한다.
건강한 성인의 수면은 여러 단계로 구성되며 약 90~120분 주기로 다음이 포함된다.
- 1단계: 세타 뇌파 존재를 특징으로 하는 나른한 단계다. 졸리기 시작하지만 여전히 환경적 자극 대부분을 인지할 수 있다.
- 2단계: 뇌 활동이 느려지고 심장 박동수, 호흡수와 근긴장도가 감소한다. 뇌 수준에서 델타파가 소량 존재한다.
- 3단계: 수면이 더 깊어지고 환경 자극을 덜 인식하게 된다. 이 단계는 델타파가 지배하며 몇 분 동안 지속된다.
- 4단계: 깊은 이완 상태로 혈압과 심박수가 모두 낮다. 근육 긴장도가 없고, 깊은 수면으로 일어나기가 어렵다. 회복 휴식 측면에서 중요한 단계다.
- 렘수면: 이전 단계에서는 비 렘수면이 우세하다. 렘수면 단계에서는 뇌가 극도로 활성화되고 특징적인 급속 안구 운동이 나타나며 꿈을 꾼다. 작은 미세 각성을 경험하는 것이 일반적이다.
더 읽어보기: 렘수면: 가장 중요한 수면 단계
수면 구조를 바꾸는 요소
수면의 순간마다 고유한 특성과 특수성이 있다. 최적의 건강을 위해서는 모든 주기를 완료해야 한다.
수면 구조가 변경되면 휴식하는 동안 일어나는 생물학과 심리적 회복 과정이 제대로 일어나지 않아 삶의 질에 영향을 줄 수 있다.
그렇다면 어떤 요인이 수면의 구조를 바꿀 수 있을까요?
나이
수면 구조는 평생 현저하게 변화하기 때문에 나이가 주요 요인이다. 아기는 렘수면과 느린 수면의 두 단계로 구성된 약 50분의 수면 주기를 갖는다. 신생아는 렘수면에서 더 많은 시간을 보낸다.
반면에 나이가 들면 서파 수면의 양이 비선형적으로 진행된다는 것이 관찰되었다. 청소년기에 최고조에 달했다가 감소하기 시작하여 노인들 사이에서는 서파 수면이 극히 드물다.
나이가 들면서 발생하는 이러한 수면 구조 차이는 자연스러운 현상이며 병적인 현상이 아니다. 아기가 렘수면 단계에서 더 많은 시간을 보내는 것은 환경에서 얻은 엄청난 양의 정보와 새로운 학습을 통합할 수 있게 한다. 실제로 이 과정이 발생하는 것은 렘수면 단계다.
수면 구조를 바꾸는 요소: 환경
환경도 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 구조를 바꿀 수 있다. 환경 소음, 야간 빛 노출, 타인의 방해로 특별히 편안하지 않은 단편적인 수면을 경험할 수 있다.
금방 잠들어도 자주 깨면 자연적인 수면 주기를 완료하지 못할 수 있다. 따라서 휴식을 취할 때 좋은 조건을 유지하는 것이 중요하다.
내부 요인
그 외에 스트레스도 수면 구조에 영향을 미친다. 스트레스 지수가 높으면 불면증을 유발하고 수면의 질도 떨어진다. 깨어 있게 하는 코르티솔과 히포크레틴 생성이 자극되어 수면이 현저하게 얕고 단편화되어 일찍 잠을 깨게 한다.
또한 심신 건강 문제도 고려해야 한다. 급성 또는 만성 통증과 불편함을 유발하는 기타 질병 증상은 올바른 휴식 능력에 영향을 미친다. 마찬가지로 다양한 심리적 장애가 환자의 수면 구조를 변경한다.
ADHD 환자는 수면 단계 변화 비율이 높고 수면 효율이 낮으며, 양극성 장애 환자는 증가된 렘 활동을 경험한다고 한다.
수면 구조를 바꾸는 요소: 약물 및 특정 물질
특정 물질이 수면 구조에 영향을 미칠 수 있다.
선택적 세로토닌 재흡수 억제제는 렘수면 억제 효과와 관련이 있다. ADHD를 치료하는 데 사용되는 메틸페니데이트는 수면 대기 시간을 증가한다고 한다. 마찬가지로 약물 사용은 사용 기간과 중단 기간 모두에서 수면 구조에 영향을 미친다.
더 읽어보기: 수면과 식생활: 오렉신의 역할
수면 구조 관리는 건강한 습관
수면 구조나 형태를 변경하고 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인이 있다. 열악한 수면은 주간 졸음, 짜증, 집중력, 웰빙 손상과 관련이 있으니 수면 시간이 아닌 수면의 질을 관리해야 한다.
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