수면 주기: 뇌를 이해하면 수면을 더 잘 취할 수 있다
수면 주기 및 각 단계에 관해 알아보도록 하자. 렘 주기, 비렘주기, 델타파, 세타파, K-복합체 등등 수면 주기는 인간의 삶에 중요한 만큼 매력적이다. 프리드리히 니체(Friedrich Nietzsche)는 “수면은 초라한 기술이 아니다. 8시간 잠을 자기 위해서는 16시간이나 깨어 있어야 한다”라고 말했다. 또한 우리가 마침내 잠자리에 들었을 때, 우리의 마음은 이미 우리에게 속한 꿈을 가져다준다.
수면 주기: 뇌를 이해하면 수면을 더 잘 취할 수 있다
하지만 알다시피 지난 수십 년 동안 우리는 거의 잠 못 이루는 사회가 되었다. 인구의 거의 40%가 수면 장애를 가지고 있으며 90%는 적어도 1년에 한 번 잠을 회복하는 데 어려움을 겪는다. 우리의 생활 방식, 스트레스 및 기술의 강렬한 사용과 같은 특정 습관은 수면 위생에 영향을 미친다.
따라서 우리가 자는 동안 뇌에서 일어나는 일을 이해하는 건 매우 흥미롭지 않을 수 없다. 무엇보다 그 시간 동안 뇌의 유일한 목적은 깊은 수면을 촉진하는 것이다. 그래서 결국 야간은 신체가 웰빙에 필수적인 작업을 수행하는 시간이라고 할 수 있다. 좋은 신체적, 심리적 건강을 유지하려면 기억을 굳히고 독소를 제거하며 관련 없는 데이터와 정보를 삭제하기 위해 깊이 자야 한다.
자, 그렇다면 수면 주기 세계에 관해 좀 더 자세히 살펴보도록 하자.
5단계: 숙면을 위한 수면 주기
각 수면 주기는 약 90분 동안 지속한다. 결과적으로 우리는 매일 밤 5~6번의 주기를 거치게 되는데, 알다시피 렘수면에 도달하지 않고 이러한 주기 중 하나에서 깨어나게 되면 피곤하고, 혼란스럽고, 무기력해진다.
이상적으로는 5단계 전체 동안 수면 상태를 유지해야 한다. 최소한 몸은 주기가 4번 반복될 수 있도록 충분히 오래 잠을 자야 한다. 5시간 미만의 수면은 필요한 모든 과정을 수행하고 스스로 ‘재시작’할 수 있는 충분한 시간을 뇌에 제공하지 않는다.
지금부터 각 수면 주기를 자세히 살펴보도록 하자.
1단계: 얕은수면
이 첫 번째 단계는 이미 침대에서 편안하다고 느낄 때이다. 이 단계는 약 15분 또는 20분 동안 지속한다. 1단계는 깨어 있음과 수면 사이의 미미한 문턱이다. 얕은수면 단계에 있는 사람에게 뇌전도(EEG)를 수행하면 뇌에 세타파(3, 5-7, 5Hz)가 표시된다.
2단계: 얕은수면, 심박 수 감소
이 단계에서는 호흡이 느려지기 시작하고 심박 수가 떨어지며 뇌파가 느려진다. 2단계와 1단계의 유일한 차이점은 2단계에서 K 파 또는 수면방추(뇌파 주파수의 급격한 증가)가 증가한다는 것이다. 이러한 주파수는 매우 느린 12~14Hz 사이로 이동하는 경향이 있다. 이 수면방추의 목적은 깨어나는 걸 방지하는 것이다.
또한, 이 단계에서 매우 익숙한 것을 경험하는 건 매우 일반적이다. 우리는 떨어지는 꿈을 꾸는 것에 관해 이야기하고 있다. 과학자들은 낮은 심박 수 때문에 이런 느낌을 받는다고 생각한다.
이때 뇌는 모든 것이 정상이고 통제되고 있는지 확인해야 한다. 따라서 뇌는 우리가 넘어질 때와 같은 방식으로 우리의 마음이 해석하는 갑작스러운 자극을 보낸다.
3단계: 이행
이를 수면 주기의 중간 지점이라고 말할 수 있다. 이는 짧은 단계이며 5분밖에 걸리지 않는다. 그 시간 동안 세타파, 느린 파동은 더 짧아지고 더 강렬한 델타파가 된다. 몽유병이 있는 사람들은 수면 주기의 이 시점에서 종종 증상을 보인다.
4단계: 숙면
이제 20~30분 정도 지속하는 가장 깊은 수면 단계에 도달했다. 뇌가 이 단계에 있을 때는 깨어나기가 매우 어렵다. 델타파는 이 시점을 완전히 장악하며 모든 의미에서 수면은 진정으로 원기를 회복시킨다.
만약 이 단계에서 일어나면 멍하고, 방향 감각 상실 및 안개가 낀 듯한 느낌을 받게 된다. 불면증이 있는 사람들은 이를 매우 자주 경험한다. 일반적으로 그들은 4단계에 도달하지 못한다.
수면 주기: 렘 주기는 꿈과 악몽을 꾸는 단계다
렘 주기는 가장 중요하고 흥미로운 수면 주기다. 대부분 사람은 렘 주기 동안 꿈과 악몽을 꾼다는 걸 알고 있다.
또한, 이 단계에서 세타파가 다시 이어지게 된다. 그래서 결과적으로 EEG를 통해 깨어 있을 때 나타나는 것과 동일한 뇌 활동을 볼 수 있다.
이는 이 수면 단계에서 뇌가 매우 활동적이라는 사실 때문이다.
렘 주기는 역설적 수면이라고도 한다. 이는 수면 주기의 약 25%를 차지한다. 비렘주기 또는 느린 수면 주기라고도 하는 이전 단계가 나머지를 구성한다. 따라서 야간 휴식의 전체 구조(정상 조건에서)는 약 90분 동안 지속하는 과정으로 수행된다.
수면 장애를 치료하기 위해 약을 먹으면 이 주기가 약간 변경될 수 있음으로 우리는 “정상 상태”를 강조한다. 화학 물질은 단계의 흐름과 뇌파를 바꿀 수 있다.
이상적으로는 의약품을 사용하지 않고 잠을 깊이 잘 수 있어야 한다. 대신 스트레스 관리, 일정에 유의하고 먹는 음식에 주의 기울이기와 같은 자연스러운 전략을 먼저 시도하는 게 좋다. 스크린의 청색광에 대한 노출을 제한하는 것도 중요하다. 방의 온도와 같은 단순한 요소조차도 수면에 영향을 미칠 수 있다.
잘 자는 건 잘사는 것을 의미한다. 따라서 수면 주기를 이해하고 싶고, 원기를 회복시키는 잠을 잔다면 매일 기분이 나질 것이다.