불면증 극복을 위한 실용적인 팁 11가지

잠들기 전에 카페인 섭취하지 않기, 호흡 운동하기, 편안한 수면 환경 조성하기 등은 불면증을 극복하는 방법이다. 이번 글에서 불면증 극복을 위한 실용적인 팁 11가지를 알아보자.

시곗바늘이 움직이는 내내 침대에서 뒤척이며 밤을 지새운 적이 있다면 불면증과의 싸움이 얼마나 지치고 힘든 일인지 알 것이다. 가장 흔한 수면 장애인 불면증 극복을 위해 많은 사람이 노력하고 있다.

‘Sleep Foundation’에 따르면, 인구 10~15%가 몇 달 동안 지속되는 만성 불면증을 경험한다.

이 글에서는 불면증의 근본 원인을 살펴보고 더 쉽게 잠들 수 있는 실용적인 팁을 이야기하겠다.

불면증 극복을 위한 실용적인 팁 11가지

아래에서 자세히 설명할 불면증 극복을 위한 실용적인 팁은 불면증 치료에 대한 스페인과 멕시코 정부의 실제 지침이 뒷받침하는 전략이다.

1. 불면증 극복을 위해 수면 위생 루틴 만들기

불면증을 효과적으로 해결하려면 견고한 수면 위생 루틴 확립이 중요한데 편안한 휴식을 촉진하기 위한 일련의 관행과 습관이 포함된다.

규칙적인 수면 일정을 세워서 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 알람을 설정해도 좋다.

2. 외부 자극을 통제하고 모든 것을 끄기

적합한 침실 환경을 조성한다. 우선, 침실을 시원하고 어둡게 유지하자. 암막 커튼이나 수면 마스크로 빛을 차단하고 귀찮은 소음도 줄인다. 또한, 허리와 목이 불편하지 않도록 좋은 매트리스와 베개를 선택하고, 리넨이나 면 등 통기성이 좋은 침구를 선택하는 것이 좋다. 마지막으로, 라벤더와 같은 에센셜 오일도 숙면하는 데 유용할 수 있다.

동시에, 잠자는 장소를 휴식 외에 다른 활동과 연관하지 않도록 낮에를 TV 보거나 침대에서 일하는 것을 피하자. 또한 잠자리에 들기 전에 TV나 소셜 미디어를 보고 싶은 충동을 참고 잠자기 전 마지막 2시간은 전자 화면을 보지 않는 것이 좋다. 휴대전화, 컴퓨터, TV 같은 기기에서 나오는 블루라이트는 뇌를 자극하여 잠을 자기 어렵게 만들기 때문이다.

침실에 디지털 기기를 두지 않고 전화기 대신 별도의 알람 시계를 사용하는 것이 좋다. 편안한 휴식을 위해 몸과 마음을 준비하는 다른 습관은 아래와 같다.

• 핑크 노이즈
• 백색 소음
• 바이노럴 비트
• 티베트 싱잉볼

3. 낮잠과 활동하는 시간 제한하기

불면증을 예방하려면 낮잠을 자지 말아야 하며 잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동하는 것이 좋다.

‘Advances in Preventive Medicine’에 실린 연구에서는 주간에 규칙적인 운동을 추가하면 밤에 더 피로해져서 수면의 질을 향상할 수 있다고 한다. 다른 연구에서는 운동이 천연 수면 호르몬인 멜라토닌 효과를 향상한다고 발표했다.

4. 취침 시간이 가까워지면 음식 섭취를 줄이기

배가 너무 불러도 또는 허기가 심해도 잠들기가 어렵다. 불면증을 극복하려면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 먹자.

잠자기 직전에 배가 고프다면 과일이나 크래커 몇 개 등 가벼운 간식을 먹는다. 소화불량을 일으킬 만한 음식이나 음료는 피하는 것이 좋다.

맵고, 기름지고, 무겁고, 산성인 음식은 먹지 않는다. 마찬가지로 저녁에 탄산음료나 단백질 함량이 높은 음식 대신 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 선택하자.

5. 자기 전 카페인 섭취하지 않기

카페인은 정신을 깨어있게 하고 불안을 유발하는 자극제다. 효과는 최대 6시간 지속되므로, 잠들기 전에는 카페인 섭취를 줄이고 카모마일, 발레리안, 레몬밤, 시계꽃, 라임 꽃차 등을 마시자.

그러나 이러한 허브의 효과는 사람마다 다르다. 따라서 일상생활에 허브를 사용하기 전에, 특히 약물이나 기타 치료법을 복용한다면 항상 건강 전문가와 상담한다.

6. 불면증 극복을 위해 니코틴과 알코올 피하기

니코틴과 알코올은 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다. 니코틴은 심혈관 질환 및 암과 같은 건강 위험을 초래하고 불면증 및 무호흡증과 같은 수면 문제와 관련이 있다. ‘ Sleep Medicine” 저널에 발표된 연구에 따르면 무호흡증은 밤에 호흡이 멈췄다가 시작되는 상태다.

동시에, 자기 전에 술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 알코올이 체내에서 대사되면서 깊은 REM 수면에 소요되는 시간이 줄어들고 탈수가 발생하며 코골이와 수면 위험이 큰 무호흡증에 걸릴 수 있다.

7. 잠이 안 올 때 일어나기

뒤척이고, 양을 세고, 좌절감을 느끼는 밤에는 역심리학으로 더 잘 알려진 역설적 의도를 활용하는 것이 좋다.

이 개념은 원하는 결과를 달성하기 위해 겉보기 의도에 어긋나는 전략을 의미한다. 예를 들어, ‘밤에 깨어 있으면서 잠잘 필요가 없다는 생각에 집중하자’라고 스스로에게 말할 수 있다.

따라서 잠들지 못하고 침대에서 20분 이상을 보낸다면 일어나서 다음과 같은 대체 활동을 할 수 있다.

• 독서
• 일기 쓰기
• 편안한 음악 듣기

이 접근 방식의 기본 개념은 잠을 자야 하는 필요성과 관련된 압박감과 불안을 제거하는 것이다. 역설적으로 더 큰 이완을 경험하여 잠들 가능성을 키우는 목표가 있다.

8. 호흡을 조절하고 휴식하기

호흡은 평온함을 유도하고 투쟁 또는 도피 반응에 대응하는 강력한 도구다. 특히 횡격막 호흡은 미주신경을 자극해 빠르고 효과적으로 잠을 유발한다.

명상이나 마음챙김 같은 다른 편안한 활동을 취침 시간 루틴에 포함시킬 수도 있다. 또한, 온수 샤워, 편안한 잠옷 입기, 치아 위생 관리나 가벼운 스트레칭 등이 숙면에 도움이 될 수 있다.

9. 고민 쓰기

잠들기 전 하루를 반성하며 잠 못 이루는 밤을 피하기 위한 전문가들의 권장 전략은 걱정거리와 남은 과제를 써서 밤마다 생각에 잠기는 마음의 공간을 확보한다.

글쓰기 과정 자체가 편안함을 주고 더 나은 수면을 촉진한다. 잠자기 전에 생각을 기록하거나 해야 할 일 목록을 작성하는 야간 일지를 침대 옆 탁자에 두는 것도 고려하자.

‘Journal of Experimental Psychology’에 실린 한 연구에서는 미해결 과제를 적는 사람들이 오늘의 활동에 관해 쓴 사람들보다 더 빨리 잠들었다고 한다.

10. 불면증 극복을 위해 인지 및 행동 치료(CBT) 받기

‘Sleep Medicine Reviews’ 저널에 발표된 메타 분석을 보면 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)가 만성 불면증을 퇴치하는 가장 효과적인 초기 치료법이라고 한다.

인지 행동 치료(CBT-I)는 수면다원검사에 따른 수면 매개변수에 도움이 되고, 수면 시작 대기 시간을 줄이며, 총수면 시간을 줄이는 데 중간 정도의 효과가 있어서 수면 문제와 관련된 불안을 조절하고 더 나은 휴식 습관을 확립할 수 있다.

다른 연구에서는 이러한 전략이 수면 위생에만 집중하는 것보다 불면증 퇴치에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 그러므로 편히 잠을 자기 어렵다면 수면장애를 전문으로 하는 정신건강 전문가와 상담하시는 것을 권한다.

11. 대체 치료법을 시도하기

대체 치료법을 모색할 수도 있다. 불면증 퇴치에 도움이 되는 멜라토닌, CBD, 발레리안, L-테아닌과 같은 보충제가 있으며 추가로 침술도 고려할 수 있다.

그러나 이러한 보충제를 일상에 포함하기 전에 개인적인 필요와 상황에 따라 최상의 전략을 결정할 수 있는 의사와 상담하는 것이 중요하다.

불면증 극복을 위해 알아야 하는 관련 요소

불면증 원인은 사람마다 달라서 종종 복합적 문제가 발생한다. ‘Physiological Reviews’ 저널에 발표된 연구에서는 유전적 요인뿐만 아니라 뇌의 구조와 기능이 불면증 발병에 대한 개인의 취약성에 영향을 미친다고 한다. 아래에서 이를 유발하거나 악화시키는 다른 측면을 언급하겠다.

• 스트레스
• 불규칙한 수면 습관
• 카페인이나 알코올의 과도한 섭취
• 만성 통증이나 고통스러운 질병
• 수면 무호흡증과 같은 의학적 장애
• 환경이나 수면 일정의 변화
• 우울증 등 정신 건강 문제
• 걱정이나 트라우마 등 정서적 요인
• 잠자리에 들기 전 무겁거나 매운 음식 섭취
• 코르티코스테로이드, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 항우울제 등의 약물

미국 정신 의학회에서는 불면증이 인구의 약 6~10%에 영향을 미친다고 한다. 이는 휴식을 방해하는 것 외에도 스트레스와 불안이 있음을 나타내는 경고일 수 있다. 실제로 불면증이 있는 사람들은 스트레스가 많은 상황에서 불안에 더 취약하다(Kalmbach et al., 2018).

마찬가지로, 불면증과 불안 사이의 관계는 외상후 스트레스 장애와 같은 장애에서 더 분명하다. 게다가 노인들은 우울증 및 불면증과 관련된 의학적, 정신적 문제에 직면할 위험이 더 크다. ADHD와 양극성 장애로 인한 조증 또는 경조증 에피소드도 불면증을 유발한다.

불면증, 야행성 괴물

이 수면 장애는 뇌, 정신 건강, 신체는 물론 삶의 질에도 영향을 미친다. 불면증을 극복하려면 수면 위생 습관을 실천해야만 잠자리에 들기 전에 마음을 끄는 것이 더 쉬워지고 밤에 적절하게 휴식을 취할 수 있다.

보편적인 해결책은 없다. 개인에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것이 중요하며, 수면과 관련된 근본적인 문제나 정신 건강 장애가 있다면 전문가의 지도를 받아야 한다.