걱정이 집착으로 변하지 않는 방법은 무엇일까?

강박적인 걱정은 도움 될 일이 없다. 불안 수치를 높여서 결과적으로 심리적 소진까지 갈 수 있다. 이러한 극단적인 상황에 이르지 않으려면 무엇을 해야 할까?

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

일상을 해칠 정도의 걱정에 잠길 때가 있다. 이러한 걱정은 나무줄기를 반복해서 쪼아 먹는 딱따구리처럼 그 걱정을 멈추기 어렵다. 아주 단순한 이유로 마음속에 존재하기 시작한 걱정은 잘 잊히지 않고 도저히 헤어날 수가 없어 보인다. 그렇다면 이러한 걱정이 집착으로 변하지 않도록 예방하는 방법은 무엇일까?

“그만 생각하고 잊어버려”, ” 별거 아니니 무시해”라는 남들의 충고를 따를 수 있다면 얼마나 좋을까? 하지만 우리 뇌는 쉬지 않고 돌아가는 공장과 같아서 분홍색 코끼리를 떠올리지 말라는 말을 들으면 그 즉시  머릿속에 분홍 코끼리가 떠오르듯 충고처럼 걱정을 멈추기는 쉽지  않다.

어떻게 하면 심리적 소진을 비활성화할 수 있을까? 이러한 병적 걱정을 억제하는 몇 가지 매우 효과적인 기술이 있다.

걱정이 집착으로 변하지 않는 핵심 사항

걱정은 소소한 것에 큰 그림자를 드리우는 힘이 있다는 스웨덴 속담이 있다. 그러나 불확실성으로 가득한 힘든 현실에서 걱정하지 않고 살 수 있을까? 걱정할 권리는 있지만 걱정은 올바른 방법으로 해야 한다. 즉, 평온함에 방해되는 요소를 제거하기 위해 모든 정신적 노력을 쏟아야 한다는 뜻이다.

유명한 정신과의인 빅터 프랭클은 불리한 상황에 직면했을 때 그 상황을 회피하지 말고 바꾸는 것이 개인의 의무라고 말했다. 그 상황을 바꾸기가 힘들다면 그다음 단계는 불리한 상황을 받아들이는 것이다. 논리적이고 명확한 대처를 하려면 차분하게 현실적으로 그 상황에 집중해야 한다. 불가능하다고 생각된다면 여러 가지 이유가 있을 수 있다.

런던의 킹스 칼리지와 웨스턴오스트레일리아대에서 걱정은 대개 인지적 편향에 근거한다는 논제에 관해 연구하며 자료를 수집했다. 많은 사람이 걱정을 통해 자제력을 키운다고 믿으며 걱정을 그만두고 긴장을 풀면 예상치 못한 사태가 발생할까 두려워한다.

이제는 이러한 생각과 편견을 바꿀 때다. 걱정이 집착으로 변하지 않는 방법을 다음에서 알아보자.

1. 걱정 메커니즘은 어떻게 작동할까?

걱정의 목적은 주변 위협에 좀 더 적극적으로 대처하는 것이며 궁극적인 목표는 걱정을 해결할 방법을 찾고 행동으로 옮기는 것이다. 그러나 현실을 수용하고 해결 방법을 실천하면서 더 심한 스트레스에 시달리는 사람들이 많다.

문제에 대한 답을 찾고 질문에 질문을 거듭하는 대신 지속적으로 곰곰이 생각하는 반추가 필수다. 반추는 부정적인 유의성과 불편함을 높여서 점점 더 불안의 함정에 빠지게 된다.

걱정이 집착으로 변하지 않게 하려면 반추로는 문제를 해결할 가능성이 없다는 사실을 명심해야 한다.

2. 강박적 사고에 휘둘리지 않는다

“더 걱정하지 않겠다. ” 또는 “지금 이후 고민을 잊겠다.” 같은 말은 소용없다. 공에 집착하는 강아지처럼 우리 마음은 항상 걱정되는 생각을 자동으로 떠올리기 때문에 통제하기가 쉽지 않다.

가장 적절한 대처는 강박적 사고를 수용하고 잊어버리는 것이다. 함부르크 대학 연구에 따르면 강박적 사고는 잠시 나타났다 사라지는 현상으로 봐야 한다고 한다. 강박적 사고는 흐르는 강과 같으며 거기에 너무 빠지거나 중시하지 않는 것이 중요하다. 즉, 자연스럽게 사라질 때까지 내버려 두는 것이 좋다.

3. 자신을 평가하는 대신 자비로워진다

자신을 비판하는 부정적인 혼잣말은 걱정 공장을 더 힘차게 가동한다. 걱정이 집착으로 변하지 않게 하려면 자신에게 친절하고 자비로워진다. 모두 이번 생에서 많은 일을 겪었기 때문이다.

역경을 이겨내고 싶다면 경험에 의존한다. 걱정하는 대신 변화를 통해 문제를 해결할 방법을 찾는 것이 현명하다.

4. 걱정이 집착으로 변하지 않으려면 강박 관념에 반하는 일과를 실천한다

실직이 겁난다면 구직 활동을 시작하자. 미래가 걱정된다면 지금부터 새로운 일을 시작하는 데 집중한다. 새 친구를 사귀거나 새로운 공부에 도전하는 것도 모두 긍정적인 효과가 있다.

사소한 일상의 변화는 마음에 새로운 자극이 되며 집착과 걱정에서 신경을 분산할 수 있다.

걱정이 집착으로 변하지 않는 핵심 사항

5. 집착에서 벗어나 자신이 느끼는 것을 표현한다

집착에서 벗어나 삶에 몰입한다. 그 방법이 궁금할 수도 있는데 사실, 단계별로 연결하는 방법이 있다. 예술은 실제로 걱정이 집착으로 변하지 않도록 하는 가장 이상적인 예방법이다.

회화, 조각, 직조, 바느질, 작곡, 글짓기 등은 마음을 진정하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 각자 집착에서 벗어나도록 적합한 방법을 찾는 것이 관건이다.

또 이야기를 잘 들어주는 사람을 만나서 걱정거리에 관해 솔직히 토로하는 것도 필요하다. 고뇌만 자라는 고독한 생각의 섬에서 벗어나 적극적이고 희망적인 방식으로 주변 환경과 연결된 삶을 살자.