자기 몸이 싫다고 느껴진다면 어떻게 해야 할까?

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자기 몸이 싫어질 때 어떠한 방법으로 변화를 수용하고 신체에 관해 올바른 이해를 펼칠 수 있는지 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 10 9월, 2023

누구나 인생의 어느 시점에서 자기 몸이 싫다고 느낀 적이 있을 것이다. 매일 자기 몸을 사랑하고 불완전함에 감사하는 것은 쉽지 않다. 그러나 그 순간은 지나가고 자신의 몸에 관해 있는 그대로 받아들이게 된다. 우리의 몸은 타인과 상호작용을 하며 건강하게 삶을 즐기는 데 큰 도움을 주기 때문이다.

그러나 최근 자신의 신체 이미지에 관해 부정적으로 생각하는 사람들이 늘고 있다. 자신을 거부하고 거울에 비친 자기 모습을 싫어하며 소셜 네트워크나 소비적 사회에서 보는 ‘이상적인 신체’만이 정상이라고 생각한다. 이러한 상황에 대처하는 방법은 무엇인지 이번 글에서 자세히 이야기하겠다.

자신의 몸을 반드시 사랑할 필요는 없지만 존중하고 받아들일 줄 알아야 한다. 그러나 최근 문화와 교육은 점점 더 많은 젊은이가 자신의 신체 이미지를 혐오하게 만들어서 자기 파괴적인 행동으로 이어지게 한다.

자기 몸이 싫다고 느껴질 때 나타나는 증상

거울을 보거나 셀카를 찍을 때마다 자기 몸이 싫다고 느낄 수 있다. 특히 십 대는 이러한 표현을 자주 할 수 있으며 어느 시점부터 자신은 물론 타인의 시선까지 병적으로 걱정하게 된다.

‘Indian Journal of Psychiatry’에 발표된 연구를 보면 외모에 대한 걱정은 정상적인 일이지만 그 정도가 지나치면 신체 기형 장애(BDD)의 범주에 속할 수 있다.

그러므로 자기 신체 이미지에 대한 부정적인 감정과 속성을 감지하는 것이 중요하다. 이러한 유형의 상황과 부정적인 감정을 더 잘 인식할 수 있도록 아래 증상에 주의하자.

거울을 보면 결점만 보인다.
자기 외모를 부끄럽게 여긴다.
얼굴, 머리카락, 코와 피부에 집착한다.
끊임없이 자신을 다른 사람과 비교한다.
불안과 열등감을 느낀다.
체형 때문에 슬픔과 의욕 부족을 경험한다.
외모 때문에 연애나 성생활이 원활하지 않다.
수술에 의지해야 한다는 생각에 괴롭다.
자기 이미지에 대한 불만으로 사회생활이 제한된다.
거의 온종일 자기 몸에 관해 걱정한다.
끊임없이 거울을 보거나 머리를 빗는 것과 같은 강박적 행동에 빠진다.

더 읽어보기: 자신의 몸에 만족하지 못하는 이유는 뭘까?

자기 몸을 싫어하는 것을 멈추는 방법

‘있는 그대로 자신을 받아들이기’는 쉽지 않다. 자기 신체 이미지에 대한 부정적인 견해를 제공하는 인지적 편향에 지배되기 때문이다.

또한 비활성화하기 쉽지 않은 학습된 신념과 무의식적인 비합리적 아이디어를 재구성하려면 시간과 노력이 필수다. 자기 몸이 싫다고 느껴진다면 어떤 전략이 유용한지 알아보자.

신체 중립성 실천하기

신체 이형 장애와 같은 현실과 자기 신체 이미지에 대한 지속적인 혐오는 낮은 자존감에서 비롯된다. ‘BMC Psychiatry’에서 보고된 메타 분석은 낮은 자존감이 여러 가지 부정적 영향을 미친다고 한다.

자기 몸이 싫고 거부감을 느낀다면 신체 중립을 실천하자. 자기 몸과의 관계 개선이 목표인 감정적이고 동기 부여적인 전략으로 다음 권장 사항에 유의해야 한다.

숨쉬기, 보기, 걷기, 일하기, 운전하기, 포옹하기, 키스하기, 쓰기, 독서, 반려동물과 놀기, 춤추기 등 몸으로 할 수 있는 일의 목록을 만든다.
산책, 편안한 목욕, 춤, 노래 등 신체적 감각을 즐길 수 있는 보람찬 활동을 하자.
자기 몸을 전부 사랑할 필요는 없지만 수용할 줄 알아야 한다. 몸이 허용하는 모든 것에 감사하자. 이 작업에는 적절한 공감을 개발하고 판단하지 않고 자기 몸을 있는 그대로 수용하는 것이 포함한다.

신체 중립을 통해 자기 몸과의 관계를 개선할 수 있다. 자신을 판단하는 것을 멈추고, 자기 몸에 관해 단호하게 생각할 줄 알아야 하며 몸으로 할 수 있는 일을 즐겨야 한다.

자기 몸이 싫다고 느껴질 때 소셜 네트워크 사용 규제하기

현대 사회는 신체 이미지의 횡포가 지배한다. 광고, 영화, 텔레비전과 소셜 네트워크에서는 ‘표준 신체’라는 왜곡된 생각을 강요한다. 따라서 이러한 이상적인 치수, 모양 및 비율에 속하지 않는다면 자기 몸을 경시하고 자신에게 문제가 있다고 생각하게 된다.

‘Clinics in Dermatology’에 발표된 연구는 소셜 미디어 사용과 이상적인 신체 이미지가 많은 장애와 고통의 원인이 될 수 있으니 소셜 미디어 사용과 메시지 노출을 개선해야 한다고 한다.

이 목표를 달성하려면 아래 과정에 도움이 될 수 있는 핵심을 기록하자.

완벽을 추구하게 만드는 사회적 메시지를 재고한다. 한 가지 유형의 이상적인 몸매는 존재하지 않는다.
다양성, 신체 건강 및 신체 양성을 극찬하는 계정을 선택한다. 모든 신체 유형을 소중히 여기고 존중하는 인물이나 유명인을 팔로우하면 알고리즘이 계속해서 유사한 프로필을 표시한다.
미디어 사용을 제한하는 것도 좋은 방법이다. 때때로 상처를 주는 메시지와 자기 신체에 대한 거부감을 무의식적으로 강화하는 이미지에 너무 많은 시간을 할애하지 않는다.

자기 몸에 대한 긍정적 메시지로 치유하기

대부분 사춘기가 시작하면서 자기 몸이 싫다고 느낀다. 가장 가까운 환경이 자기 이미지에 관한 거부감을 강화하여 살을 더 빼지 않으면 못생겼다고 생각하게 만들기도 한다.

이러한 부정적인 생각을 고치고 몸과 좋은 관계를 구축하려면 자신에 관한 모든 언어 표현을 재구성해야 한다. 당연하게 여겼던 신념까지 검토하는 복잡한 심리적 작업에서 다음 조처를 고려하자.

일기를 쓰고 자신에 대한 좋은 문구를 적어보자.
자기 이미지에 관한 신념을 써 본다.
부정적인 메시지를 긍정적인 메시지로 바꾸자.
이러한 메시지가 가족, 과거 파트너, 친구 등 어디에서 오는지 확인하자.
자기 이미지에 대한 불만은 치유되어야 할 구성된 관념임을 이해한다.

자기 신체 이미지를 거부한다면 외모가 판단 기준이 되는 가정 환경에서 자란 영향을 받을 수 있다.

건강한 신체 이미지를 가진 사람들과 교류하기

몸매나 체중 감량에 집착하고 항상 완벽해야 한다고 생각하는 사람들과 시간을 보내면 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 환경에서 오는 메시지는 자기 몸과의 관계를 왜곡할 수 있다.

자신을 있는 그대로 받아들이고 소중하게 여기는 사람들과 교류하면 매우 유익할 수 있다. 자존감은 주변 사람의 말로도 좌우될 수 있으니 자신을 고맙게 여기고 인정해주며 외모로 판단하지 않는 친구를 사귀는 것이 매우 건강하다.

계속 자기 몸이 싫다고 느껴진다면 어떻게 해야 할까?

몸에 대한 생각을 멈출 수 없고 심리사회적 생활이 매우 제한적이라면 도움을 요청할 때다. 일반적으로 이러한 지속적인 거부는 자해 및 심지어 자살 생각으로 이어진다. 그전에 도움을 줄 수 있는 해당 분야의 전문가들을 찾자.

‘Behavior Therapy’에 발표된 연구에서는 항우울제와 결합된 인지 행동 요법이 적절하다고 제안한다. 이 연구는 젊은 인구에 초점을 맞추고 있지만, 그 이점은 성인 인구와도 상관관계가 있다.

더 읽어보기: 소셜 미디어가 신체 이미지 형성에 미치는 영향

몸을 바꾼다면 이러한 미움이 사라질까?

사회에서 ‘이상적’이라고 하는 외모를 얻기 위해 성형 수술에 의존하는 사람들도 많다. 하지만 외모를 바꿨다고 해서 부정적인 자기 인식이 바뀔까?

누구나 더 나아지기 위해 운동하고 성형 수술도 받을 수 있다. 이러한 변화가 자존감을 높일 수도 있지만 조심해야 한다. 신체 기형 장애가 있다면 외모가 바뀐다고 해서 기분이 나아지진 않는다. 더 큰 노력과 오랜 시간이 필요하다.

결론적으로, 자기 신체 이미지와 나쁜 관계를 경험하고 부정적인 생각이 사라지지 않는다면 도움을 요청하자. 마음의 문제가 있는 상황에서는 외모만 바꿔서는 아무 소용도 없다.