자신을 최악의 적으로 만드는 자기비판과 완벽주의
왜 그렇게 자신을 비난하는가? 자신의 성취를 인식하는 일은 왜 그렇게 어렵고 실패만이 눈에 띄는가? 자신을 최악의 적으로 만들면 모든 것이 흐려지고 불확실해 보인다. 자신을 공감하기는 쉬운 일이 아니지만 때로는 그럴 필요가 있다.
자신을 최악의 적으로 만드는 두 가지 개념은 보통 완벽주의와 자기비판이며 잘못 정의되는 경향이 있다. 정신 건강 분야에서 완벽주의는 심각한 섭식 장애, 우울증, 불안 및 스트레스 같은 임상 증상과 관련이 있다. 자기비판은 사회 공포증이나 자살과 연관된다.
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자신을 최악의 적으로 만드는 완벽주의
완벽주의는 자신을 높은 수준의 성과로 유지하는 동시에 과대평가하는 경향이다. 이러한 평가의 결과는 자기비판이 될 수 있으며 더 많은 실수를 저지르게 한다. 완벽주의에는 다음의 두 가지 유형이 있다.
적응적 완벽주의
적응형 완벽주의는 고성능 표준 외에도 상황이 원하는 대로 진행되지 않는 경우 낮은 불일치를 의미한다. 항상 모든 것을 올바르게 하는 것이 불가능하다는 것을 인식하면서도 갈등하게 된다.
적응적 완벽주의는 자신에게 많은 것을 요구하면서도 목표에 실패했을 때 자신을 자비롭게 대한다.
부적응 완벽주의
반면에 부적응적 완벽주의는 자신에게 많은 것을 요구하며 결과가 기대에 못 미치면 자신을 가혹하게 처벌하려 한다. 자신의 행동 결과에 지나치게 동의하지 않는다는 의미로 자신이 요구하는 높은 기준을 충족하지 못한다는 지속적인 인식을 유지한다.
자신을 최악의 적으로 만드는 자기비판
완벽주의와 자기비판은 함께한다. 자기비판은 자신을 평가하고 판단하는 인지적 성격으로 정의할 수 있다.
자기 비판적이면 사소한 실패에도 지나치게 경계하고 자신을 부정적으로 깎아내린다. 자기비판에는 적응형과 역기능형의 두 종류가 있다.
적응형 자기비판
어디에서 실패했는지 알면 인생의 어려운 순간을 더 정직하게 대면할 수 있다. 또한 정체성 형성에 중요하다. 자신을 평가하고 개선할 방법을 확인하여 부정적인 우발 상황에 더 잘 대처할 수 있다고 느끼기 때문이다.
“이러한 의미에서 적응형 자기 비판적 행동은 자기 효능감에 대한 개인의 인식을 증가할 수 있다.”
-데 로사-
역기능 자기비판
부적절하게 행동한다고 생각하거나 성공을 인식하지 못할 때 문제가 생긴다. 자신을 최악의 적으로 만들며 행동하는 것은 긍정적인 결과를 단순한 의무로 여겨 과소평가한다는 의미다.
결과적으로 목표에 도달하면 높은 수준의 불만을 경험한다. 실제로 성취한 것이 그다지 중요하지 않다고 여기는 업적의 평가절하를 보이며 전반적인 실패를 확인한다.
“즉, 자기 비판적인 사람들은 자신을 전체적으로 엄격하게 평가하고 오류에 대한 인식을 편향하는 경향이 있다.”
-데 로사-
자신을 최악의 적으로 만들지 않는 자기 공감 실천의 중요성
자기 공감은 고통을 당할 때 자신을 지지하는 법을 배우는 것과 관련이 있다. 대부분 결과가 자신이 원했던 것과는 거리가 먼 경우에도 자신에 대한 친절, 배려, 이해의 느낌으로 보며 인간으로서 자신이 연약하고 불완전하다고 인식할 수 있다.
“자기 공감은 다른 사람을 돌볼 수 있는 생물학적 능력, 고통에 대한 민감성, 동정심, 고통에 대한 인내, 공감, 비판, 따뜻한 감정 유지에 뿌리를 둔다.”
-길버트-
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자기 공감 전문가인 네프는 이 반응에 세 가지 근본적인 특징이 있다고 말한다.
- 자신에 대한 친절: 비판적인 판단 대신 주의와 이해심으로 자신을 대한다.
- 공유 인류: 다른 사람들도 자신과 비슷한 고통을 겪는 사실을 인식한다.
- 마음챙김: 현재에 일어나는 일을 알아차리고 받아들이는 능력이 있다.
그러나 자기 공감을 자기 연민으로 착각할 수 있다. 자기 공감은 자신과 타인의 삶을 객관적으로 보기 때문에 자기 연민보다 경험을 왜곡하는 경향이 적다.
결론적으로, 자신을 최악의 적으로 만드는 행동을 할 때 스스로 가장 친한 친구가 되어보자. 때때로 실수하고 실패하는 것은 지극히 자연스럽다는 사실을 이해해야 한다. 실패는 단순히 인간이고 불완전하지만 그 자체로 아름다울 수 있다는 의미다.
“자기 공감은 고통을 무시하거나 자기비판으로 자신을 채찍질하기보다는 실패하거나 부적절하다고 느낄 때 자신에 대한 따뜻함과 이해를 수반한다.”
-네프-
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