명상은 과학적으로 어떤 효과를 나타낼까?

명상은 이제 매우 대중적이 되었고 많은 사람들에게 삶의 일부가 되었다. 명상의 목표도 다양하다. 명상이 이렇게 널리 퍼지는 것은 이유 없는 현상이 아니다. 명상이 신체적, 정신적으로 다양한 이점을 선사하기 때문에 유행하는 것이다.

하지만 반면, 명상을 믿지 않고 거부하는 사람들도 많다. 물론 명상은 종교가 아니기 때문에 종교와 비슷한 효과가 있다는 믿음을 가질 필요는 없다. 명상은 마술이나 운을 수반하지도 않는다.

최근 몇 년 동안 연구원들이 발견한 가장 뛰어난 명상의 이점에 대해 알아보자. 연구가 계속 진행 중이므로 앞으로 다룰 이점은 시작이 불과하다.

명상은 우리를 더 창의적으로 만든다

명상의 흥미로운 장점으로는 창조성을 장려하고 증가시킨다는 것이다. 네덜란드 리덴 대학의 2012년, 2014년 연구에 따르면 특정 기술은 창의적 사고를 촉진한다고 한다.

이 연구에서는 ‘오픈형 감시’라 불리는 명상을 관찰했다. 이 과정에서 참가자들은 특정 개념이나 물체에 집중하지 않고 모든 생각과 감각을 수용한다. 참가자들은 창의적 사고와 관련된 업무를 더 뛰어나게 수행했고 이전보다 더 많은 새로운 아이디어를 만들어냈다.  

이러한 결과는 명상이 인간의 인식에 지속적 영향을 미친다는 믿음을 뒷받침한다. 이는 우리가 어떻게 새로운 아이디어와 경험적 사건을 받아들이는지도 포함한다. 명상의 혜택은 경험이 풍부한 단련자들뿐 아니라 새로 시작하는 사람들도 얻을 수 있다.

명상은 스트레스와 근심을 줄인다

명상의 가장 두드러지는 이점은 스트레스를 줄이고 예방하는 데 도움이 된다는 것이다. 2017년 1월 미국 조지타운대에서 실시한 한 연구는 명상 훈련을 실시했을 때 스트레스에 대한 염증 호르몬 반응이 감소함을 발견했다. 엄격히 설계된 임상 실험에서 의식적 명상이 불안에 대응하게 해준다는 생리적 증거를 찾을 수 있었다.

불안장애를 가진 환자들이 명상 코스를 밟은 후 스트레스 호르몬과 스트레스를 받는 상황에 대한 염증이 급격히 줄었다는 것도 발견했다. 명상 없이 스트레스 관리 강좌를 들었던 환자들의 반응은 상대적으로 좋지 않았다.

캐나다 워터루 대학의 연구원들이 2017년 5월에 발표한 또 다른 연구는 단 10분의 명상이 불안한 사람들이 더 잘 집중할 수 있도록 돕는다는 것을 발견했다. 이 연구는 명상의 근심거리를 가진 82명의 참가자들에게 미치는 영향을 평가했다. 이는 지금 순간에 대한 인식을 발전시키면 관련 없는 반복적인 생각이 줄어든다는 것을 보여준다.

연구원들은 사람들 의식 흐름의 거의 절반은 방황하는 마음이라고 설명한다. 근심거리를 가진 사람들에게 반복적으로 일어나는 생각은 이들의 학습이나 업무를 완료하는 능력에 부정적인 영향을 미친다. 

명상은 정신적, 육체적 건강과 스트레스에 대한 저항력을 향상시킨다

많은 사람들이 요가와 명상을 하면서 긍정적인 건강 효과를 누리고 정신적, 육체적 혜택을 경험한다. 하지만 여전히 명상이 어떻게 정신과 몸에 영향을 미치는지에 대해 배울 것이 많다.

2017년 8월에 발표된 새로운 연구 기사는 스트레스와 염증의 생리학적 면역 표시를 관찰함으로써 요가와 명상이 사람들에게 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 3개월간 집중적으로 참가자들을 연구했다. 이 연구에서 요가와 명상이 뇌 유도 신경 영양 인자 유전자(BDNF), 코티솔의 각성반응 및 면역 지표에 긍정적 영향을 미친다는 것이 발견되었다.

참가자들은 불안과 우울함이 줄고 주의력이 증가했다고 보고했다. 연구팀은 플라즈마에서 BDNF 수치가 증가하는 것을 관찰했다. 이는 학습, 기억력, 염증, 내성, 기분 조절, 스트레스 반응, 신진 대사와 같은 복잡한 과정을 조절하는데 중요한 역할을 하는 신경 조절기이다.

또한 뇌하수체(HPA)의 초저하수막의 일부인 코티솔 각성 반응의 증가를 관찰했다. 이는 스트레스에 대한 더 큰 저항력을 시사한다.

명상은 뇌 구조와 유전자 표현을 변화시킨다

미국 메사추세츠 종합병원의 연구자들이 수행한 2011년 연구는 뉴로이미징(Neuroimaging)이라는 잡지에서 명상은 기억, 자기 자신감과 관련된 두뇌 영역에 측정 가능한 변화를 일으킨다는 사실을 밝혔다. 이 연구는 명상에 인해 뇌의 회색 물질에 오랜 시간에 걸쳐 생성된 변화를 처음으로 기록했다.

MRI 이미지 분석 결과 해마에서 더 많은 양의 회색 물질이 검출되었다. 이는 학습과 기억력에 중요하다. 또한 자기 의식과 자기 성찰과 관련된 구조에서도 이를 발견했다. 스트레스 감소는 편도체의 회색 물질 밀도 감소와 관련이 있다. 이는 불안과 스트레스에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져있다.

위스콘신, 스페인, 프랑스의 연구원들이 2013년에 실시한 또 다른 연구는 <싸이코뉴로에도크리놀로지>(Psychoneuroendocrinology)라는 잡지에 실렸다. 이는 의식적인 명상 기간 후 신체에서 일어나는 특정 분자 변화에 대해 보고했다.

이 연구는 숙련된 명상가들이 집중력을 발휘하는 날의 영향에 대해 조사했다. 이들은 조용한 환경에서 훈련받지 않은 통제 대상자들 그룹과 비교되었다. 명상을 8시간 실시한 후 숙련된 명상가들은 유전자와 부자적 차이를 보여주었다. 이는 유전제 규제 기계의 변화된 수준과 친염증 유전자의 감소된 수치도 보여주었으며 이것은 스트레스를 받는 상황에서 더 빠른 신체 회복과도 관련이 있다. 이는 항염증제와 진통제가 가지는 목표와 동일하다.

스트레스를 유발하는 DNA 반응에 대한 보상

2017년 6월부터 영국 코번트 대학에 의해 실시된 최근 연구는 명상나 요가 그 자체가 사람들을 이완시키지 않는다고 밝혔다. 다만 활동은 위험 요소가 될 수 있는 DNA 특정부분에 역으로 작용하게 해준다.

<프론티어 인 이뮤놀로지>(Frontiers in Immunology)에 발표된 연구는 10년 이상 수행된 연구를 검토한다. 18개의 연구는 11세 이상의 846명의 참가자를 다루며 명상 활동으로 인해 신체에서 일어나는 분자 변화의 패턴을 보여준다. 또한 이는 참가자의 정신적, 육체적 건강에 이롭다는 것을 보여준다.

연구원들은 또한 유전자 발현이 어떻게 영향을 미치는지에도 초점을 맞춘다. 유전자가 신체, 뇌, 면역 체계의 생물학적 구성에 영향을 미치는 단백질을 생산하기 위해 어떻게 활성화되는지를 연구한다.

전 세계의 수백만 명의 사람들은 이미 요가와 명상의 건강상 이점을 누리고 있다. 이러한 이점은 분자 수준에서 시작되어 우리의 유전자 코드 형태를 바꿀 수 있다.

연구원들은 유전자 발현이 어떻게 영향을 미치는가에 초점을 맞추고 있다. 즉, 어떻게 유전자가 신체, 뇌, 면역체계의 생물학적 구성에 영향을 미치는 단백질을 생산하기 위해 활성화되는가에 초점을 맞춘다. 연구원들은 이것을 스트레스나 불안감이 우리 몸에 끼치는 영향을 역행하는 ‘분자적 특징’이라고 불렀다.

명상은 고통을 덜어준다

통증 완화는 명상에 대한 연구가 존재하는 또 다른 이유이다. 영국 리즈 베켓 대학에 의해 2017년 6월 발표된 연구는 명상이 전통적 진통제를 대체할 수 있는 저렴한 대안이 될 수 있다는 것을 발견했다.

연구에 따르면 단 10분의 주의력이 통증 완화제의 대안이 될 수 있었다. 그 결과는 단 10분의 주의력이 고통을 향한 불안감을 줄여준다는 것을 보여준다.

이전의 다른 연구들은 명상을 통해 아편 없이 통증을 완화시킬 수 있는 가능성을 탐구했다. 2016년 3월 미국 연구 사례이다. 이는 웨이크 포레스트 침례교 건강지에 의해 제작되었고 <저널 오브 뉴로사이언스>(Journal of Neuroscience)라는 잡지에 실렸다. 이 연구에 따르면 짧은 명상 훈련으로 인해 통증이 줄어들었다.

이 결과는 아편성 약물에 대한 내성이 있는 사람들에게 특히 중요하다. 이들은 고통을 줄이는 방법을 찾고 있었다. 명상은 부작용 없이 통증을 완화하기 위해 다른 전통적인 치료법이나 약과 함께 사용될 수 있다.

같은 센터에서 진행한 2015년 이전의 연구는 의식적 명상이 위약보다 고통을 더 많이 감소시킨다는 것을 발견했다. 이 연구는 양방향 접근법을 사용했다. 주의력이 위약인지 아니면 진정한 영향을 미치는지를 결정하기 위해 통증의 강도와 뇌 영상을 사용했다.

이 연구는 명상을 실천한 참가자들이 위약보다 더 큰 통증 완화를 보여주었다고 보고했다. 뇌 영상은 그들의 뇌 활동이 위약을 먹은 것과 다르다는 것을 보여주었다.

명상의 효과에 대한 연구는 계속되고 있다

이 글에서는 명상의 효과를 다룬 일부 연구들에 대해서만 다루었다. 신화와 믿음을 뛰어넘는 혜택과 위약의 효과를 보고 있기 때문에 명상에 관심이 간다.

명상이 효과가 있는지 확인하고 싶다면 직접 해보아야 한다는 증거는 필요치 않다. 열린 마음을 가지고 판단하려 들어서는 안 된다. 명상은 부작용이 없고, 일단 시도하고 나면 결과를 보게 될 것이다.