수면 장애가 있을 때 유용한 권장 사항 5가지

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수면 장애가 있으면 건강과 일상생활에 영향을 미칠 수 있다. 이럴 때 휴식을 개선하려면 무엇을 해야 하는지 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Elena Sanz.

마지막 업데이트: 09 7월, 2023

수면은 건강을 유지하는 데 필요한 생리적 기능이다. 하지만 많은 사람이 잠을 잘 수 없거나, 수면이 단편적이고 일찍 일어나서 휴식하기가 어렵다. 때로는 편안하게 잠을 자기가 어려울 수 있다. 이번 글에서 수면 장애가 있을 때 유용한 권장 사항 5가지를 이야기해 보겠다.

‘Frontiers in Psychiatry’ 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 불면증은 인구 20% 이상에 영향을 미친다고 한다. 수면 부족은 웰빙및 일상과 매우 관련성이 높은 문제다.

수면 장애는 나쁜 습관, 규제되지 않은 감정 상태, 물질 사용, 심지어 건강 상태에서 비롯한다. 그러나 상황을 개선할 수 있는 몇 가지 지침이 있지만 그전에 기본 개념부터 살펴보겠다.

불면증

불면증은 단순히 잠을 못 잔다는 의미가 아니다. 수면 부족 외에도 주의해야 할 여러 유형의 불면증이 있다(López et al., 2012).

조정: 아무리 애써도 잠드는 것이 어렵고 짜증만 난다.
조기 각성: 예상보다 일찍 일어나고 권장 또는 원하는 수면 시간을 충족하지 못하면 일상 기능을 방해하고 문제가 된다.
유지: 쉽고 빠르게 잠이 들지만 밤에 여러 번 깨서 제대로 휴식하지 못하는 단편적이고 질이 낮은 수면을 한다.

이러한 유형의 불면증 중 두 가지가 함께 발생할 경우 혼합 불면증, 세 가지 유형이 모두 발생하면 포괄적 불면증이라고 한다.

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수면 장애가 있을 때 유용한 권장 사항 5가지

아래에서는 수면에 문제가 있는 경우 고려해야 할 몇 가지 주요 권장 사항을 제시합니다.

1. 습관과 수면 위생 개선

평소 습관, 특히 잠자리에 들기 전 시간과 관련된 습관은 휴식을 촉진하거나 방해할 수 있다. ‘Sleep Medicine Reviews’ 저널 기사에서 권장하는 것처럼 수면 위생 조치를 적용하는 것이 도움이 될 수 있다. 가장 중요한 사항은 다음과 같다.

규칙적인 운동: 그러나 잠자기 마지막 몇 시간 전에 운동하면 과도하게 활성화될 수 있다.
낮잠 자지 않기: 낮잠은 45분을 초과하지 않아야 하며 이른 오후 이후에는 자지 않는다.
잠자리에 들기 한두 시간 전에 화면 보지 않기: 전자 기기의 청색광은 수면을 방해할 수 있다.
잠자리에 들기 전 4~6시간 동안 식단 살피기: 알코올, 카페인, 테인과 기타 자극성 물질을 먹거나 과식을 피하자.
아늑하고 쾌적한 침실 분위기 연출: 쾌적한 온도를 유지하고 조명과 소음을 제거하며 날씨에 따라 자신과 침구에 편안한 직물을 선택하자.

2. 스트레스 줄이기

수면 장애가 있다면 매일 밤 거슬리거나 반복적인 생각을 경험할 수 있다. 잠자리에 들면 걱정거리가 마음을 가득 채우고 다음 날 해야 할 미해결 업무나 의무를 생각하게 돼서 충분히 쉴 수 없다.

스트레스 수치 낮추기는 수면의 질 향상에 핵심이 되니 다음 전략을 시도해 보자.

긴장을 푸는 데 도움이 되는 이완 기술을 습관화한다.
효율적인 대처 전략을 개발하자. 스트레스를 관리하는 방법을 알면 스트레스를 피하는 데 도움이 된다. 상대화하고, 사회적 지원을 구하고, 새로운 사고방식을 개발하자.
우선순위를 정하고 위임하는 방법을 배운다. 자신에게 너무 많은 작업을 부과하는 것은 건강하지 않다. 따라서 도움을 요청하고 자신의 한계를 인식하여 일정을 재구성하여 활동과 의무에 압도되지 않도록 한다.

3. 수면 장애가 있다면 근본적인 건강 상태를 개선

불면증은 때때로 다른 건강 상태에 영향을 받는다. 실제로 특정 신체장애로 인한 만성 통증은 휴식을 방해한다.

예를 들어, 폐쇄성 무호흡은 단편적 수면을 유발하고 폐경은 수면 패턴을 변경한다(Lampio et al., 2014). 이러한 상태를 치료하기 위해 의학적 도움을 구하는 것은 숙면을 촉진하는 데 중요할 수 있다.

4. 침실에서는 잠만 자기

잠을 자기 어렵다면 침실에서 식사, TV나 업무 보기 같은 활동을 제한하는 것도 고려한다. 침실에서는 잠만 자면서 침실과 휴식 사이에 정신적인 연관성을 형성하여 더 빨리 잠들도록 한다.

5. 수면 습관 만들기

마지막으로 적절한 루틴을 설정하는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기를 반복한다. 잠자기 전에 베개에 편안한 향기를 뿌리거나 책을 읽거나 몇 분 동안 명상이나 창의적인 시각화를 연습할 수도 있다.

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언제 도움을 구해야 할까?

누구나 수면에 어려움을 겪을 수 있다. 대개 큰 문제는 아니지만 상황이 반복되는 것을 발견하면 삶에서 특정한 영향을 관찰하기 시작할 것이다.

실제로 불면증은 피로와 주간 졸음, 과민성, 감정 기복, 집중력, 기억력, 정신 명료성에 영향을 미치는 인지 기능 저하를 유발한다(Roth & Roehrs, 2003).

또한 우울증, 낮은 스트레스 내성과 같은 다양한 정신 상태뿐만 아니라 고혈압, 비만 및 당뇨병을 포함한 다양한 신체장애와 관련이 있다(Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

위의 경우 삶의 질이 떨어지기 시작하는 즉시 도움을 요청하거나 조처하는 것이 좋다. 불면증은 3개월 이상 지속되지 않는 한 만성으로 간주되지 않지만 급성 불면증도 나아질 수 있다.

수면 장애가 있을 때 증상과 대처법 모두 다르다

앞서 언급한 사항들을 지키면 숙면에 도움이 될 것이다. 그러나 사람마다 증상과 대처법이 다를 수 있다는 사실을 명심해야 한다.

예를 들어, 잠들기 어려웠다가 괜찮아진 경우 수면 위상 지연 증후군일 수 있으며 치료적 개입이 달라져야 한다.

수면 부족으로 심각한 불편이나 일상생활에 방해가 된다면 의학적 조언을 구해야 한다. 개입이 필요한 일부 의학적 상태 또는 근본적인 상황이 있을 수 있다.