여름 불면증 원인 및 대처 방법 알아보기

여름에 잠이 오지 않거나 잠을 설칠 때가 있다. 이번 글에서는 여름 불면증 원인과 손쉬운 대처 방법을 이야기해보겠다.
여름 불면증 원인 및 대처 방법 알아보기

마지막 업데이트: 19 7월, 2022

일상 및 업무 스트레스와 여러 일들을 마치고 여름 휴가철을 고대하는 사람들이 많다. 그러나 여유로운 휴가 시간이 주어져도 몸이 협력하지 않아서 잠을 자지 못하면 허사다. 사실, 여름 불면증 원인은 매우 다양하고 그 증상 역시 흔하지만 다행히도 효과적인 대처법이 있다.

잠들기 어렵거나 잠을 못 자는 일은 사소한 문제가 아니다. 수면 부족은 기분, 인지 기능, 신체 능력에 영향을 미쳐서 잠이 부족하면 피곤하고 무기력하며 에너지가 부족할 수 있다. 또한, 짜증이 나고 우울해지며 집중하기 어렵다.

이러한 사태를 피하려면 여름 불면증 원인과 대처법을 아는 것이 중요하다.

여름 불면증 원인

여름은 대표적인 휴가철이지만 역설적으로 휴식하기에 최악의 계절일 수 있다. 그 원인은 무엇인지 다음에서 살펴보자.

길어진 일조 시간

여름에는 일조 시간이 길고 해가 늦게 져서 야외 활동 시간이 늘어날 수 있지만 멜라토닌 생성에도 영향을 준다. 멜라토닌 호르몬은 몸에서 자연 생성되며 매일 밤 수면을 유도하는 역할을 한다.

일반적으로 주위가 어두워지면 멜라토닌 분비량이 증가하여 잠잘 시간임을 알 수 있다. 여름에는 멜라토닌 분비가 감소하여 수면 문제가 발생할 수 있다.

높은 기온

여름철 불면증의 가장 명백한 원인은 높은 기온이다. 이상적인 취침 환경 기온은 18~21°C지만 많은 가정에서 그 온도를 유지 관리하기는 어렵다.

기온이 26°C를 넘으면 양질의 수면과 휴식을 취하기가 정말 힘들다. 또한 실온을 조절하기 위해 창문을 열면 환경 소음과 과도한 빛으로 수면을 방해할 수 있다.

여름 불면증 운동 부족
기온이 26ºC 이상이면 제대로 잠을 잘 수 없다.

운동 부족

운동은 불면증을 퇴치하고 수면의 질을 향상하는 데 탁월하다. 그러나 여름에는 신체 활동 수준이 상당히 감소하여 시간 대부분을 앉아서 보내기 때문에 잠을 설칠 수 있다.

여름 불면증 원인: 규칙적인 생활 부족

여름이면 규칙적인 생활을 잘하지 못하는 사람이 많다. 휴가 동안 평소보다 늦게 자고 일어나며 정해진 일정을 지키지 않는다. 불규칙한 생활은 그동안 규칙적으로 지켜온 몸의 리듬을 깰 수가 있다.

또한 여름에는 자주 낮잠을 자게 되는데 낮잠을 너무 길게 자면 숙면하지 못한다.

여가와 무절제

여름에는 해로운 습관을 들이기 쉽다. 잠들기 전에 과식에 과음을 즐기고 밤늦게까지 깨어 있을 때가 많아서 충분히 쉬지 못한다.

여름 불면증 과식
과식, 음주와 야간 활동 증가는 수면 장애를 유발할 수 있다.

여름 불면증 대처법

여름에 불면증이 더 많이 나타나는 요인은 여러 가지지만 아래의 대처법을 참고하도록 하자.

  • 자기 전에 침실을 환기하고 열을 식힌다. 최적 온도를 유지하도록 애쓰고 면이나 리넨 침구를 사용하는 것도 유용하다.
  • 규칙적으로 운동하고 좌식 생활 방식을 피한다. 그러나 자기 몇 시간 전에는 몸을 활성화하여 잠들지 못할 수 있으니 절대 운동하지 않는다.
  • 규칙적이고 안정적인 일과를 지킨다. 해 지는 시간에 맞춰 저녁이나 취침 시간을 늦출 필요는 없다. 휴가 중에도 과도하게 평소의 일과에서 벗어나는 것은 좋지 않다.
  • 낮잠 시간은 30분을 넘지 않아야 하며 오후 6시 이후에 취하지 말자.
  • 취침 전 몇 시간은 알코올, 담배 및 기타 자극 물질의 섭취를 피한다. 또한 저녁은 자기 전에 소화되도록 가볍게 먹는다.
  • 몸이 쉬어야 할 때와 그렇지 않을 때를 인식한다. 낮 동안 활동하고 잠자기 전에는 활발한 운동 대신 졸음을 촉진하는 차분한 활동을 한다.
  • 침실 채광을 조절하여 멜라토닌 생성을 촉진한다. 저녁 8시부터는 어둡게  커튼과 블라인드를 치고 전자기기의 화면을 보지 않는다.

위의 지침을 항상 적용하기는 불가능하다. 그러나 최대한 노력하여 여름 불면증을 퇴치하고 숙면을 취한 다면 기분 개선과 활력 증진을 달성할 수 있다.

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  • Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina UNAM56(4), 5-15.
  • Soares, G., Rollemberg, D. L., Gonçalves, M., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics67, 653-660.