집에서 연습할 수 있는 3가지 명상 연습
명상 연습, 이는 스트레스, 불안을 줄이고 자신과 더 깊이 연결되도록 마음을 훈련하는 데 사용된 고대 기법에서 유래한다. 사실, 하루에 단 30분 만이라도 이러한 정신 상태를 크게 바꿀 수 있다. 또한, 명상은 당신이 가질 수 있는 어떤 불편함도 줄여줄 뿐만 아니라 기분이 훨씬 나아지도록 도와준다.
집에서 명상하는 데는 많은 이점이 있다. 그러나, 그렇게 하려면 산만함을 피해 방해가 되지 않는 장소를 찾아야 한다.
그것은 당신이 훨씬 더 나아지고 더 보호받는 것을 느끼도록 도울 것이다. 가장 좋은 점은 하루 중 언제든지 할 수 있다는 것이다.
명상해본 적이 없다면 최적의 집중력과 이완 상태를 얻는 것은 조금 어려울 수 있다. 하지만 간단한 몇 가지 단계를 따라 자주 연습하면 얼마나 빨리 그것을 얻을 수 있는지 알 수 있을 것이다.
첫째, 적절한 명상 연습 분위기를 만든다
명상 환경을 준비하기 전에 이러한 연습을 스스로 할 것인지 아니면 앱이나 동영상의 지침을 따를 것인지 결정해야 한다.
앱은 매우 유용하다. 사실, 사용하고 싶은 시간과 시작하고 싶은 수준을 프로그래밍할 수 있다. 또한, 초보자도 연습을 더 쉽게 할 수 있다.
일단 방법을 정했으면, 그 방법을 최대한 활용하기 위해 다음 사항을 고려해야 할 것이다.
- 조용한 장소를 찾는다. 가능한 한 조용하고, 방해를 받을 가능성이 없거나 최소인 조용한 코너를 찾는 것이 필수적이다. 방해하는 일이 잦은 곳에서는 좋은 결과를 얻지 못할 것이다.
- 편안한 자세. 연꽃 자세는 명상을 위한 고전적 선택이지만 다른 자세부터 시작할 수 있다. 누워서도 명상할 수 있다. 여기서 가장 중요한 것은 몸이 산만하지 않은 편안한 자세로 있는 것이다.
- 산만함을 피한다. 위에서 지적했듯이, 전화기를 끄고, 텔레비전을 끄고, 방의 문을 닫고, 창문을 닫는 등의 모든 방해 요인을 피하는 것이 필수적이다. 몸의 감각에 집중할 수 있을 만큼 긴장을 풀어야 한다.
- 마지막으로, 적절한 순간을 찾는다. 그렇다, 명상은 휴식 상태에 도달하는 데 좋다. 그러나 서두르거나 압박을 받으면 제대로 하지 못하고 실천이 무의미해진다. 보다시피 충분히 기분이 좋고 마음을 놓을 수 있는 시간을 선택해야 한다.
집에서 연습할 수 있는 기본적인 명상 연습
명상 연습에는 많은 기법이 있지만, 그중 일부는 초보자들이 집에서 명상하기 더 쉽다.
호흡 운동
이것은 이완과 명상을 위한 가장 기본적인 운동이다. 호흡에만 집중하면 된다. 이 생리학적 메커니즘을 조절하는 것은 당신이 긴장을 풀 수 있도록 하기 위해 필수적이다. 아무리 쉬워 보이더라도 연습과 집중이 필요하다는 점에 유의한다.
외부 자극에 대해서는 잊어버리고, 심호흡을 천천히 하기 시작한다. 주의를 기울여 몸이 어떻게 이완되는지를 주목한다. 당신이 현재 가지고 있는 생각을 무시하고 신체에 온전히 주의를 기울이도록 한다.
그 자체로 매우 유용할 뿐만 아니라, 나머지 두 단계에서도 사용할 것이다. 그러므로, 명상의 기초가 될 것이다.
객관적 관찰
앞의 연습에서는 생각을 피하는 연습을 했다. 그것과는 반대로 이 연습의 목표는 몸을 편안하게 하고 생각이 흐르도록 하는 것으로 되어 있다.
따라서, 생각을 바꾸거나 어떤 식으로든 개입하려고 하지 않고 ‘관찰’하는 데 집중할 필요가 있을 것이다. 그저 생각에 관심을 두고 그렇게 하도록 내버려 둔다.
궁극적으로 이 연습은 자기 생각에 사로잡히지 않고 자기 생각을 증언하는 것이다.
판단 없이 생각하고, 특별히 그 어느 것에도 집중하지 않고 지나쳐 가는 것을 지켜보는 것이다.
신체 스캔
집에서 명상하는 또 다른 간단한 연습은 신체 스캔 기술이다. 이 연습을 위해서는 호흡을 조절하면서 편안한 자세를 취해야 한다.
또한, 몸의 다양한 부위와 그 특정한 순간에 경험하고 있는 감각에 초점을 맞추어야 한다.
그러기 위해서는 우선 마음을 맑게 하고 여러 가지 근육 그룹에 집중하면서 비워두도록 노력해야 한다.
예를 들어, 발로 연결하는 것에서부터 시작한다. 판단하지 않고, 느끼고, 그 안에 가지고 있는 감각을 알아차린다. 그러고 나서, 당신의 다리로 나아가서 무게, 열, 모양 등을 온몸을 관통할 때까지 알아차린다.
명상 연습 후 진행
모든 형태의 운동이 그렇듯이, 꾸준하고 인내심이 있어야 한다. 당신은 아마 큰 차이를 알아차리지 못할 것이고 처음에 약간 실망할 것이다. 이는 정상적인 현상이다.
하지만 단기적인 혜택을 받기 어렵다. 그러기 위해서는 스스로 시간을 주고 생각대로 되지 않더라도 계속 시도해야 한다.
어떤 사람들은 그것이 습관이 되려면 21일 정도 무언가를 해야 한다고 생각한다. 하지만, 넘어서서 새로운 생활 방식을 구축하도록 노력해야 한다.
즉, 이 새로운 활동을 일상에 통합하고 그것에 맞는 시간과 환경, 감정을 찾도록 노력한다.
명상에 관한 한 진행은 느리지만, 충분히 가치가 있다.