불안을 완화하는 호흡법 3가지
갑자기 밀려오는 불안감이나 두려움의 감정을 느껴본 적이 있는가? 아니면 스트레스에 압도되거나 신경쇠약 지경까지 가본 적이 있는가? 이런 경우, 호흡법을 사용하여 불안을 완화할 수가 있다고 한다. 따라 하기 쉬운 불안 완화 호흡법 3가지를 소개한다.
불안, 공포 또는 무대 공포로 정신을 차리기 힘든 상황에서 호흡하는 법을 기억한다는 것은 쉽지않다. 그러므로, 호흡 운동을 연습하여 불안감이 올 때를 대비해야 한다.
호흡법은 불안감 완화에 도움을 준다
먼저 천천히 숨을 들여 마셔 허파에 공기를 채우도록 한다. 그리고 이 ‘숨 쉬는 동작’에 온몸을 집중하자.
당신 마음에는 이제 외부 자극, 복잡한 생각은 없다. 그저 느리고 조용한 호흡만이 존재한다.
호흡법은 단지 ‘마음의 평화’만이 아닌, 육체적인 변화를 가져온다.
이 느리고 깊은 호흡에 집중함으로써 우리의 몸은 뇌에게 차분해질 시간이라는 메시지를 보낸다. 동시에 뇌는 몸 전체에 똑같은 메시지를 보내고, 몸 전체에 차분함의 감정이 나타나게 되는 것이다.
호흡법으로 불안을 완화한다
불안 발작이 오면 마치 산소가 부족한 것처럼 숨을 가쁘게 쉬게 되는데, 이는 우리를 공포에 빠트리며 뇌에 혼란스러운 신호를 보내게 만든다.
그에 대한 반응으로 뇌는 몸의 산소와 이산화 탄소 수준에 부정적인 영향을 미치는 신호를 보낸다.
마침내 호흡이 진정되면 뇌는 산소와 이산화 탄소 수준을 수정할 시간이라는 신호를 받게 된다. 곧 증상이 완화되고, 마음이 안정되기 시작한다.
불안 발작이 일어나는 상황에서 ‘호흡’을 어떻게 하느냐는 이도록 중요하다. 그렇기에 불안 증상을 느끼기 시작하자마자 호흡법을 시작하게 되면 안정을 빨리 되찾을 수 있는 것이다.
불안 발작이 일어나기 전에 미리 호흡법을 몇 번 따라 해두는 것도 안정에 큰 도움이 된다.
쉬운 복부 호흡법
이 호흡법은 매우 간단하면서도 효과적이다. 다음의 단계를 따르면 된다:
- 편안히 앉거나 누워서 천장을 본다. 눈을 감고, 어깨를 느슨하게 하고 긴장을 푼다. 그다음, 한 손을 배에 대고 다른 손을 가슴에 댄다.
- 코로 깊이 천천히 숨을 들이쉰다. 배가 올라오고 가슴이 팽창하는 것을 느낀다.
- 턱에 힘을 빼고, 입으로 천천히 마신 숨을 내쉰다. 배와 가슴이 다시 원위치로 돌아오는 것을 지켜본다.
이 동작을 서너 번 반복하면 된다. 숨을 더 길게 들이쉬고 내쉬면 더 효과적이다. 숨을 내쉬기 전에 잠시 호흡을 멈춘 뒤 내쉬는 것도 좋다.
대안 콧구멍 호흡법
이 호흡법은 조금 복잡하지만, 아주 효과적이다. 다음의 단계를 따르면 된다:
- 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막는다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.
- 집게손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
- 그 상태로 움직이지 말고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.
- 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 마신 숨을 내쉰다.
간단히 말해, 한쪽 콧구멍으로 들이쉬고 다른 쪽 콧구멍으로 내쉬는 동작으로, 이를 반복해서 하면 된다. 이 호흡법은 몸과 마음을 정화해 주고 집중력 향상에 도움을 준다.
우자이 호흡
이 호흡법은 불안을 줄이는 매우 유용한 요가 기술이다. 우자이는 “승리의 호흡”이라는 뜻으로, ‘하타 요가’에서 요가를 보다 효과적으로 하기 위해 사용하는 호흡법이다. “대양 호흡”이라고도 알려져 있다.
우자이 호흡을 하기 위해서 다음 단계를 따른다:
목구멍 준비 운동
- 편안하게 앉아서 코로 숨을 깊이 들이쉰다.
- 거울에 입김을 불듯이, 마신 숨을 입으로 천천히 내쉰다.
- 이를 여러 번 반복하여 목구멍을 이완한다.
우자이 호흡법
- 코로 숨을 깊이 들이쉰다.
- 입을 다문 채로 위의 ‘목구멍 준비 운동’에서 한 것처럼 숨을 내쉰다. 이때, 소라고둥에 귀를 대면 들리는 바닷소리같이 숨소리가 나야 정확히 실행하고 있는 것이다.
- 이를 서너 번 반복한다.
호흡법을 많이 하면 할수록, 불안을 완화하기 쉬워진다.