조셉 울페의 이완 기법

울페의 이완 기법은 누구나 간단하게 실천할 수 있다는 장점이 있다. 또 스트레스와 그로 인한 모든 성가신 문제를 줄이는 효과가 있다.
조셉 울페의 이완 기법

마지막 업데이트: 17 5월, 2022

울페의 이완 기법은 스트레스와 관련한 모든 영향을 관리한다. 1958년, 조셉 울페는 고양이의 공포 반응을 관찰하던 중 이완 기법에 관한 영감을 얻었고고 10년 후 마침내 이완 기법을 다듬어서 완성했다.

울페의 이완 기법은 1930년대 에드먼드 제이컵슨이 고안한 또 다른 기법을 적용했다. 그러나 제이컵슨의 기법은 매우 길고 힘들다는 단점이 있었다.  1~9시간씩 소요되는 세션을  50~100회나 받아야 했다. 울페는 고양이 연구에 제이컵슨의 기법을 적용하며 접근 용이성을 높였다.

그 결과 제이컵슨의 기법을 개정한 울페의 이완 기법이다. 매일 2회, 20분씩 6번의 세션으로 구성하는 이완 기법을 다음에서 자세히 살펴보자.

“자신이 되고자 하는 사람이 되려 할 때 긴장하고 자기 모습 그대로 있을 때 이완한다 .”

-중국 속담-

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울페의 긴장

울페의 이완 기법

울페의 이완 기법의 가장 큰 장점은 집에서 할 수 있고 특별한 장비가 필요하지 않다는 것이다. 이완 기법의 원리를 이해하는 약간의 훈련과 조용히 연습할 장소만 있으면 주의를 기울여 집중하기만 하면 된다.

본질적으로 이완 기법은 근육의 긴장과 이완에 있으며 아래와 같이 세 단계로 수행한다.

1단계: 긴장과 이완

긴장과 이완 단계는 이완 기법에서 가장 중요하며 기본 세 단계로 구성된다.

  • 특정 근육군에 집중한다.
  • 5초 동안 그 근육군을 긴장시킨다.
  • 같은 근육군을 20~30초 동안 천천히 이완한다.

1단계는 15~20분간 지속하고 보통 다음 근육군 순서로 진행한다.

  • 가슴과 복부
  • 발, 다리, 손가락, 발목과 종아리
  • 허벅지와 엉덩이
  • 손, 손목과 팔뚝
  • 어깨까지 근육 전체가 긴장된 오른팔
  • 오른쪽과 동일한 상태의 왼팔
  • 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하고 머리를 어깨 쪽으로 돌린다. 어깨와 귀가 마지막에 닿아야 한다.
  • 아래턱을 완전히 긴장한다. 치아가 손상되지 않도록 주의하면서 이를 간다.
  • 휘파람을 불듯 입술을 오므린다.
  • 턱 끝을 긴장하려면 혀를 구개에 대고 밀어 올린다.
  • 이완한다.

2단계: 확인

모든 근육군을 살펴보고 여전히 긴장 상태인지 확인한다. 계속 긴장 상태인 부위는 이전 운동을 반복하는데 초기에는 완벽한 이완 상태를 달성하기는 어렵다.

3단계: 몸과 마음의 이완

세션이 끝나면 몸이 가벼워진 느낌이 들어야 한다. 명상할 때처럼 머릿속을 완전히 비울 필요는 없다. 하지만 연습을 충분히 하면 괴로움이나 걱정을 잊을 수도 있다.

울페의 명상

울페의 이완 기법 이점

특히 긴장이나 스트레스가 심하면 6일간 하루에 두 번씩 연습하고 그다음부터는 두 달에 한 번씩 주기적으로 한다.

이완 기법은 수면의 질을 향상하는 데 효과적이다. 스트레스나 걱정을 완화하는 데 필수인 휴식은 불면증을 퇴치하고 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 긴장성 편두통을 줄이고 근육 긴장으로 인한 목과 어깨의 통증을 완화한다.

울페의 이완 기법은 불안을 완화하는 효과가 있어서 면접처럼 불안이 심한 순간에 실시해도 좋다.

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