조셉 울페의 이완 기법
울페의 이완 기법은 스트레스와 관련한 모든 영향을 관리한다. 1958년, 조셉 울페는 고양이의 공포 반응을 관찰하던 중 이완 기법에 관한 영감을 얻었고고 10년 후 마침내 이완 기법을 다듬어서 완성했다.
울페의 이완 기법은 1930년대 에드먼드 제이컵슨이 고안한 또 다른 기법을 적용했다. 그러나 제이컵슨의 기법은 매우 길고 힘들다는 단점이 있었다. 1~9시간씩 소요되는 세션을 50~100회나 받아야 했다. 울페는 고양이 연구에 제이컵슨의 기법을 적용하며 접근 용이성을 높였다.
그 결과 제이컵슨의 기법을 개정한 울페의 이완 기법이다. 매일 2회, 20분씩 6번의 세션으로 구성하는 이완 기법을 다음에서 자세히 살펴보자.
울페의 이완 기법
울페의 이완 기법의 가장 큰 장점은 집에서 할 수 있고 특별한 장비가 필요하지 않다는 것이다. 이완 기법의 원리를 이해하는 약간의 훈련과 조용히 연습할 장소만 있으면 주의를 기울여 집중하기만 하면 된다.
본질적으로 이완 기법은 근육의 긴장과 이완에 있으며 아래와 같이 세 단계로 수행한다.
1단계: 긴장과 이완
긴장과 이완 단계는 이완 기법에서 가장 중요하며 기본 세 단계로 구성된다.
- 특정 근육군에 집중한다.
- 5초 동안 그 근육군을 긴장시킨다.
- 같은 근육군을 20~30초 동안 천천히 이완한다.
1단계는 15~20분간 지속하고 보통 다음 근육군 순서로 진행한다.
- 가슴과 복부
- 발, 다리, 손가락, 발목과 종아리
- 허벅지와 엉덩이
- 손, 손목과 팔뚝
- 어깨까지 근육 전체가 긴장된 오른팔
- 오른쪽과 동일한 상태의 왼팔
- 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하고 머리를 어깨 쪽으로 돌린다. 어깨와 귀가 마지막에 닿아야 한다.
- 아래턱을 완전히 긴장한다. 치아가 손상되지 않도록 주의하면서 이를 간다.
- 휘파람을 불듯 입술을 오므린다.
- 턱 끝을 긴장하려면 혀를 구개에 대고 밀어 올린다.
- 이완한다.
2단계: 확인
모든 근육군을 살펴보고 여전히 긴장 상태인지 확인한다. 계속 긴장 상태인 부위는 이전 운동을 반복하는데 초기에는 완벽한 이완 상태를 달성하기는 어렵다.
3단계: 몸과 마음의 이완
세션이 끝나면 몸이 가벼워진 느낌이 들어야 한다. 명상할 때처럼 머릿속을 완전히 비울 필요는 없다. 하지만 연습을 충분히 하면 괴로움이나 걱정을 잊을 수도 있다.
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울페의 이완 기법 이점
특히 긴장이나 스트레스가 심하면 6일간 하루에 두 번씩 연습하고 그다음부터는 두 달에 한 번씩 주기적으로 한다.
이완 기법은 수면의 질을 향상하는 데 효과적이다. 스트레스나 걱정을 완화하는 데 필수인 휴식은 불면증을 퇴치하고 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 긴장성 편두통을 줄이고 근육 긴장으로 인한 목과 어깨의 통증을 완화한다.
울페의 이완 기법은 불안을 완화하는 효과가 있어서 면접처럼 불안이 심한 순간에 실시해도 좋다.
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