이완 운동의 어려움 10가지

09 1월, 2020
이완 운동은 과도한 정신생리학적 활성화를 겪는 사람들에게 매우 유용하다. 그럼에도 불구하고, 당신은 이 이완 운동으로 어려움을 겪을 수 있다. 이 글에서는 이러한 장애물들의 목록과 이에 대처하기 위한 권고사항을 공유하고자 한다.

전문가들은 호흡과 이완 운동이 불안, 우울증, 강박 장애와의 전쟁에서 훌륭한 동맹이 될 수 있다고 믿는다. 비록 이완 운동의 혜택이 많기는 하지만, 당신이 시도하는 이완 운동으로 어려움을 겪을 수 있다.

이러한 도전은 많은 사람이 정신생리학 활성화를 줄이려는 목표에 도달하지 못하게 한다. 이 글에서, 우리는 이러한 이완 운동을 할 때 발생할 수 있는 몇 가지 문제에 관해 이야기할 것이다.

우리가 이야기할 구체적인 기술 중 일부는 제이콥슨의 점진적 근육 이완 기술과 슐츠의 자율긴장이완법이다.

점진적 근육 이완이란 무엇인가?

점진적 근육 이완은 제이콥슨이 개발한 기술이다. 명상이나 요가와 같은 특정한 운동에서 그것의 역사적 전조를 발견할 수 있다.

점진적 근육 이완의 주된 목적은 일반적인 신체 이완을 가능하게 하는 정신 생리 학적 활성화를 줄이는 것이다.

제이콥슨은 육체가 서로 연관된 전체라고 믿었다. 따라서, 그는 다른 근육들이 이 이완을 전신에 걸쳐 확장하기 위해 당신의 뇌에 신호를 보낸다고 믿었다.

이완 운동의 어려움

이완 운동의 주요 목표: 교감신경계의 비활성화

신경계에는 교감신경계와 부교감신경계라는 두 가지가 있다. 교감 분지는 활성화에 관여하는 반면 부교감 분지는 이완에 관여한다.

두 시스템 모두 동시에 작동할 수는 없다. 다시 말해서, 당신은 긴장하면서 동시에 긴장을 풀 수 없다.

점진적인 근육 이완의 목표는 부교감신경을 활성화하기 위해 교감 분지를 비활성화하는 것이다.

이완은 두 가지 매우 중요한 효과를 낳는데, 그것은 근육 톤 감소와 호흡의 속도 둔화이다.

이완 훈련

점진적인 근육 이완이 효과를 발휘하기 위해서는 신체를 단련할 필요가 있다.

이완 운동의 목표는 당신의 몸을 자동으로 만드는 것이다. 훈련은 몇 초 동안 근육을 하나씩 긴장시키고 이완시키는 운동을 포함한다.

당신의 모든 근육 조직을 거친다. 먼저 팔을 풀고, 그다음에는 얼굴, 목, 배, 그리고 마지막으로 다리를 이완시킨다.

당신의 궁극적인 이완 운동의 목표는 결국 긴장 완화 운동을 전혀 할 필요가 없는 것이다.

대신 신경질이나 불안으로 인해 긴장을 느낄 때 근육은 직접적으로 이완되어야 한다.

그럼에도 불구하고, 이러한 유형의 학습을 더 어렵게 만드는 문제는 훈련 중에 발생할 수 있다. 많은 사람은 어느 순간 그 연습이 가치가 없다고 느끼고 완전히 포기하게 된다.

많은 경우, 일상생활뿐만 아니라 훈련 동안, 사람들은 그들의 의무를 이행할 수 있도록 휴식을 취할 수 있는 방법을 원한다.

아래에서 이러한 목표를 달성하는 과정에서 발생할 수 있는 가장 일반적인 문제에 관해 설명하겠다.

포기하지 않도록 염두에 두는 것이 중요하다. 처음에는 이상하게 보일인지도 모르는 신체 반응이 있다. 그렇다 하더라도, 일단 이러한 운동을 시작하면, 그것들은 당신에게 정상적인 운동이 될 것이다.

이완 운동의 중단

  • 연습에 집중하기 어려움. 긴장을 푸는 것은 휴식을 처음 시작하는 사람에게는 이상할 수 있다. 그렇게 낮은 에너지 상태를 유지하는 것이 어려운 것은 드문 일이 아니다. 전문가들은 포기하지 말라고 권한다. 조금씩, ‘이상한 것’은 ‘자연스러운 것’으로 변할 것이다.
  • 움직임. 당신이 의자에서 운동하든 침대에서 하든 작은 움직임은 매우 흔한 경향이 있다. 만약 당신이 ‘움직임’을 편안하고, 긁기 등을 위해 사용한다면, 그것들은 당신의 목표에 도달하는 데 어떤 부정적인 영향도 미치지 않을 것이다. 반면에, 만약 이러한 움직임이 끊임없이 일어난다면, 그것은 당신이 충분히 긴장을 풀지 못했다는 것을 의미한다.
  • 빈번한 고민. 비록 휴식 훈련을 시작하기 전에 인지 조절을 연습하는 것이 가장 좋지만, 많은 사람은 이 순서를 따르지 않는다. 이러한 유형의 생각을 줄이기 위해 차분하게 가라앉는 소리로 긴장을 푸는 연습을 해 볼 수 있다. 이것들이 당신의 마음을 가득 채울 것이다. 또한 집단 훈련이나 치료의 맥락 안에서 치료사의 목소리가 당신이 그 일에 집중하도록 하는 데 도움이 될 수 있다. 마음 챙김 운동은 또한 그러한 괴로운 생각을 다루는 데 매우 도움이 된다.

이완 운동의 어려움

  • 눈을 감는 것과 관련된 두려움. 어떤 사람들은 이완 훈련 중에 눈을 감고 싶어 하지 않는다. 이것은 특히 집단 환경에서 주도적인 역할을 할 때 그렇다. 또한 주어진 시간에 혼자 있기 어려운 가정에서도 문제가 될 수 있다. 이것은 통제력 상실의 두려움과 관련이 있다. 눈을 감는 것은 외부 세계가 당신을 방해하지 않도록 하기 위한 좋은 생각이라는 것을 이해하는 것이 중요하다. 하루에 몇 시간씩 방해받지 않을 시간을 따로 두면 누가 와서 방해할 수 있는지도 모른다는 통제력이 없는 것처럼 느끼지 않을 수 있다.
  • 운동할 때 주저함. 만약 집에서 훈련하지 않거나 치료를 받는 동안 훈련을 하지 않는다면, 당신은 어떤 이완 완화 운동을 할 때 당황할 수도 있다. 이것은 만약 치료사들이 아무런 의심 없이 고객과 함께 운동한다면 저절로 해결될지도 모른다. 전문가들은, 처음에 당신이 당황하거나 부끄러워한다면, 다른 사람의 시야에서 벗어나 운동을 할 것을 권한다.
  • 웃음이나 대화. 많은 사람이 다른 사람들 주변에서 조용할 때 느끼는 불편함 때문에, 누군가는 운동 중에 웃을 수도 있다. 심지어 그룹 세션이라면 다른 사람들과 큰 소리로 말할 수도 있다. 전문가들은 이것이 이완의 역동성을 깨뜨릴 수 있기 때문에 웃거나 말하는 것을 자제할 것을 권고한다. 만약 이런 일이 세션 중에 일어난다면, 전문가들은 치료사가 그 행동을 통제할 것을 권고한다. 만약 그래도 효과가 없다면, 그들이 해야 할 어떤 언급이든 해야 한다.

육체적 감각

  • 현기증. 누운 채로 훈련하면 때때로 현기증이 나타난다. 자세를 바꾸고 똑바로 앉음으로써 이 문제를 해결할 수 있다.
  • 경련과 틱. 운동에 많은 긴장이 가해질 때 일어나는 경향이 있다. 경련과 틱은 휴식이 효과가 있다는 것을 의미하기 때문에 좋은 징조이다.
  • 근육 경련. 근육 경련이 일어날 수 있다. 이것들은 종아리와 발에서 가장 흔하게 일어난다. 만약 이러한 영역에 문제가 있는 경우, 전문가들은 긴장을 푸는 것보다 더 적은 시간 동안 긴장시킬 것을 권고한다. 전문가들은 또한 휴식 훈련을 그런 종류의 경련과 연결하려고 해서는 안 된다고 말한다. 만약 귀찮다면, 다시 시도하기 전에 일어나서 잠깐 걸어야 한다. 그러나 운동을 멈추고 다시 시도하지 않는 것은 역효과를 낼 수 있다는 점에 유의한다.
  • 내부 활성화 (각성). 사람들이 의지로 통제할 수 없는 어떤 근육들이 있다. 근육 이완은 오직 자신의 통제하에 있는 사람들을 위한 것이다. 그럼에도 불구하고 이러한 시스템은 확실히 연결되어 있다는 점에 유의하자. 만약 당신이 계속해서 휴식을 연습한다면, 전반적으로 내부의 긴장을 줄이는 데 기여할 것이다. 그래서 근육이 이완된 상태에서도 초반에 약간의 내부 긴장을 느끼는 것이 일반적이다.
이완 운동 중 이상한 감각의 정상화

이완 운동 중 이상한 감각의 정상화

때때로, 이러한 어려움은 하루의 훈련을 방해할 수 있다. 심지어 이완 운동으로 인해 바람직하지 않은 결과를 느끼기 시작하는 사람들을 놀라게 할 수도 있다. 하지만 포기하지 않는다면 당장 난관을 극복하지 못하는 것은 괜찮다.

마지막으로, 그 이상한 감각이 정상이라는 것을 항상 기억해야 한다. 조금씩 신체가 이완 운동에 익숙해지기 시작하면, 그 느낌들은 사라질 것이다.

이것들은 당신이 희망을 잃을 이유가 되어서는 안 된다. 또한 당신이 어떻게 잘못하고 있는지에 대해 부정적인 생각을 하는 원천이 되어서는 안 된다.

힘들지 몰라도 절대 이완 훈련을 포기해서는 안 된다. 전문가들은 근육을 통제하고 마음대로 휴식을 취할 수 있을 때까지 꾸준히 운동할 것을 권한다.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32