간헐적 단식의 심리적 효과는 무엇일까?

요즘 대유행 중인 간헐적 단식을 해본 적 있는가? 그렇지 않다면, 간헐적 단식의 긍정적 효과를 읽고 시도할 마음이 생길 수도 있다.

우리는 다이어트의 시대에 살고 있다. 체내 해독 다이어트, 체중 감량을 위한 키토제닉 다이어트, 내장 건강을 위한 다이어트, 친환경 다이어트, 원시인 식단 다이어트… 수도 없이 많다. 최근 크게 유행하는 다이어트는 간헐적 단식이다. 간헐적 단식의 찬양론자도 많지만, 비판론자도 많다.

간헐적 단식은 어떻게 하는 것일까? 생리학적, 심리적, 인지적 측면에서 어떤 효과가 있을까? 오늘은 간헐적 단식이 유행하는 이유를 소개하고자 한다.

간헐적 단식의 정의는 무엇이며 어떻게 하는 것인가?

간헐적 단식은 체계적인 단식과 식사로 구성된 식이요법이다. 하루 중 일정 시간 동안 아예 먹지 않거나 식사를 제한한 후 규칙적인 식사 패턴으로 돌아간다. 먹을 때는 균형 잡힌 식단으로 신체에 필요한 영양분을 섭취해야 한다.

단식 시간에는 아무것도 먹으면 안 된다.

하지만 먹어도 단식 규칙에 “어긋나지 않는” 음식이 있다. 차, 우려낸 물, 블랙커피, 콤부차, 사골 육수, 채소 육수다.

간헐적 단식의 방법은 다양하다. 생각해 보면 모든 사람은 나름의 간헐적 단식을 한다. 그래서 하루의 첫 끼인 아침 식사를 ‘breakfast’라고 하는 것이다. 자는 동안 하던 단식(fast)을 중단하고(break) 먹는 식사이기 때문이다. 그러나 더 길게 하는 간헐적 단식도 있다. 단식을 오랫동안 하려면, 서서히 적응해 가야 한다. 오랫동안 음식이 들어오지 않는 데 몸이 적응하도록 해주는 것이다. 아래에서 가장 일반적인 간헐적 단식 방법을 소개한다.

일반적인 간헐적 단식 방법

12시간 단식(12/12)

초보자에게는 가장 좋은 방법이다. 쉽기도 하고, 또 많은 것을 포기할 필요가 없다. 저녁 식사 후 12시간 동안 아무것도 안 먹기만 하면 된다. 저녁 7시에 저녁을 먹으면, 다음 날 아침 7시까지 식사를 하지 않는다. 이게 평소 일상과 시간이 맞는다면, 정말 잘된 일이다! 자신도 모르게 이미 간헐적 단식을 하고 있었던 셈이다.

이게 평소 생활 습관과 맞지 않는다면, 아침과 저녁 사이에 단식을 해도 좋다.

16시간 단식(16/8)

‘린 게인즈(lean gains)’ 단식이라고도 한다. 단식 시간을 16시간으로 늘려 하루 8시간 동안만 먹는 방식이다. 간헐적 단식에 관한 연구는 주로 이 방법에 집중돼 있다. 장시간 단식 중 가장 대중적이고 쉽다.

대부분의 사람은 아침을 거르고 전날 저녁부터 다음 날 점심때까지 단식을 한다. 역도와 크로스핏 선수 등 상당수의 운동선수가 근육량을 늘리기 위해 이 방법을 선택한다.

20시간 단식(20/4)

전사 다이어트라고도 한다. 단식 시간이 긴 만큼 힘들다. 가장 좋은 방법은 하루가 끝날 때 균형 잡힌 대량의 식사로 적절한 영양분을 섭취하는 것이다.

20시간 단식은 원시인이 원래 밤에 먹었다는 사실에 착안했다. 원시인들은 낮에 사냥하고 일이 끝나면 밥을 몰아서 먹었던 것이다.

이 방식도 엄격하지만 24시간이나 48시간 단식만큼 힘들지는 않다. 극단적인 단식은 의사의 관리 하에 가끔씩만 해야 한다. 더 혹독한 단식을 하고 싶다면 몸을 단식에 천천히 적응시켜야 한다.

간헐적 단식의 생리학적 효과

간헐적 단식은 우리가 대부분 평소 먹는 방법보다 더욱 ‘자연스러워’ 보인다. 우리는 임의적인 일정에 따라 배고프지 않아도 기계적으로 정해진 시간에 먹기 때문이다.

주기적인 단식은 몸에 매우 좋을 수 있다. 다음은 간헐적 단식의 긍정적 효과다.

• 자가 소화 작용과 장운동이 활발해져 내장이 비워진다.
• 염증과 산화스트레스가 감소한다.
• 물질대사 유연성이 향상해 신진대사가 활발해진다.
• 인슐린 감수성이 증가한다.
• 성장호르몬 생성이 증가한다.
• 체중 조절이 쉬워진다.

간헐적 단식의 심리적 효과

간헐적 단식의 생리학적 이점은 인지 및 심리적 효과로도 이어진다.

• 집중력 향상. 진화적 관점에서 명심해야 할 중요한 사실이 있다. 먹고 나면 인지 기능이 느려진다는 것이다. 식사 후에 부교감 신경계가 작용하기 때문이다. 그에 따라 인지 기능에 상당한 연관이 있는 교감 신경계가 비활성화된다. 또한, 연구에 따르면 노르아드레날린과 오렉신 등 집중력과 연관된 신경전달물질의 양이 단식 중에 많아진다고 한다.
• 신경가소성 향상. 이는 뇌가 새로운 연결성을 만들어 내는 능력이다. 케토시스 대사 상태와 여러 방법으로 에너지를 얻는 상태를 계속 바꿔주면 뇌 유연성이 좋아진다.
• 우울증 방지. 뇌에는 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 물질이 있는데, 이는 우울감을 느끼는 사람에게는 거의 없다. BDNF가 생성되면 우울증 위험이 낮아지는데, 간헐적 단식을 하면 BDNF가 생성된다.
• 염증 진행 방지. 염증은 정상적인 신경계 기능을 방해할 수 있다. 염증이 진행되면 몸속 자원이 염증과 싸우느라 인지 기능의 에너지를 빼앗아 간다. 따라서 단식 중에 체내 염증이 줄어들면 몸속 자원을 더 효율적으로 사용할 수 있다.
• 음식과의 관계 개선. 먹는 것은 집착이나 취미가 될 수도 있다. 심심해서 냉장고 앞에 서 있어 본 적이 있는가? 음식과의 관계를 다시 정리하면 공복감과 포만감을 제대로 인식할 수 있다. 그러면서 기분에 따라 먹는 것을 피하게 된다.
• 정신적 피로 감소. 당 섭취가 많거나 고가공 식품을 먹으면 인슐린이 치솟아 정신적 피로감이 든다. 단식 후 자연식품이나 미가공 식품을 먹으면 인슐린이나 정신적 피로감이 감소한다.

간헐적 단식이 모두에게 맞는 것은 아니다

간헐적 단식이 심리적, 생리학적으로 좋은 효과가 있지만, 누구에게나 맞지는 않는다. 임산부나 수유 중인 여성, 1형 당뇨병 환자, BMI가 너무 낮은 사람, 식이 장애 환자, 어린이, 간부전 환자는 단식을 하면 안 된다.

간헐적 단식에는 문제점도 있다. 음식에 집착하게 되거나, 불안감이 생기고, 단식 이외의 시간에 폭식하는 경우도 있다. 그러다가 폭식증이 생길 수도 있다.

따라서, 위의 상황에 해당하는 사람은 간헐적 단식과는 맞지 않는다. 그런 경우가 아니라면, 한번 시도해 보는 게 어떨까? 건강과 웰빙에 큰 도움이 될 것이다. 마지막으로, 새로운 식이요법을 시작하기 전에는 꼭 전문 의료인과 상의해야 한다.