불안에서 가장 흔한 인지 왜곡

23 12월, 2020
자신의 마음은 최악의 적이 될 수 있다. 이때 불안한 사고를 증가시키기 위해 우리 마음이 사용하는 메커니즘을 아는 것은 이러한 상태를 더 잘 관리하고 정신의 우주를 제어하는 데 도움이 된다.

“불안의 인지 왜곡”은 매우 명확한 목표를 가지고 있다. 그건 고통을 강화하는 것이다. 이때 마음은 경직되고 부정적인 생각 패턴에 사로잡힌다. 그래서 결론적으로 논리나 내부 균형이 없이 걱정만 하게 된다.

이 상황에서는 세상이 위협되고 모든 문제는 아무리 작은 문제일지라도 해결책이 없다.

이러한 유형의 심리 상태는 불안이나 우울증과 같은 상태의 특징이다. 그렇지만 우리는 모든 사람이 인지 왜곡을 사용한다는 점에 유의해야 한다. 예를 들어, 모든 개인은 “지금 꽤 서두르는 느낌이 들어요. 저는 정말 무능한 것 같아요.”와 같은 생각을 한다.

기본적으로 마음은 특정 상황을 잘못되고 해로운 방식으로 처리한다. 하지만 대부분의 경우 우리는 통제권을 유지하려고 노력한다. 더 차분한 방식으로 현실을 분석할 때 우리는 더 현실적이고 친근한 태도를 사용하기로 선택한다.

그러나 문제는 단순히 분석적이고 합리적이지 못할 때 발생한다. 그럴 경우 모든 게 극도로 복잡해져서 우리의 마음속을 통제할 수 없게 된다.

다시 말해, 우리의 심리적 자원은 극히 적어지고, 결국 부정적인 왜곡을 유발하는 생각에 양분을 공급하게 된다.

즉, 인지 왜곡이 최선을 다하지 못하도록 하는 게 중요하다. 이를 식별하고, 그 작동 방식을 배우고, 권한을 해제하는 게 최선의 방법이다.

불안에서 가장 흔한 인지 왜곡

“이건 정말 참을 수 없어. 내가 미쳐가는 것 같아.”, “나는 가치가 없어.”, “지금부터는 상황이 더 나빠질 것이 분명해.”와 같은 유형의 추론은 고뇌의 여지만 있는 일종의 정신적 안개를 만들어 낸다. 그리고 이러한 생각을 꾸준히 강화하면 지쳐버린다.

인지 왜곡은 사람들이 환경, 주변에서 일어나는 일, 인식하는 것에 대한 정보를 왜곡하는 체계적인 방식인 마음의 속임수이다. 개인이 이러한 유형의 메커니즘을 사용하는 이유를 말하기는 쉽지 않다. 때로는 감정과 생각 자체 사이의 피드백 시스템이기 때문이다.

잘 생각해보자. 이는 순환이다. 기분이 나빠서 우리는 부정적으로 생각하기 시작한다. 그리고 그 결과 기분이 더 나빠진다.

다른 경우, 인지 왜곡은 개인이 깨닫지도 못한 채 평생 사용하는 계획이다. 복잡한 양육 또는 애정이 없는 부모는 누군가가 일을 잘못 해석하도록 만들 수 있다.

또한, 자존감이 낮으면 이러한 정신적 함정에 빠지기가 더 쉽다.

불안에서 가장 흔한 인지 왜곡

불안의 가장 흔한 인지 왜곡은 다음과 같다.

파국화

이는 항상 최악의 상황에 대비해야 한다고 생각하는 것이다. 사람들은 실제로 이것이 자신의 불안 수준을 크게 높이기만 한다면 좋은 전략이라고 생각한다.

다음은 이러한 인지 왜곡에 대한 두 가지 일반적인 예는 다음과 같다: “이 테스트에 실패하면 경력을 쌓지 못할 거야.”와 “우리 모두 곧 해고당하고 모든 게 내리막길로 접어들 거야.”

이분법적 사고

이분법적 사고란 ‘항상’, ‘절대’, ‘전부’ 또는 ‘아무것도’라는 단어로 시작하는 추론을 말한다. 즉, 기본적으로 이는 모든 것이 흑백인 현실을 처리하는 방법이다. ‘너는 나와 함께 하거나 나에게 반대한다’, ‘나는 훌륭하거나 끔찍한 일을 하고 있다’처럼 말이다.

이러한 방식으로 중도 없이 극단적인 가치를 부여하는 건 큰 고통을 초래한다.

선택적 추상화

우리의 관심이 모든 상황에서 삶의 부정적인 면을 보는 왜곡된 경향이 있다는 것을 눈치챘는가? 선택적 추상화는 불안에서 가장 흔한 인지 왜곡 중 하나이다.

이는 사람이 현실의 어두운 면에만 집중할 때 발생한다. 이런 식으로 그들은 자신에게 가장 해로운 방식으로 상황을 해석한다.

이러한 생각의 한 예는 “사무실에 있는 모든 사람을 생일 파티에 초대했는데, 클라우디아는 참석하지 않았어. 그녀는 나를 미워하는 게 분명하고 여기 있는 나머지 사람들은 의무적으로 참석했을 거야.”와 같은 말이다.

불안에서 가장 흔한 인지 왜곡 중 하나인 개인화

  • “내 상사가 사무실에서 누군가와 말다툼을 하고 있어. 아마 내가 잘못한 어떤 일 때문일 거야.”
  • “계산원이 나에게 무례했어. 아마 내가 마음에 들지 않기 때문일 거야.”
  • “내 친구가 시험을 못 쳤어. 그건 내 잘못이야. 친구를 더 도와줄 수 있었는데. 나는 끔찍한 친구야.”.

이러한 유형의 추론은 개인이 각 사실을 개인화하고 전적으로 자신의 책임인 것처럼 행동하기 위해 사용하는 부정적인 내부 대화의 결과다.

불안에서 가장 흔한 인지 왜곡 중 하나인 개인화

임의적 추론

불안은 사람들이 자신을 델피의 신탁이라고 믿게 만드는 경향이 있다. 불안하면 여러 상항에서 점쟁이 역할을 맡기 쉽다.

가장 일반적인 건 다음과 같다.

  • 다른 사람이 우리에 대해 어떻게 생각하는지 100% 확신한다고 생각한다. “그는 내가 패배자라고 생각해.” 또는 “그녀는 단지 동정심 때문에 내 친구가 되어 주는 거야.”와 같은 생각을 하면서 우리 마음은 우리를 괴롭히는 것을 멈추지 않는다.
  • 마찬가지로 “미래를 본다”라는 함정에 빠지는 것도 흔한 일이다. 우리는 옳은 일을 하지 않을 것이며, 모든 게 우리에게 좋지 않을 거라고 스스로 말한다.

간단히 말해서, 불안의 가장 흔한 인지 왜곡에 대해 배우면 두 가지 강력한 도구가 제공된다.

우선, 우리를 불편하게 만드는 이러한 사고 패턴을 감지할 수 있다. 둘째로, 인간의 마음이 어떻게 작용하는지, 경계를 설정하지 않으면 어떻게 최악의 적이 될 수 있는지 깨달을 수 있다.

마음을 돌보는 법을 배우자. 결국, 생각, 이성, 감정, 심지어 혼돈이 모두 오는 곳은 바로 마음이다.