항우울 식이요법: 잘 먹고, 기분 좋아지기
항우울제만으로는 심리적인 장애를 치료할 수 없다. 영양 섭취는 우울증을 치료하기 위한 종합적인 접근의 핵심 요소이다. 항산화 물질과 비타민 C가 풍부한 항염증 음식을 먹는 것처럼 간단한 일이 기분과 웰빙을 증진하는 데 도움을 줄 수 있다. 이 글에서는 항우울 식이요법을 알아보자.
마크 트웨인은 건강을 유지하는 유일한 방법은 먹고 싶지 않은 것을 먹고, 좋아하지 않는 것을 마시고, 하고 싶지 않은 일을 하는 것이라고 말했다. 왠지 기분이 좋고 내적 균형을 즐기는 것이 먹는 기쁨과 상충하는 것 같다. 하지만 영양학자들과 심리학자들은 이것이 사실이 아니라고 말한다.
“당신이 먹는 음식은 가장 안전하고 강력한 약의 형태이거나 가장 느린 형태의 독약일 수 있다.”
– 앤 위그모어
간단한 진실은 우리가 음식을 제대로 먹지 않는다는 것이다. 음식에 대한 우리의 관심은 8세 아이와 유사하다. 우리는 종종 우리가 빨리 만들고 제공할 수 있는 탄수화물, 소금 또는 설탕 덩어리를 선호한다.
그리고 우리의 식단을 더욱 악화시키는 또 다른 요인이 있다. 요즘 농작물의 질이 좋지 않다는 것이다. 토양은 적절한 유기물이 부족하고, 과일과 채소의 대량 생산은 영양 가치에 부정적인 영향을 미친다.
불충분한 식단은 웰빙에 영향을 미친다. 따라서, 어떤 종류의 심리치료나 약물치료를 적절한 식이요법으로 보충하는 것이 중요하다. 장기적으로 결과는 눈에 띌 것이다.
항우울 식이요법이 정말 도움이 될 수 있을까?
2017년에, 호주와 뉴질랜드의 여러 대학이 다른 병원들과 협력하여 일련의 연구를 수행했고, 연구 결과를 의학 잡지 “BMC Medicine”에 실었다. 이들의 목표는 특별한 식이요법을 따르는 것이 우울증 진단을 받은 환자들에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 알아내는 것이었다. 결과는 긍정적이었고 환자들은 약 12주 후에 결과를 보기 시작했다.
기분과 식이요법 사이의 관계는 “영양 정신 의학”으로 불리는 분야에서 새롭게 부상하는 분야이다. 게다가, 우리가 먹는 것이 감정과 웰빙에 큰 영향을 미친다는 과학적 증거가 있다. 결과적으로, 식단에 주의를 기울이고 다음의 지침을 유념할 필요가 있다.
1. 통곡물
통곡물은 비타민, 무기질, 식이섬유, 노화방지제, 식물성 영양소의 훌륭한 공급원이다. 현미, 귀리, 메밀 같은 음식은 많은 양의 트립토판을 제공한다. 트립토판은 세로토닌으로 알려진 행복과 웰빙 호르몬을 합성하는 필수 아미노산이다.
2. 잎 채소
잎이 많은 녹색 채소는 항우울제 식이요법의 필수적인 부분이다. 잎이 무성한 채소를 생각할 때, 아마 시금치를 바로 생각할지도 모르지만 다른 많은 선택권이 있다. 잎이 많은 채소로는 브로콜리, 근대, 물냉이, 케일 등이 있다.
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 있다. 특히 항산화 물질, 엽산, 그리고 스트레스와 불안을 줄여주는 비타민 B와 C를 제공하기 때문에 우울증에 중요하다.
3. 기름이 많은 생선
이 연구에 호주와 뉴질랜드 참가자들은 일주일에 두세 번 기름진 생선을 먹었다. 동네 슈퍼마켓에는 선택 가능한 많은 생선이 있다. 우리는 그 중에서도 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어를 선택할 수 있다. 우울증을 앓고 있는 환자에서 주는 이점은 기름진 생선에서 발견되는 높은 수준의 오메가3 지방산이다.
이러한 종류의 긴 사슬 불포화지방산은 예외적인 신경 보호제이다.
4. 닭고기와 칠면조
붉은 육류는 항우울 식이요법에 포함되지 않는다. 대신에, 가금류는 선택할 수 있다. 닭고기와 칠면조는 둘 다 훌륭한 선택이다. 이들은 단백질이 풍부하고 뇌의 도파민 수치를 증가시키는 타이로신이라는 아미노산을 함유하고 있다. 닭고기와 칠면조는 둘 다 레몬과 올리브유로 구우면 맛이 좋다. 또한 기분이 좋아질 것이다.
5. 베타카로틴
당근, 호박, 토마토 등 붉은색이나 오렌지색의 채소는 몸이 비타민 A의 전구체로 변하는 중요한 영양분인 베타카로틴이 함유되어있다. 베타카로틴 덕분에 우리의 몸은 더 균형 잡히고, 더 잘 순환하며, 활성산소와 싸울 수 있다. 그것뿐만 아니라, 오렌지색이나 붉은색 채소를 먹으면 기분이 좋아지고 두통을 완화할 수 있다.
6. 견과류
견과류는 항우울 식이요법의 필수적인 부분이다. 아침 식사 중에는 매일 아침 4~6개의 견과류를 먹어야 한다. 일반적으로 견과류와 씨앗은 정서 장애에 매우 좋다. 이것들은 오메가-3, 비타민E, 항산화 물질 그리고 아연을 제공한다. 견과류와 씨앗은 강력한 신경 보호제며 우리의 웰빙을 증진할 것이다.
7. 프로바이오틱스
케피어는 우리가 찾을 수 있는 최고의 프로바이오틱스 중 하나이다. 이것은 유당 함유량이 매우 낮고, 더 중요한 것은 좋은 장내 세균총을 강화하고 촉진한다. 우리 몸 대부분 세로토닌은 뇌가 아닌 내장에서 생산된다는 것을 기억하자. 그래서 세로토닌 생성을 촉진하는 튼튼하고 건강한 장내 미생물군을 갖는 것이 매우 중요하다.
장 박테리아는 좋은 소화를 촉진하고, 영양분을 적절하게 흡수하도록 도와준다. 하지만 그것이 그들이 하는 모든 것이 아니다. 장 활동은 또한 인지, 감정, 감각 기능에 영향을 준다. 아침 식사로 과일을 곁들인 작은 케피어는 장기적으로 기적을 일으킬 수 있다.
만약 우울증(또는 다른 심리적 문제)을 겪고 있다면, 건강하고 다양한 식이요법을 따르는 것으로 문제를 해결할 수는 없을 것이다. 그러나 이것이 하는 일은 치료가 더 효과적일 수 있도록 최적의 상태를 촉진하는 것이다. 이것은 기분은 좋게 해주고 뇌에서 더 많은 세로토닌과 도파민을 사용할 수 있게 해줄 것이다.
건강하게 먹는 것은 항상 노력할 가치가 있다.