스트레스와 불면증: 어떠한 연관이 있을까?

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스트레스와 불면증 사이에 연관성이 있다는 사실을 아는가? 사실, 스트레스는 수면의 질과 지속 시간 모두에 영향을 미친다. 스트레스와 불면증의 관계를 좀 더 자세히 알고 싶다면 이번 글을 읽어보자.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 20 5월, 2023

스트레스와 불면증 사이에는 분명한 연관성이 있다. 스트레스는 수면의 질과 지속 시간에 큰 영향을 미친다. 수면 부족과 스트레스는 심신 건강 에 심각한 영향을 주기 때문에 전문가들은 밤에 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 하지만 연령 및 기타 요인에 의해서도 좌우될 수 있다.

미국 질병 통제 예방 센터(CDC) 의 조사에 따르면 미국 성인 35%가 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취한다고 한다. 이는 지속적인 심신 건강 문제를 초래하는 수면 부족으로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 수면은 다양한 신체 과정을 촉진하는데 근육 복구와 같은 신체적 변화와 집중력을 포함한 정신적 작업이 포함된다.

2020년은 미국인에게 스트레스가 많은 해였다. 미국 심리학회(American Psychological Association)가 미국의 스트레스 수치에 대한 설문조사를 수행한 결과 일반적인 스트레스 수준이 과거에 비해 평균보다 훨씬 높았다고 밝혀졌다. 실제로 응답자 들은 2007년 이후 가장 높은 평균 스트레스 수치를 보였다 .

이 수치는 COVID-19 사태와 재정, 육아 및 기타 삶의 측면에 미치는 영향에 기인할 수 있다. 스트레스와 불안은 불면증과 수면 문제로 이어지며 적절한 휴식이 부족하면 스트레스 수치가 높아진다.

스트레스와 불면증은 명확한 상호 관계에 있어서 한 가지 문제를 해결하면 다른 문제까지 개선할 수 있다.

스트레스와 인체

시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축은 스트레스에 대한 인체 호르몬 반응을 조절한다. 뇌 시상하부는 뇌하수체에 호르몬 분비를 지시하고 부신에서 스테로이드 호르몬인 글루코코르티코이드를 생성하게 한다. 글루코코르티코이드는 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린이 포함된다.

잠에서 깨어난 직후 급증한 코르티솔 수치는 차츰 감소한다. 코르티솔은 스트레스가 많은 상황에서 과민 반응의 원인이며 스트레스가 가라앉은 후에도 ‘충돌 반응’을 일으킨다.

스트레스 유형

스트레스의 유형은 다양하지만 다음 세 가지 범주 중 하나에 속한다.

급성 스트레스: 급성 단기 스트레스는 일반적으로 일시적 공황이나 공포를 동반한다. 직장이나 학교 마감일을 놓쳤다는 것을 깨닫거나 교통사고를 당할 뻔했을 때 급성 스트레스를 느낀다. 혈압과 심박수가 증가하고 짜증, 슬픔, 불안이 뒤따를 수 있다. 어떤 사람은 두통, 요통 및 위장 문제도 경험하지만 급성 스트레스 증상은 대개 짧은 시간 후에 사라진다.
단편적 급성 스트레스: 본질적으로 급성 스트레스의 개별 순간이 누적된 것이다. 어려움을 겪는 사람은 과식이나 폭음 같은 건강에 해로운 행동을 통해 좌절감을 해소하려고 할 수 있다. 단편적 급성 스트레스의 심각한 합병증에는 임상적 우울증과 심장병이 있다. 열악한 업무 성과와 관계 문제는 다른 증상이다.
만성 스트레스: 빈곤, 학대 및 외상을 포함한 많은 요인이 만성 스트레스에 기여할 수 있다. 보통 이러한 고통스러운 경험을 내면화하는 경향이 있는데 시간이 지나면서 마음을 지치게 하고 절망감을 유발할 수 있다. 만성 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축이 스트레스 상황을 처리하고 신체와 소통하는 방식과 관련된 결핍을 유발한다.

스트레스와 불면증

스트레스는 수면에 어떤 영향을 미칠까? 불면증은 스트레스가 원인인 흔한 수면 장애로 수면 시작, 유지, 통합 또는 전반적인 질에 대한 지속적인 어려움을 나타낸다. 충분한 수면 시간과 편안한 잠자리가 제공돼도 불면증이 발생할 수 있으며 불면증 환자는 깨어 있을 때 과도한 졸음, 피로, 과민성 및 기타 장애를 경험한다.

현재 성인 10~30%가 불면증이 있다고 추정한다. 주 3회 이상 증상이 나타나고 최소한 3개월 이상 지속해야만 만성 불면증으로 진단할 수 있다. 만성 불면증에 크게 기여하는 지속적 스트레스 요인은 아래와 같다.

직장 관련 문제 또는 불만
이혼 및 기타 결혼 또는 가족 문제
사랑하는 사람의 죽음
중대한 질병이나 부상
결정적인 삶의 변화
재정적 손실

지속적인 스트레스 때문에 모두 만성 불면증에 걸리지는 않지만 불안 장애 환자라면 불면증 증상을 경험할 위험이 더 크다. 또한 삶의 변화로 발생한 수면 일정 변경도 불면증으로 이어질 수 있다. 만성 불면증이 생기면 수면 과 삶의 다른 측면에 대해 불안을 느끼고 일상적인 스트레스를 증가하여 불면증 증상까지 악화한다.

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불면증 증상

피로와 권태감
주의를 기울이거나 집중하거나 기억 접근의 어려움
사회, 가족, 직업 또는 학문적 환경에서 수행 능력이 저하
과민성 및 기분 장애
과잉 행동, 공격성, 충동 및 기타 행동 문제
활력과 동기 저하
오류 및 사고의 위험 증가

단기 불면증은 3개월 미만으로 증상에 시달리게 된다. 만성 스트레스가 만성 불면증을 촉발하듯 급성 스트레스 요인은 단기 불면증을 유발할 수 있다. 침실이나 수면 공간을 심하게 바꿨을 때도 심각한 스트레스가 발생할 수 있다. 예를 들어, 신생아와 처음 침실을 공유하는 부모는 불면증을 경험하기도 한다.

소음이 들리지 않아도 아이들은 형제자매와 같은 방을 쓰기 시작한 직후 수면 문제를 겪을 수도 있다. 새로운 장소 방문이나 이사도 단기적 불면증으로 이어질 수 있다. 스트레스 상황이 끝나고 급성 스트레스가 가라앉으면 단기 불면증 증상도 사라질 수 있다. 그러나 일부는 수면 부족과 주간 수면 불안의 악순환에 빠져서 만성 불면증으로 악화하기도 한다.

불면증 외에도 만성 스트레스는 수면 무호흡증을 유발할 수 있다. 수면 중 상기도의 반복적인 허탈이 특징인 수면 무호흡증은 과도한 주간 졸음 및 기타 여러 장애와 함께 심한 코골이 및 질식으로 이어진다 .

고혈압, 심장병, 당뇨병, 비만 및 스트레스 관련 질환은 수면 무호흡증을 유발하여 숙면을 방해하고 낮 동안 피로에 지쳐 스트레스를 악화한다.

스트레스와 불면증: 숙면으로 스트레스 완화하기

수면 장애의 주요 원인이 일상적인 불안이라면 숙면으로 스트레스를 상당히 완화할 수 있다. 안타깝게도 스트레스는 숙면의 방해 요인이다.

스트레스 해소를 위해 규칙적으로 운동하고 친지와의 건강한 관계 유지도 좋은 방법이지만 스트레스를 피하려면 숙면이 필수다.

미국 국립 수면 재단은 건강한 성인이라면 매일 밤 7~9시간을 자야 한다고 조언한다. 효과적인 스트레스 관리가 숙면의 핵심이 다. 스트레스를 얼마나 잘 관리하느냐는 일상생활 방식에 달려 있다. 일주일 내내 균형 잡힌 식단을 지키고 운동하는 것 외에도 호흡 조절로 스트레스를 완화하기도 한다.

요가 대신 다른 이완 기법을 시도할 수 있다. 일과 삶의 건강한 균형도 중요하다. 스트레스를 생산적으로 ‘방출’할 줄 알아야 한다. 적절한 수면 위생 역시 수면의 질과 지속 시간을 향상하여 상쾌한 아침을 맞이하고 스트레스를 관리하자.

적절한 수면 위생 관리 방법

아래의 수면 위생 지침을 참고하자.

엄격한 수면 일정: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 주말과 여행 또는 휴가를 갈 때도 마찬가지다.
최적의 침실 분위기: 편안히 잠들 수 있어야 한다. 조명을 어둡게 하고 외부 소음에 대한 노출을 줄인다. 쾌적한 온도도 중요하다. 전문가들은 일반적으로 섭씨 16~19도를 권장하지만 18도가 이상적이다.
전자 제품 사용 금지: 텔레비전, 컴퓨터, 휴대전화 및 기타 전자 장치는 수면을 방해할 수 있는 블루라이트를 방출한다. 최상의 수면 결과를 얻으려면 이러한 장치를 침실에 두지 말고 사용하지 않는다.
저녁 소식하기: 취침 몇 시간 전에는 니코틴과 카페인 섭취를 피한다. 이러한 각성제는 정상적인 수면 시간에 깨어 있게 한다. 알코올은 또한 수면에 문제가 될 수 있다. 알코올의 진정 작용 때문에 음주가 수면에 도움이 된다고 생각한다. 그러나 수면 단편화가 발생할 수 있으니 자기 전에는 과식을 피한다.
규칙적인 운동: 아침이나 이른 오후에 적당한 운동을 한다. 긴장을 풀고 밤에 숙면할 수 있다.

너무 스트레스를 받아 잠을 잘 수 없다면 억지로 침대에 누워 봤자 소용이 없다. 15분 이내에 잠들지 않으면 움직이자. 편안한 활동을 위해 장소를 바꿔서 독서나 명상을 하거나 잔잔한 음악을 듣는다.

어떤 사람은 잠을 자려고 할 때 스트레스와 불안을 경험하는데 한밤중에 일어나 시계를 볼 때 발생한다. 그러므로 잠에서 깼을 때 침대 옆 시계를 보지 않는다. 필요하다면 시계를 덮어둬도 좋다.

기타 스트레스 관리 요령

인지 행동 스트레스 관리 (CBSM)로 스트레스를 해소하는 사람도 있다. 이러한 단기 요법은 생각이 행동 방식과 주변과의 상호 작용에 어떻게 영향을 미치는지 지적한다. 비합리적이거나 부정적한 생각은 긍정적인 생각으로 대체한다.

인지 행동 스트레스 관리는 스트레스가 심한 전문 간호사, 약물 남용 장애와 HIV 환자 등 다양한 사람들에게 효과적이다. 참고로 인지 행동 치료(CBT-i)도 불면증 증상을 완화할 수 있는데 잠에 관한 오해를 바로 잡기 때문이다. 인지 행동 치료는 잠 못 이루는 밤에는 당장 침대에서 일어나라고 강조한다.

수면 위생, 이완 기술과 인지 행동 스트레스 관리 요법 외에 다음도 효과적이다.

스트레스를 인식하는 법 배우기: 스트레스는 사람마다 수면 장애, 알코올 또는 약물 의존, 과민성 감정 및 분노, 활력과 동기 상실 등 다른 반응을 끌어낸다. 이러한 반응을 인식해야만 스트레스를 이해할 수 있다.
편안한 활동에 참여하기: 올바른 명상, 근육 이완 및 호흡 조절 운동은 스트레스 해소를 돕는다. 이러한 웰빙 활동을 일상에 통합하면 스트레스가 상당히 줄어든다.
자신을 위한 목표를 세우기: 포기와 미래에 무심하기는 절망의 특징이다. 특히 만성 스트레스는 부정적인 감정을 유발할 수 있으니 합리적인 목표를 설정하여 긍정적인 사고방식을 유지하자.

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스트레스와 불면증: 지원 단체와 의사에게 연락하기

친구나 가족과 일관되게 의사소통을 유지하면 스트레스를 줄일 수 있다. 지역 사회 및 종교 단체와의 연결도 위안이 된다. 스트레스를 쌓아두면 감당하기 힘들 수 있으니 의사와 상담하여 적극적으로 관리한다.

스트레스는 수면의 질과 지속 시간에 부정적인 영향을 미치고 수면 부족은 스트레스 수치를 높여서 심신 건강 문제로 이어질 수 있다.

스트레스나 수면 부족 문제는 혼자 해결하지 않는 것이 중요하다 . 정신 건강 전문가는 치료와 지도를 제공할 수 있으며 친구와 가족의 도움을 받을 수도 있다.