마음챙김을 시작하기 위한 7가지 팁

검토 및 승인: 심리학자 Gema Sánchez Cuevas.

작성자: Francisco Pérez

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

마음챙김을 시작하기 위해서는 무엇을 해야 할까? 마음챙김은 우리가 무언가에 특별한 관심을 기울이는 것에 기반하는 것이다 . 즉, 현재의 우리의 의도적인 관심, 그리고 섣부른 판단을 하지 않는 삶을 기반으로 한다.(Kabat-zinn, 1994)

다른 저자들은, 현재의 경험에 대한 인식과, 그에 대한 수용으로 정의한다. (Germer, 2005). 또는, 우리 마음의 내용을 순간적으로 깨닫는 데에서 이루어지는, 보편적이고 기본적인 인간 능력으로 정의하는 경우도 있다.(Simon, 2007).우리의 기술의 기본 목표는, 마음 속이 가득찬 상황에서(가득 찬 상태) 마음챙김을 통해(깨끗한 마음) 차분한 마음으로 이동하는 것이다. 불교에서 ‘원숭이 정신’이라 부르는 것이나, 방황하는 마음에 대해서도 일단은 제쳐두자. 우리는 장애와 혼란에 덜 영향을 받아, 이성적인 마음을 향해 나아갈 수 있다.

우리가 마음챙김을 연마할 때, 우리는 현재의 우리의 경험에 주의를 집중해야만 한다. 우리는 과거에 대한 집착이나, 미래에 대한 걱정을 끊임없이 막아내게 된다. 그리고, 우리는 현재 일어나고 있는 일에 우리의 주의를 집중하게 된다.

마음챙김의 전제

당신이 마음 연마를 연습하기 위해 필요한 것은 다음과 같다:

• 적당한 공간
• 약간의 시간
• 좋은 자세와 타이머

호기심, 개방성, 수용성(Bishop, 2004)과 함께, 현재의 경험에주의를 집중해보자. J. Kabat-Zinn (2003)은 마음챙김의 과정과 함께 유지해야 하는 태도에 대해 다음과 같이 정의내렸다:

• 섣불리 판단하지 않는 것. 당신의 경험에 대해 초점을 맞추면서, 일어날 수 있는 감정이나 생각에 대해 섣불리 판단을 내리지 말고, 자연스레 그 일이 일어나게 두어야 한다.
• 인내와 끈기. 자연히 올 일은, 오게 두고, 자주 연습하자.
• 초심자의 사고 방식. 당신이 무언가를 할 때, 마치 처음 연습했을 때와 같은 마음가짐을 갖자. 마음을 열고, 유연성을 유지하자.
• 믿음. 자기 자신을 신뢰하고, 시작하고, 그 과정에서 발생하는 것을 정상화하도록 하자.
• 강요하지 않는 것. 지나친 기대감은 삼가자. 당신은 단지 해야할 뿐이다.
• 과감히 포기하고 놓아주자. 어느 한 경험이나, 그 일에서 파생되는 감정 등에 집착하지 말자. 예를 들어, 생활 환경을 위해, 자연스레, 마치 반드시 해야 하는 것처럼, 일어나게 두자.

R.A. Baer (2015)에 따르면, 인간의 마음가짐은, 당신이 인생을 살아가는 길을 관찰하기를 바란다고 한다. 당신이 잠시 멈취서서 관찰하기를 바라며, 이를 통해 당신은 어떤 심리적 덫에 걸릴 수 있는지를 경계할 수 있다. 강박 관념, 회피, 감정 기반 행동, 자기 비판, 완벽주의 같은 것들을 말이다.

마음챙김과 존재감

과거에 갇혀 있거나, 미래에 기대지 않고, 우리의 의식을 잃지 않으며, 대신 순간적으로 발생할 수 있는 모든 사건에 대한 마음을 열어주고, 받아들이는 이 능력은, 바로 우리의 마음가짐이다.

심리학자이자 명상 교사인 타라 브랏은, 우리의 마음에 대한 또 다른 정의를 제시한다. 그녀가 제안한 것은, 인간의 존재감은 우리가 지금 여기에 있고, 지금 우리의 경험을 겪을 때 일어나는 완전한 관심, 친밀감 및 부드러움에 관한 감정이나 느낌이라는 것이다.

여러 면에서, 주의와 존재는 서로 같다고 할 수 있다. 그러나, 여전히, 마음챙김은 우리의 마음을 훈련시키고, 현재 상태를 유지하는 과정을 의미한다 할 수 있다.

마음챙김을 실천하기 위한 노력

마음챙김을 위한 형식적인 연습은, 상대적으로 간단한 일이다. 그러나, 시간이 지남에 따라, 이를 유지하기는 더더욱 어려워진다. 우리가 정기적으로 명상을 하기로 해도, 여러가지 어려움이 생겨나게 된다.

우리는 좌절하기 쉽다. 우리가 제대로 할 수 없을 거라 생각하거나, 이게 정말 문제를 해결해줄 수 있을 건가 하고 의문을 품게 된다. 또한, 우리의 일상적인 의무에 직면하여, 체계적인 실천에 충분한 시간을 할애할 수 있을까 걱정되기도 한다. 아니면 아예 그냥 연습을 완전히 그만둘 수도 있다.

그래서, 우리의 연습이나 실천을 너무 성급하게 판단하지 않는 것이 매우 중요하다. 무언가를 방금 시작했다면, 최소 8주 정도는 해보고, 결론을 내도록 하자.

이것이 진정한 기회를 준다는 의미이다. 당신이 지금 하는 게 무엇인지, 어떻게 하고 있는지, 그리고 어떤 구체적인 결과도 기대하지 말고, 그냥 꾸준히 계속 노력하자. 8주, 아니 어느 정도의 시간이 지나면, 한번 되돌아보고, 바꿔야 할 것이 있는지 확인할 수 있다. 그리고, 지금 하는 일이 정말로 가치가 있는건지 확인해보도록 하자.

마음챙김을 시작하기 위한 7가지 팁

어떻게 하면 자신의 마음 속에 불확실성과 의심이 남아있어도, 그 마음의 동기를 유지할 수 있을까? 이를 위한 몇 가지 방법을 소개하고자 한다.

습관으로 만들자

명상이란 것이, 마치 일상 속에서 양치질을 하고, 밥을 먹듯이, 당신의 일상이 되도록 만들자. 하루 중 어떤 시점이 당신에게 가장 편리한지 결정하고, 이를 일정에 추가해보자. 그렇게 하면, 더 이상 생각할 필요가 없다. 당신이 욕망을 느끼지 않는다고 걱정하지 말아라. ‘그냥 이를 즐겨보자.’

너무 길지도, 짧지도 않게

마음이 안정될 만큼, 충분한 시간 동안 공적인 연습을 해보자. 하지만 시간이 너무 짧으면, 일상이나 습관이 될 만큼 충분히 연마할 수 없다. 약 15-45분 정도가 적절하다.

자신만의 신성한 공간을 만들어보자

아마, 방 하나를 통째로 빌려서, 자신만의 명상 공간을 만들 정도로 부유한 사람은 많지 않을 것이다. 그러나 가능하면, 당신의 방, 거실 또는 사무실 구석에라도, 당신만의 명상 공간을 만들어보자. 그리고, 당신이 원한다면, 당신에게 영감을 주는 물건들로 그 공간을 장식해보자.

올바르게 앉는 방법을 연습하자

앉는 것도 연습이라 할 수 있다면, 대부분의 공식적인 마음가짐 연습과 마찬가지로, 편안하면서도, 동시에 올바른 방법으로 앉도록 해보자. 올바른 자세는, 조심성 있는 자세를 유도하고, 호흡에 도움이 될 것이다.

모든 섣부른 판단을 멀리하자

너무 많은 기대를 가지고, 자신을 판단하는 것은 자신에 대한 좌절로 이어지게 된다. 이 명상의 목적은, 당신이 어떤 결과에 도달하기 위한 것이 아니라는 것을 기억하자. 당신이 원래 있던 장소에 꾸준히 돌아가기 위한 것이 목적이다.

부드럽게, 그리고 일관성을 유지하자

명상에는 의지력이 필요하다. 그러나, 너무 많은 노력을 기울이는 것도 오히려 비생산적이다. 대신, 적당한 중간의 합의점을 찾아보자. 어느 고승은, 이것을 류트의 악기줄로 비유하기도 했다: 음악을 연주하기 위해서는, 악기줄은 너무 팽팽해도, 느슨해도 안되니까 말이다.

목표를 기억하자

왜 마음을 연마하기로 했는가? 정신적 평온을 찾으려는 건가? 당신의 연인, 친구, 또는 당신 자신과 더 많이 만나기 위해서? 더 많은 지혜를 얻고 세상에 더 동정심을 갖고자 하는 건가?

목표를 염두에 두고 시작하면, 그 목표는 당신의 강력한 동기 부여가 될 수 있다. 특히 당신이 무언가에 실망하고, 혼란스럽고, 좌절하게 될 때 더더욱 도움이 될 것이다.

이 제안은 당신이 마음 수련을 연습하는 습관을 유지하고, 당신의 모든 난관을 빠져나갈 수 있도록 도움이 될 것이다. 혹시 아직도 어려움을 겪는 상황이면, 전문가의 도움을 받을 수도 있을 것이다.