건강한 뇌세포를 위해 BDNF 증가시키는 법
뇌에서 생성되는 향신경성 인자(BDNF), 이것은 새로운 뇌세포 생산을 자극하고 기존 뇌세포를 강화시켜주는 막강한 단백질이다. 더 구체적으로는, BDNF가 나오면 새로운 세포와 뇌 회로를 발달시켜주는 일련의 유전인자를 활성화된다.
그래서, BDNF가 많으면 빨리 배우고, 기억을 더 잘하고, 더 천천히 노화되고, 뇌를 빨리 재연결해준다. BDNF 증가시키는 법, 오늘의 글에서 설명하려고 한다.
최근까지만 해도, 사람들은 태어날 때 정해진 뇌세포 수가 있고 새로 뇌세포가 발달하는 것은 아니라고 잘못 믿고 있었다. 1980년대초에 연구자들은 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하는 단백질을 발견하고 격리시키는데 성공하였다.
그들은 이 단백질을 뇌에서 나오는 향신경성 인자(BDNF)라 불렀다. 그런데, BDNF는 새로운 뇌세포가 자라게 하는 것보다 훨씬 더 많은 일을 한다.
BDNF는 또한 일련의 메커니즘을 통하여 기존 뇌세포를 건강하게 유지한다. 뇌의 가소성을 증가시키고, 뇌 감염을 억압하고, 자연 항우울제 역할을 하고, 스트레스가 뇌에 미치는 부정적인 영향을 상쇄시키고, 뇌가 퇴행성 질병에 걸리지 않게 보호해준다. 여러 증거는 이 단백질은 수명까지 통제할 수 있다는 것을 암시한다.
왜 BDNF는 낮을까?
낮은 BDNF는 많은 뇌 관련 상태와 연결되어있다.
여기에는 불안 장애, 우울증, 강박 장애, 섭식 장애, 조현병, 치매, 헌팅턴 병, 알츠하이머 병, 외상후 스트레스 장애, 탈진 증후군, 그리고 자살 행동 등이 포함된다. 낮은 BDNF가 이런 장애를 일으키는지 아니면 그 부작용인지는 분명하지 않다.
그런데, 분명한 증거는 건강하지 않은 생활 습관이 BDNF 수준에 역으로 영향을 미친다는 것을 보여준다.
그런 의미에서 가공식품이 많은 식단, 특히 설탕과 지방이 많은 식단은 BDNF를 줄인다는 연구 결과가 나왔다.
스트레스와 BDNF는 또한 서로 밀접하게 관련되어 있다. 그래서, 스트레스는 BDNF를 줄임으로써 몸에 영향을 준다.
연구에 따르면, 스트레스 호르몬 코티솔은 BDNF의 생산을 막고, 그래서 새로운 뇌세포 생성이 줄어든다.
스트레스를 야기하는 자극이 무엇이든지, 모든 스트레스는 BDNF 생산을 줄인다. 일상의 만성 스트레스, 드문 급성 스트레스, 스트레스로 인한 만성 불면증 그리고 탈진은 모두 BDNF의 감소로 이어진다.
게다가 나이가 들어감에 따라 나타나는 많은 다른 변화처럼, BDNF도 수준도 노화에 따라 자연적으로 줄어든다.
BDNF를 자연적으로 증가시키는 방법
BDNF를 증가시키는 유일한 방법은 자연적인 방법을 통해서 가능하다. 구강 섭취 및 주사 방법이 시도되었지만, 현재까지 이런 방법으로 도입된 BDNF는 혈액 뇌 장벽의 보호막을 뚫지 못했다.
지금은, BDNF를 증가시키는 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 만들고 운동 변화를 통해서 생활 습관을 증진시키는 것이다.
하지만 BDNF를 증가시키는 가장 좋은 방법은 육체적 운동이다.
BDNF를 증가시키기 위한 육체적 운동
운동을 통한 BDNF의 증가는 뇌가 산화 스트레스 손상, 부상, 질병 등에 더 저항하게 만들 수 있다. BDNF와 운동의 연결고리는 오랫동안 알려져 왔다.
하지만 연구자들은 최근에야 운동이 더 많은 BDNF를 만들라는 신호를 보내는 유전인자를 실질적으로 활성화한다는 것을 알아냈다.
게다가, 불면증의 경우, 운동은 또한 수면 박탈이 BDNF에 끼치는 부정적인 영향의 일부를 상쇄시킬 수가 있다.
모든 종류의 운동은 BDNF를 증가시키는데 도움이 되지만, 어떤 유형의 운동은 다른 운동보다 더 잘 듣는다.
하버드 의대의 정신과 의사이고 두뇌 건강과 운동과의 연결에 관한 전 세계적인 권위자 중의 한 사람인 John Ratey 박사가 하는 말이 있다.
적게는 10분간의 운동이 뇌에 긍정적인 영향을 미친다고 그는 말한다. Ratey 박사에 따르면, 운동 일상을 여러가지로 해보고, 달리기 운동을 함으로써, 최대의 인지 혜택을 얻을 수가 있다고 한다.
BDNF를 증가시키는 것으로 알려진 다른 종류의 운동에는 요가, 춤, 지구력 훈련, 고강도 달리기 등이 포함된다.
BDNF를 증가시키는 활동
운동외에도, BDNF를 증가시키는 다른 활동들이 있다:
- 햇볕 아래서 시간을 보내기. 연구에 따르면, 햇볕에의 노출은 BNDF를 증가시키지만 비타민 D 보충제는 그러지 못한다고 한다. 더구나, 계절성 정서 장애를 앓는 사람들은 BDNF가 낮다.
- 음악 듣기. 연구에 따르면, 음악을 듣는 것은 BDNF 생산에 영향을 준다고 한다.
- 친구들과 시간을 보내기. 연구가 보여주듯이, 사회적 관계는 BDNF 수준을 높여줌으로써 뇌 건강을 증진시켜준다.
식단을 증진시킴으로써 BDNF를 증가시킨다
지중해 식단은 BDNF 수준을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 사실, 식단과 식사 계획을 비교할 때, 지중해 식단은 거의 항상 최고이다.
지중해 식단은 종종 가장 건강한 방법으로 생각된다.
하지만, BDNF를 최적화하기 위해서는 건강한 음식을 섭취할 때에도 과식을 하지 않는 것이 중요하다. 칼로리를 제한하는 것이 BDNF를 증가시켜준다고 알려져있다.
BDNF를 증가시켜주는 또 다른 식단은 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 케톤체 생성성 식단이다.
어떤 경우이건, 설탕과 포화 지방이 풍부한 식단은 BDNF 를 감소시킨다는 연구가 있다는 것을 아는 것이 중요하다.
어떤 구체적인 음식은 BDNF를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 이 음식들의 공통점이 하나 있다: 플라보노이드라는 화합물이 풍부하다.
플라보노이드는 자연 식물에서 발생하고 인지적 육체적 혜택을 제공해준다. 이는 또한 BDNF 생산을 자극하기도 한다.
플라보노이드 함유량이 많기 때문에, 크렌베리, 초콜릿, 녹차, 올리브유, 향신료, 후추, 강황 등은 BDNF를 증가시킨다.
또한, 생물 발생 이전의 음식이 BDNF 생산을 촉진한다고 알려져 있다.
그런 점에서, 가장 흥미로운 음식은, 아스파라거스, 죽순, 바나나, 보리, 초콜릿, 리크, 마늘, 히카마, 렌틸콩, 겨자잎, 양파, 그리고 토마토 등이다.