배고픔과 감정적 허기를 구별하는 방법

감정적 허기는 몸은 물론 정신적 건강에 영향을 미친다. 실제 배고픔과 감정적 허기를 구별할 줄 알아야만 적절한 대처가 가능하다.

작성 및 확인 심리학자 Elena Sanz.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

감정적 허기나 ‘배고픈 것이 아니라 단지 지루할 뿐이다.’라는 말을 들었을지도 모른다. 이런 경험이 있다면 감정적 허기가 얼마나 심각한지도 알 수 있을 것이다. 이번 글에서는 실제 배고픔과 감정적 허기를 구별하는 방법에 관해 자세히 이야기해보겠다.

감정적 허기는 기분을 조절하기 위해 배고픔을 느끼는 것으로 신체 활동에 필요한 영양분을 공급하기 위한 식사, 본래의 의미를 잃게 된다.

때때로 슬픔, 분노, 좌절 또는 실망의 감정에 압도당할 수 있다. 게다가 이러한 감정을 조절할 개인 도구와 자원이 없다면 음식으로 눈을 돌리기가 쉽다.

특정 음식을 먹으면 뇌의 보상 회로가 활성화하고 즐거운 감각을 느끼게 한다.

그러나 이러한 즐거움은 일시적이며 머지않아 잠재된 문제가 다시 나타난다. 필요 이상으로 먹었다는 죄책감이 동반되기도 하기 때문에 감정적 섭식의 악순환을 멈추기 위해서는 문제를 인식하고 치료법을 찾아야 한다.

배고픔과 감정적 허기를 구별하는 방법

진짜 배고픔과 감정적 허기를 구별하는 몇 가지 특징이 있다. 이러한 특징을 잘 알면 현재 느끼는 배고픔이 감정적 허기인지 아닌지를 식별하는 데 도움이 될 것이다.

진짜 배고픔

• 점차 배고픔을 느끼며 시간이 지남에 따라 허기가 심해진다.
• 진짜 배고픔은 생리학적 감각으로 위장에서 시작된다.
• 무엇을 먹을지 알고 적절히 조절하며 계획한다. 즉, 어떤 음식을 먹고 싶은지 선택할 수 있다.
• 일반적으로 식욕을 만족하는 영양가 있고 건강한 균형 잡힌 식단을 선택한다.

감정적 허기

• 감정적 허기는 갑자기 느낀다. 당장 생각나는 음식을 먹어야 한다고 갈망한다.
• 생리학적 감각이 아니기 때문에 위장에서 비롯된 것이 아니다. 음식에 대한 특정 이미지나 감정 같은 정신적 요인이 크게 작용한다. 또한, 어떤 음식을 생각하면 자제력을 잃을 만큼 식욕이 강해진다.
• 식단이 엉망이 된다. 식사량을 조절하거나 음식 종류를 고르지 않고 아무렇게나 먹는다. 충동적으로 배고프지 않아도 아무 생각 없이 과식한다.
• 지방과 설탕 함량이 높고 영양가가 거의 없는 고칼로리 및 초가공 식품을 먹는다. 이러한 음식은 건강에 해롭고 극히 짧은 시간 동안만 포만감을 준다.

어떻게 하면 감정적 허기를 피할 수 있을까?

실제 배고픔과 감정적 허기의 차이는 명확하다. 증상을 주의 깊게 관찰하면 어떤 종류의 배고픔인지 쉽게 알 수 있다. 감정적 허기로 고생하고 있다면 어떻게 대처해야 할까?

우선 항상 방심하지 말고 배가 고프면 진짜 배고픔인지 감정적 허기인지 식별하자.

다음으로, 어떤 상황이나 감정이 감정적 허기를 유발하는지 적어 본다. 예를 들어, 불안을 진정하고 슬픔이나 공허함을 느끼지 않으려고 허기가 진다고 느낄 수 있다.

원인을 파악했다면 건강한 대처 전략을 개발해야 한다. 명상, 횡격막 호흡 또는 글쓰기 치료 등은 불편한 감정 상태를 처리하는 데 유용한 방법이다.

음식에 적절한 기능을 되찾아야 한다. 음식은 신체의 연료로 심적 고통을 피하는 편법이 아니다.

감정적 허기를 피하려면 음식으로 감정 상태를 해결하려는 생각을 버려야 한다. 정서적 균형이 무너졌다고 느끼면 더 건강한 대안을 실행하자. 물론 상황이 너무 어려워지면 언제든지 전문가와 상담한다.