금연을 위한 6가지 심리적 기술

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마지막 업데이트: 24 9월, 2017

흡연은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 그것이 우리의 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 것을 정확히 인지하고서도 우리의 몸을 독에 노출하는 것은 우리가 스스로에 대해 가지고 싶은 이미지와 정면으로 충돌한다. 그럼에도 불구하고 왜 끊지 않는가? 금연을 위한 기술을 알고 있다면 끊을 수 있을까?

이 세뇌에 대한 책임은 언제나 담배 산업이 담당해 왔다. 그 직접적인 광고나 문학 작품 또는 영화를 통해, 담배는 그 이미지를 매력, 아름다움 또는 적극성과 연관시켰다. 요약하자면, 우리 모두가 가지고 싶어하는 요소와 말이다.

누가 그 사랑스러운 마릴린 먼로가 극도로 감각적인 느낌으로 손가락 사이에 담배를 들고 있는 모습을 기억하지 못하는가? 그 누가 그녀처럼 되고 싶어하지 않겠는가?

그러나 흡연은 그저 감각적일 뿐이다. 그것이 우리의 건강에 가져올 엄청난 결과는 잘 알려져 있다. 주름, 입냄새, 치아 변색, 심장마비 위험 증가, 폐암… 그러나 인간은 여전히 이 약물, 사람이 가장 끊기 어려운 중독 중 하나인 담배에 여전히 매달리고 있다. 이는 너무도 흔해 우리는 더 이상 담배가 다른 마약과 마찬가지라는 사실을 인지하지도 못한다.

나는 흡연이 좋아

거짓말쟁이. 그 누구도 흡연을 좋아하지는 않는다. 많은 흡연자들이 중독되어 있기 때문에 단순히 그렇게 말하긴 하지만 말이다. 그들 안에는 배고플 때마다 먹이를 주기를 원하는 “벌레”가 들어 있다. 그 증거는 그들이 처음 담배를 시도했을 때, 그 누구도 좋아하지 않았다는 데 있다. 그 누구도 사실 흡연을 좋아하지는 않는다.

담배는 기분 좋은 맛이나 향을 가지고 있지 않지만, 그 중독성이 당신을 혼란스럽게 하고 당신이 사실 정말로 흡연을 사랑한다고 믿게 한다.

이 현실을 받아들이고 금연을 시작하는 것이 당신과 모두에게 더할 나위없이 좋을 것이란 사실을 인지시키는 것이 좋을 것이다. 핑계는 내다 버려라. 당신은 흡연을 좋아하지 않고, 당신에게 좋지도 않고, 천천히 당신을 죽이고 있으며, 삶의 질은 떨어지고, 비흡연자를 괴롭히며, 더 이상 매력적인 요소도 아니다…

금연을 위해 무엇을 할 수 있는가?

심리학은 흡연자들이 금연할 수 있도록 다양한 인지 행동적 기술을 발전시켜 왔다. 그러나 이런 기술은 흡연자 본인이 행동을 취할 준비가 되었을 때만 비로소 효과를 나타낼 수 있다. 다시 말해, 흡연자가 완전히 흡연을 그만두기로 결심하고 그 동기부여를 가졌을 때에만 효과가 있다는 것이다.

따라서, 첫 번째 단계는 변화하길 원하는 것이고, 이는 완전히 당신에게 달려 있다. 금연할 준비가 되었는가? 여기에 당신을 도울 몇 가지 기술이 있다.

1. 자극 제어: 이는 흡연을 이끌어내는 모든 자극제를 제거하는 것을 말한다. 다시 말해, 당신이 흡연을 하고 싶게 만드는 모든 것을 말이다. 이는 커피, 술, 집 안에서 재떨이를 보는 것, 흡연 클럽에 가는 것 등을 포함한다.

2. 어떤 경우, 특정 관계로부터 한동안 거리를 두는 것 또한 권장된다. 그러나 이것이 너무 복잡하다면, 최소한 친구들에게 금연을 하고 싶다고 말할 수 있다. 당신에게 담배를 권하거나 당신 앞에서 흡연하지 말아달라고 부탁하라.

3. 담배의 브랜드를 바꿔라. 점차 평소에 사용하던 브랜드로부터 가장 낮은 니코틴과 타르 함유량을 가진 담배로 브랜드를 바꿔야 한다. 이러면 당신의 신체는 시간이 갈수록 점점 이런 물질의 흡수량 감소를 받아들이게 될 것이다.

4. 점진적인 감소: 당신은 완전히 담배를 끊을 때까지 매주 흡연량의 20%를 줄여야 한다. 매일 흡연하는 담배의 개수를 기록해 목표를 성취했는지 확인하라. 더 나아가, 필터까지 피우는 버릇이 있다면, 담배의 마지막 1/3 을 남기는 버릇을 들여야 한다. 그 다음주에는 반을 남기고, 그렇게 계속 더 남겨라.

5. 흡연을 늦추고 불안을 받아들여라: 일어나자마자 흡연하는 버릇이 있다면, 최소한 30분을 늦추도록 목표를 세워라. 흡연을 늦춤으로써 당신은 거슬리는 불안과 함께 하는 방법을 배울 것이다. 생각보다 그게 나쁘지 않다는 것도 말이다. 또한 하루가 끝날 때, 흡연을 줄였다는 것도 알게 될 것이다. 일상 생활에 명상 기술을 포함하는 것도 매우 권장된다.

6. 인지 활동: 담배는 우리를 제어하고, 해하고, 빼앗는 마약이라는 사실을 기억하라. 우리의 주머니를 털어 담배 산업에 가져다 바친다는 것도 말이다. 도대체 무슨 장점이 있는가? 매번 흡연에 대한 강한 욕구를 느낄 때마다, 내면의 대화를 이끄는 것이 중요하다. 스스로에게 담배가 얼마나 해로운지 상기시켜라. 그리고 스스로부터 진실을 숨기지 말라. 당신은 담배가 필요하지 않다. 담배가 없이 훨씬 잘 살 것이다. 당신은 정말로 금연을 하고 싶다, 그렇게 말이다.