명상을 시작하기 위한 4가지 기본적인 단계

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바디 스캔과 집중 호흡은 명상의 핵심 요소다.

검토 및 승인: 심리학자 Sergio De Dios González.

마지막 업데이트: 24 9월, 2024

명상을 시작하기 위한 방법을 찾고 있는가? 의식, 주목, 명상, 마음챙김, 이 모든 것들은 우리가 현재 우리 경험의 다른 측면을 알기 위한 연습이 다. 명상을 시작하는 것은, 우리가 어떻게 움직이고(육체적으로건 감정적으로건) 느끼며, 상황에 반응하거나, 의식할 수 있는 기회를 제공하는 것이다.

이런 자각은 우리의 모든 창조적인 삶의 기초이자 기반이다. 우리로 하여금, 정직하고, 실용적이며, 깨어있고, 용감하며, 활동적으로 살아가도록 해준다.

하루 중 많은 시간 동안, 우리는 주변에서 일어나고 있는 일에주의를 기울이지 않으며, 그 일들이 부정적인 문제이건 긍정적인 것이건, 우리의 정신적 자원의 대부분을 우리의 생각에 집중하여 소모시키고 있다.

어떤 방법으로건, 우리는 자동 조종 장치를 켜고, 우리 자신과의 연결을 끊는다. 우리는 출근하기 전에, 옷을 입고 샤워를 하거나 아침을 먹는다. 당연한 일상이다. 하지만, 우리의 업무는 우리의 자리에 앉거나, 공구를 집기 전부터 이미 시작되고 있다.

명상은 어떻게 시작해야 할까?

명상을 시작하고, 우리의 마음의 흐름의 상태에 도달하기 위해, 우리가 지금 일어나고 있는 일, 많은 다른 길에 집중해야 한다.

가장 잘 알려지고 많이 진행되는 방법 중 하나는, 바로 마음챙김라는 것이다. 우리는 다음 네 가지 기본 단계를 통해 개발할 수 있다.

모든 것에 관심을 주기. 우리 주변에서 일어나는 일들에 (판단, 정의 또는 해석하지 않고) 집중하는 것에 관한 것이다. 소리, 우리가 보는 물건, 우리가 느끼는 것, 등등.. 아무런 말 없이, 조용히 관찰하자.
우리 자신의 생각과 감정으로 연결하기. 우리 주변에서 일어나는 일에 집중할 때, 우리는 자연히 감정과 생각이 떠오른다. 우리는 그 생각들을 인식하고, 받아들이는 것이다. 그 이상도 그 이하도 아니다.
지금 여기에 살고 있다. 우리는 우리가 지금 살아있다는 것에 주의를 기울임으로써, 현재에서 살고 있다. 충분한 인식을 가지고 일상적인 활동을 수행하는 계기는, 바로 우리의 생명이다.
연민을 단련하자. 연민은 너 자신을 사랑하는 것으로 시작된다. 그런 다음, 이 사랑을, 우리의 사랑하는 사람들과 세상의 다른 사람들에게도 적용시켜보자. 친한 사람이건, 아니면 적이건, 마찬가지로 말이다.

마음챙김의 기본적인 기술은, 다른 명상기법과 매우 유사하다. 모두가 같은 상황과 목적을 추구하기 때문이다.

그들은, 우리의 주의의 자각과, 육체적인 이완 상태를 추구한다. 우리가 우리 자신에게 관심이 있다면, 우리가 명상을 시작하는 데에 도움이 되는 프로세스의 핵심적인 개념도 다뤄보자.

몸을 점검하기

첫 번째 아이디어는, 우리 몸을 이완시키고, 차분하게 하는 것이다. 의식 있는 호흡과 ‘몸 점검 ‘, 또는 ‘몸 돌아보기’ 라는 기술을 사용할 수 있다. 몸을 점검하는 것은 우리 몸을 탐색하고 기록하는 것으로 구성되어 있다. 우리의 발에서부터 시작해서, 다음으로 다른 기관으로 나아갈 수 있다.

우리가 주의를 기울이는 우리의 신체의 영역 각각에서, 우리가 받는 감각을 흥미롭게 관찰할 수 있다. 몸을 점검하는 5분에서 20 분 정도 지속될 수 있다.

우리가 이를 마치면, 우리는 현재의 명상 과정을 중심으로 넘어가게 된다. 우리는 작업을 해야 하는 것들을, 우리 자신의 마음에 들도록 해야 한다. 우리는 스스로를 관찰자로 삼을 것이다.

현재에 집중하기

우리는 물체 (어떤 물체, 단지 그것을 관찰하는 것)에 주의를 기울여, 현재의 자신에 초점을 맞출 수 있다. 또한, 소리(우리가 명상하지 않을 때는 인식하지 못하는 모든 소리를 듣는다)와 육체적 감각(우리 몸에서 느낄 수있는 것)과 다른 사람들 사에서도 초점을 찾을 수 있다.

판단과 해석을 피하기

관찰자의 시점에서 우리 자신을 보며, 우리의 마음과 감정에 대한 관심을 보이는 것은, 우리의 내부 세계가, 우리에게 보여주고 자 하는 것을 받아들이는 것을 의미한다.

물론 해석이나 판단에 관한 것이 아니다. 우리 안에서 일어나는 모든 일은, 두말할 것 없이 정상적이며 우리 자신에 대해 가르쳐 줄 것이다.

이러한 연습들은, 인도어로 ‘tonglen’과 ‘metta’라 부르는 방향으로 발전한다. Tonglen과 metta는 자신과 다른 사람들을 향한 동정심을 의미한다.

우리는 용서 , 감사, 그리고 우리가 가진 것에 대한 연민과, 다른 사람들에 대한 연민 으로 나아가게 된다.

명상을 시작하기 위한 실용적인 연습

명상을 시작하려면, 먼저 몇 가지 사항에 주의를 기울여야 한다. 바로 호흡, 감각, 몸, 마음 및 일상 활동이다. 우리는 이 다섯 가지 그룹으로 실습을 분류할 수 있다:

현재의 경험을 관찰한다. 우리가 마치 그림을 보고 있는 것처럼 삶을 살아보자. 가능한 경우, 미소로 그에 대한 구체적인 세부적인 면을 바라보도록 하자.
생각 관리하기. 생각은 모든 우리의 마음의 방문자를 환영하는 것이다.
완전한 의식에서 비롯되는 행동. 우리가 하는 일을 하나 하나 천천히 해나가야 한다. 지금 우리가 하고 있는 일에 집중하고, 활동을 늦춰보자.
수용과 분리. 우리는 모든 것이, 끊임없는 변화와 그 변화의 과정에 있다고 가정한다. 그 어떤 것도 쉽사리 바꿀 수는 없다.
동정심과 자비심. 우리는 아이를 보살피는 엄마처럼 생각하며, 모든 일이 지나갈 것을 스스로 상기시킨다.

현재의 경험 관찰

이에 관한 가장 유명한 연습법은 바로 건포도에 관한 것들이다. 우리 손에 들고 있는 건포도로, 우리는 그 모양, 질감, 색깔, 냄새 등을 관찰하게 된다.

일단 우리가 건포도를 탐구하면, 우리는 천천히 그것을 먹고, 그 관찰 결과를 우리의 입에 그대로 모으게 된다. 그런 식으로 우리는 건포도를 관찰하고, 먹는 현재의 경험에 주의를 집중하게 된다.

우리가 명상하는 데 사용할 수 있는, 다른 연습은 바로 ‘STOP’과 ‘RAIL’이다. 그 의미는 다음과 같다.

S / Stop 그만!
T / Take 모든 순간의 완전한 의식을 가져라.
O / Observe 생각하고, 느끼고, 행동하는 것을 관찰하자.
P / Participate 의식적으로 참여하고, 행동하자.

R / Recognize 당신의 경험을 인지하자.
A / Accept 당신 자신에게 동의하자.
I / Investigate 당신 자신의 경험을 조사하자.
L / Liberate 당신 자신을 해방하고, 당신 자신을 확인하려 하지 마라,

생각 관리하기

우리는 우리 자신의 생각 관리를 위해, 다음 연습을 수행할 수 있다.

생각에 이름 붙이기. 이 과정에서 나타나는 모든 아이디어에, 이름을 붙여보자.
스핀 사이클. 이것은 우리 생각에 구체적이고 동의하기 위한 시간을 주는 것을 의미한다. 예를 들어, 아침 일찍 일어나서, 1시간 동안의 자기 성찰의 시간을 갖는 것이다.
소크라테스와의 토론. 이것은 우리가 받아들이는 모든 것을 의심하는 것을 의미한다. 소크라테스의 명언, ‘너 자신을 알라’를 뜻하는 것이다. 먼저 자기 자신의 생각에 대해 생각해보는 것이다.

완전한 자각의 행동

이것은 우리가 하고 있는 모든 활동을 종이에 적어두는 것이다. 우리는 그 활동에서 효과적인 존재적 척도(0-100)를 적으며, 다른 활동에게도 마찬가지의 과정을 적용한다.

그렇게 하면, 우리는 현재 일어나고 있는 일과, 우리가 지금 하고 있는 일에 대해 주의를 환기하게 될 것이다.

수용과 분리

우리는 데이비드 브루노의 [100가지 도전 (2010)]을 통해, 이를 개발할 수 있다. 그것은, 우리가 물건보다, 우리 자신의 순간을 모으는 것이 더 유용하기 때문에, 물건에서 우리 자신을 분리시키는 과정으로 이어지게 된다.

우리는 소유물로부터의 분리뿐만 아니라, 잠재적으로 유해한 관계로부터도 분리를 실천할 것이다.

동정심과 자비심

우리는 이런 식으로 동정심을 실천할 수 있다:

아침의 의식. 우리가 아침에 일어나면, 우리는 이하의 행동을 반복한다: “내가 오늘 깨어나고, 살아 있고, 소중한 인간의 삶을 누린 것에 감사한다. 그리고 나는 인간으로서의 삶을 버리지 않을 것이다. 나는 모든 에너지를 사용하여 자신을 발전시킬 것이다. 내 마음을 다른 사람들에게 넓히려 한다. 모든 존재의 이익을 위해 깨달음을 얻기 위해서. “

“나는 다른 사람들에 대해 좋은 생각을 가질 것이다. 나는 화를 내거나 다른 사람들을 나쁘게 생각하지 않을 것이다. 나는 가능한 한, 다른 사람들에게 많은 이익을 줄 것이다.”

다른 사람들과의 유사점. 우리는 두 사람의 차이점에 초점을 맞추지 않는다. 대신, 우리 두 사람의 유사성을 찾아내는 데에 초점을 맞춘다.

우리 모두가 똑같은 것을 어떻게 생각하는지, 한번 의견을 나눠보자.아마 우리는 모두 행복을 찾으려 하고, 슬픔이나 고통, 외로움, 절망 등을 피하려 할 것이다. 우리는 우리의 개인적인 필요를 충족시키고, 삶에서 배울 것을 기대하고 있다. 서로, 가까워지기 위해 노력해보자.

이것은 명상을 시작하고자 하는 사람들을 위한, 참고 자료로 사용될 수 있는 기본적인 연습들이다.

보시다시피, 매우 간단한 일들이다. 지금부터, 한번 해보는 것은 어떨까?