과호흡과 불안의 연관성은 무엇일까?

숨이 안 쉬어지고 폐도 반응하지 않는다. 그리고 세상이 우리 주위를 돌고 있다. 아마 불안으로 인해 과호흡한 적이 있다면 이 상태가 어떻게 느껴지는지 알 것이다. 오늘은 이 문제에 대처하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략을 공유해 보려고 한다.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

호흡 곤란, 빠른 심장 박동, 현기증, 무감각, 가슴 압박감, 두려움 등등, 과호흡과 불안은 밀접한 관련이 있다. 숨이 차고 폐에 충분한 산소가 공급되지 않는 건 끔찍한 느낌일 수 있다. 이는 또한 많은 사람이 알지 못하는 일부 심리적 장애의 직접적인 결과일 수도 있다.

모든 사람이 이 감각을 불안과 관련시키는 건 아니다. 사람들은 일반적으로 그들이 천식이나 다른 심폐기 문제를 갖고 있다고 생각한다. 그렇지만 응급실에 가거나 의사를 만나고 신체적 원인을 배제하면 혼란스러울 수 있다. 그렇다면 불안이 어떻게 아주 고통스러운 무언가를 유발할 수 있을까?

외부 및 내부 자극에 대한 이러한 예상 메커니즘이 호흡과 직접 관련이 있다는 사실을 잊고 있을 수 있다. 불안에 반응하는 신체의 우선순위는 이에 반응하는 것이다. 이를 위해 심장 박동이 빨라지고 근육이 받는 산소량이 증가한다. 이때 목표는 간단하다. 우리를 쫓고 있는 야생 동물로부터 탈출하는 것이다.

과호흡은 질병이 아님을 기억하자. 이는 심각하지 않으며 과호흡으로 죽지는 않는다. 대신 공황 장애가 있는 사람들이 종종 경험하는 불안의 부작용이다. 이에 관해 지금부터 바로 살펴보도록 하자.

과호흡과 불안: 증상, 특징 및 관리 방법

불안은 대부분의 신체적 증상을 일으키는 임상 상태 중 하나이다. 시카고 의과 대학의 보건 과학 대학에서 실시한 연구에 따르면, 평균적으로 불안에 매우 민감한 것은 공황 발작과 과호흡의 위험 요소다.

과호흡이나 숨 가쁨은 순전히 감정적이지 않은 다른 문제의 징후일 수 있다는 점에 유의해야 한다. 천식, 폐기종 및 기타 폐 문제도 이러한 갑작스러운 호흡 문제를 설명할 수 있다. 하지만 어떤 경우이든 최선의 조처는 적절한 진단을 위해 의사를 만나는 것이다.

불안할 때 과호흡하는 이유는 무엇일까?

신체의 산소 요구 사항을 충족하는 데 필요한 것보다 빠르게 호흡할 때 과호흡을 하게 된다. 이는 상상할 수 있듯이 스트레스가 많은 상황에서 또는 불안이 고조되거나 통제할 수 없는 수준에 도달할 때 발생한다. 이때 우리는 호흡이 너무 빠르다는 사실을 깨닫지 못하고 산소 수준에 불균형이 생긴다.

• 과호흡은 산소와 이산화탄소의 균형을 방해한다.
• 뇌는 이 갑작스러운 혈액의 이산화탄소 수치 감소를 위협으로 해석한다.
• 과호흡의 목표는 흡입된 산소와 내뿜는 이산화탄소의 수준을 가능한 한 빨리 줄여 상황을 안정시키는 것이다.
• 신체는 호흡 충동을 낮춤으로써 그렇게 한다. 즉, 우리 뇌는 호흡을 줄이는 메시지를 보내는데, 이때 질식감이 발생한다.
• 호흡이 절실할 때 신체는 실제로 호흡을 더 어렵게 하여 당연히 공포와 불안을 심화한다.

과호흡이 심각하지 않고 이로 인해 사망한 사람이 없다는 건 사실이지만, 이는 매우 무서울 수 있다.

과호흡과 불안의 증상

과호흡과 불안은 밀접한 관련이 있다. 감정적 부담이 높으면 신체가 반응할 수밖에 없다. 일반적으로 그 생리적 반응은 강렬하다.

이러한 상황에서 가장 어려운 점은 공황 발작이나 과호흡 경험이 두려움과 불안을 증가할 뿐이라는 사실이다. 이는 악순환이다.

다음은 과호흡 및 불안 주기의 가장 일반적인 특징이다.

• 불안으로 인한 과호흡은 약 20분 동안 지속하는 경향이 있다.
• 신체적, 정서적 긴장이 고조되는 것을 느낄 수 있다.
• 숨이 차고 숨을 쉴 수 없는 것처럼 느낄 수 있다. 질식의 느낌도 천천히 악화한다.
• 심장이 더 빠르고 세게 뛴다.
• 손, 다리 및 입 주변에서 따끔거림을 느낄 수 있다.
• 현기증과 앞이 잘 보이지 않는 증상이 흔하다.
• 발한이 있다.
• 두통과 실신도 흔하다.

과호흡에 대처하는 방법

과호흡이라는 말을 들을 때, 어쩌면 누군가가 봉투에 숨을 쉬는 모습을 상상할 수도 있다. 이는 실제로 좋은 전략이지만, 고려해야 할 다른 측면도 있다.

• 과호흡은 질병이 아니다. 이는 증상이며 원인을 아는 게 중요하다. 첫 번째 단계는 신체 상태를 배제하는 것이다.
• 불안이 과호흡을 유발한다면 불안을 유발하는 원인이 무엇인지 확인해야 한다.
• 인지 행동 치료, 합리적 정서 행동 치료, 과호흡 솔루션을 위한 치료 또는 EMDR(안구운동 민감 소실 재처리 치료)이 좋은 결과를 가져다줄 수 있다.
• 한편, 호흡 발작이 있는 경우 호흡에 집중하는 게 중요하다.
• 숨을 더 빨리 들이마시면 질식하고 있다는 느낌이 더 심해진다. 대신 산소 섭취를 늦춰야 한다.
• 촛불을 끌 때처럼 입술을 모으고 숨을 쉬면 도움이 될 수 있다.
• 시도할 수 있는 다른 전략도 있다. 한쪽 콧구멍을 가리고 다른 쪽 콧구멍을 통해 숨을 쉬자. 이는 천천히 호흡하는 또 다른 효과적인 방법이다.

마지막으로 항상 고전적인 봉투 기법을 시도할 수 있다. 이때 해야 할 일은 봉투로 코와 입을 가리고 숨을 쉬는 것이다. 이는 호흡을 늦추는 데 도움이 되고 CO2 수준의 균형을 맞춰준다. 결론적으로, 호흡 문제를 유발하는 원인을 파악하고 도움을 받아야 한다.