불안해 할 때 하지 말아야 할 3가지 행동

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 17 3월, 2023

우리가 불안해 할 때, 사람들은 “ 진정하고, 긴장을 풀어, 그러면 기분이 나아질 거야”라고 말한다. 몇 분 동안, 우리는 불안감을 겨우 제어해낼 수 있지만, 우리는 그 무서운 적이 다시 나타나, 우리의 폐의 공기를 훔치지 않을까, 다시 불안해하게 된다.

이것은 마치, 불안감이 ‘병’이 아닌 것으로 인지되는 것과 같다. 그것은 단순한 증상으로 여겨진다. 하지만 불안감은, 우리의 마음의 문제가 외치는, 분명하고, 깊고, 형태 없는 목소리며, 우리가 이 문제를 해결해야 한다는 것을 호소하고 있다.

마음을 파고드는 불안감

우리 모두 그 느낌이 어떤 건지 잘 알고 있다. 그것은 대개 우리의 가슴에 압력이 가해지는 것으로 시작된다. 유명한 화가, 하인리히 퓌슬리의 그림, [악몽]의 악마가 우리 위에 앉아서 우리의 힘을 빼앗는 것처럼 말이다. 그런 다음, 근육통, 두통, 소화 장애 및 불면증이 발생한다.

또한, 우리는  신체적 증상이 매일 악화됨을 명심해야 한다. 그것은  주로 왜곡된 생각의 치명적인 조합의 결과이며, 주로 부정적이며 지속적인 위협감 때문에 발생한다.

특히 우리가 하고 있는 일이 무엇이건 상관없이 – 우리는 심지어 휴가를 간 상황에서도, 우리의 생각이 최악의 시나리오로 치닫을 수 있다 –  우리가, 어둡고, 두려운 터널에 갇혀 있다면, ‘긴장을 푸는’ 것이 도움이 되지 않을 것을다.

우리가 이성을 명확히 판단할 수 없는 이러한 마음 상태에서, 불안해지면 더 이상 하지 않게 되는 행동들이 많이 있다. 

우리는 요가, 만다라 그리기, 음악 듣기, 산책 등을 할 수 있다. 이러한 모든 활동들은 우리들에게 긍정적이고, 편안하며, 자연적인 혜택을 줄 것이다. 하지만, 이것은 문제의 근본적인 근원을 해결하지 못하는 미봉책에 지나지 않는다.

불안해 할 때 하지 말아야 할 3가지 행동

불안을 성공적으로 해소하기 위해, 여러 분야의 접근 방식이 존재한다. 차분히 마음을 가라앉히는 것은, 사랑하는 사람들의 지원, 운동, 그리고 균형 잡힌 식이 요법만큼이나, 우리에게 큰 치료가 될 수 있다.

그러나, 동시에 우리는 또한 우리의 마음을 재배치시키고, 변화를 도울 수 있는 인지행동적 전략이 필요하다. 

아래에서, 우리는 최선의 방법으로 이 현실에 대처하는 방법을 살펴보고자 한다. 불안해지면 더 이상 우리가 하지 않게 되는 것에  대해  이야기하고자 한다.  우리의  불안을  치료하고 좋은 대처를 위한 방법을 찾아보도록 하자.

1. 도망치지 않는다

안나는 중요한 비즈니스 광고를 하고 있다. 그녀는 매일 8시에 일을 시작한다. 그러나, 몇 주 전부터 그녀는 귀가가 늦어지기 시작했다. 이상한 것은, 그녀는 여전히 정시에 출근을 한다는 것이었다.

하지만, 그녀는 출근을 하는 도중에, 잠시 멈추어서서, 카페에서 차를 한 잔을 하는 시간을 갖고 있었다. 거기에서, 그녀는 허브차를 마시며, 그녀가 한 시간 동안 단 한가지를 생각하지 않을 것이라고 스스로에게 되뇌인다. 그녀는 단지 긴장을 풀고 싶었을 뿐이었다.

이 작은 예에서 볼 수 있듯이,  안나는 근본적인 문제에서 도망치고 있다. 그녀는 자신이 출근할 수 있으리라 생각하지 않는다.

그래서, 지금은 어떻게든 늦게까지 일하지만, 나중에는 결국 병가를 내게 될 수도 있다. 압력, 두려움, 불안 등으로 인해, 그녀는 자신의 책임을 다할 수 없다고 생각하게 된다 .

과연 무엇이 옳은 걸까?

이러한 종류의 반응은 완전히 정상이다. 왜 그럴까?

우리의 뇌가 위협을 느낄 때, 뇌에서는 많은 코티솔이 방출되기 시작한다. 우리의 몸은 싸움이나 비행을 준비하는 것이다.

• 회피와 관련된 문제는 장기적으로 불안을 악화시킨다.
• 우리가 도망가는 행동을 반복할수록, 우리가 문제 상황에 직면할 능력이 없는 사람으로 보이게 될 것이다. 그래서, 우리의 두려움은 더욱 악화된다.
• 이 상황에서 도망치거나, 그저 피하거나 자신을 산만하게하는 것을 피하기 위해, 우리가 사용할 수 있는 유용한 전략은, 바로 ‘만약에 이렇게 되지 않을까?’라는 질문으로 상황을 생각하는 것이다.
  • 내 상사에게 그 일이 나에게 맞지 않다고 말하면 어떻게 될까?
  • 내 상사가 내가 옳았다고 말하면 내 일생이 나아졌을까?
  • 내 직업을 잃으면 어떻게 될까?
  • 잠재력이 있는 일자리를 찾는 데에 모든 힘을 쏟으면 어떻게 될까?

2. 너무 많이 생각하며 곱씹지 않는다

끊임없이 강박적인 걱정은, 우리의 불안의 인지적인 구성 요소이다. 따라서, 불안의 최악의 부작용 중 하나는, 바로 우리가 현실 반영을 하지 못하게 된다는 것이다.

보다 논리적이고 유용한 관점에서, 조용히 상황을 분석할 수 있어야 한다. 이것이 우리가 우리 마음 앞에 두어야 하는 이유이다.

• 무언가가 나를 괴롭히거나, 두려워하게 만들거나, 나를 괴롭게 할 때, 내 마음은 부정적인 것에 집중하는 자연스러운 모습을 보인다. 얼마 지나지 않아, 나는 걱정과 위험을 느끼게 될 것이다.
• 이 악순환을 막는 한 가지 방법은, 그 현실을 깨닫는 것이다.
• 이러한 상황에서는, 진취적인 이완 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어, 횡격막 호흡 같은 것이 있다. 우리의 근육 긴장이나 내분 동요와 같은 증상을 진정시키는 데에 아주 유용하다.
• 우리의 몸이 더 편한 느낌을 받았고, 우리의 마음이 더 분명해졌을 때에만, 우리는 부정적인 생각의 악순환을 비로소 깰 수 있다. 그런 다음, 새로운 선택을 하게 될 것이다. 우리는 앞으로 올 일을 예상하지 않고, 대신 우리의 현재에 집중할 것이다. 

우리의 일상 생활에서 나타나는 불안의 악마를 이기기 위해, 우리는 스스로 할 수 있고, 간단하고, 논리적이며, 긍정적인 단기 목표를 세울 것이다. 그리고, 우리는 적보다 친구처럼 행동하는 내면의 대화법을 사용할 것이다.

이제는, 불안해도, 생각을 하지 않을 것이다.

3. 그 불안을 더 이상 부인하지 않는다

우리가 분명히 해야 할 점은. 바로 우리의 삶에서 불안을 지우려 해도, 의미가 없을 것이라는 점이다. 

불안운 항상 존재할 것이다. 그것은 인간이라는 존재의 한 부분이기 때문이다. 불안감이 이상해보이기는 하지만, 사실, 불안감은 우리의 생존과, 우리의 환경에 적응하는 과정에 큰 도움이 되는 현상이다.

이러한 생각을 잠시 동안 반영하여, 좀 더 이해해 보자.

• 우리의 불안감이 우리의 원수가 되지 않는 한, 우리는 우리의 불안과 공존할 수 있다.
• 불안과 공존하는 가장 좋은 방법은, 바로 우리와 함께 있게 하면서, 동시에 불안감에 대해 주의 깊게 관찰하는 것이다. 우리는 불안을 제어하고 그 방아쇠를 찾아내야 한다. 그렇게 하지 않으면, 불안은 우리도 모르는 사이에, 우리 자신을 통제해버릴 것이다.
• 우리의 삶이 막히고 제한되어 있다는 것을 눈치 채는 그 순간, 불안은 부정적으로 변한다. 직장과의 관계와 성과 등에 영향을 미칠 때, 충분히 우리는 불안으로 패닉에 빠질 수 있다.

반면에, 긍정적인 불안감은  유용한 심리적 도구가 될 수 있다. 긍정적인 불안은 우리를 개선하고, 위험을 해결하고,이를 활용하기 위해 기회를 찾도록 유도한다.

불안은 우리를, 스스로의 목표를 달성할 수 있는 사람들로 만들 수 있도록, 우리를 무관심과 수동성에서 벗어나게 한다.

보시다시피, 불안에 직면하고 처리하는 방법은 여러 가지가 존재한다. 우리가 취할 수 있는 방법은, 생각보다 많다.

그러나, 불안은 우리의 마음이 본래의 우리의 인생보다 빨리 가고 싶어 한다는 것을 이해하는 것으로 시작된다.  리듬을 늦추고 건강한 내면의 대화를 시작해보자.