일주기 리듬 수면 장애를 겪어본 적 있는가?

작성 및 확인 심리학자 Francisco Pérez.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

일주기 리듬 수면 장애를 알고 있는가? 이 글에서 설명할테니 모른다 해도 걱정하지 말자. 살면서 한 번은 불면증에 시달린 적이 있을 것이다. 이는 많은 사람들이 겪는 것이다.

잠이 쉽게 오지 않을 때가 있다. 잠자리에 들지만 잠들지 못하고 뒤척이게 된다. 혹은 원하는 시간보다 일찍 일어나서 다시 잠들지 못하는 경우도 있다. 이들은 불면증의 예들이다.

일주기 리듬 수면 장애를 겪어본 적 있는가?

불면증은 다양한 요인에 기인할 수 있다. 대부분은 나쁜 나쁜 수면 위생 습관이 원인이다. 예를 들면 잠자리에 들기 전 텔레비전을 봤다거나 잠들기 전 자극을 받은 경우가 그런 것이다. 혹은 스트레스와 과도한 신경계 활성화 때문일 수도 있다.

하지만 일주기 리듬 수면 장애는 단순히 리듬 수면을 방해받는다는 특징을 가진다. 일주기 리듬은 동물, 생물학적 과정의 24시간 주기를 조절하는 ‘생물학적 시계’에 주어진 이름이다.

일주기 리듬이란 무엇인가?

일주기 리듬이란 자연의 고유한 주기적 리듬이다. 이는 24시간 간격으로 일어난다. 이 리듬은 태양 주위를 도는 지구의 일일 자전에 기초한다. 이 이름은 ‘대략’을 의미하는 라틴어 시르카(Circa)와 ‘하루’를 의미하는 디안(dian)에서 유래되었다. 그래서 일주기 리듬은 대략 하루를 의미한다. 포유류에게 있어 가장 중요한 일주기 리듬은 수면 주기이다.

일주기 리듬은 인간에게만 존재하는 것이 아니다. 식물, 파리, 물고기, 박테리아를 포함한 거의 모든 형태의 생명체가 가지는 것이다. 자연적 수면 기능에 관련된 모든 과정은 일주기 리듬을 따른다. 우리는 인간으로서 자연적 수면 주기를 가지도록 설계되었다. 그렇기 때문에 밤에 잠을 자고 낮에 깨어있는 것이다.

일주기 리듬은 동물의 수면과 식사 패턴을 결정하는 데만 중요한 것이 아니다. 이는 모든 호르몬 활동, 세포 재생, 뇌 활동에도 중요한 역할을 한다.

우리의 생체 시계

많은 연구원들은 우리 몸에 24시간 리듬을 확립하는 구조가 있어야 한다는 결론을 얻었다.

그 구조는 실제로 존재하며, 이는 시교차상 핵이라 불린다. 우리는 시상하부와 뇌에서 시교차상 핵을 발견할 수 있다. 이는 우리 눈 바로 뒤에 위치한다. 그리고 이는 밤에 자고 낮에 깨어있게 하는 역할을 한다.

일주기 리듬 수면 장애

필요보다 몇 시간 늦게 혹은 일찍 잔다고 해도 이는 문제가 되지는 않는다. 하지만 잠에서 깨지 못하거나 일하는 동안 깨어있지 못하면 문제가 된다.

만약 그렇다면 수면 주기가 문제이고, 일주기 리듬 수면 장애를 진단받을 수 있다.

진단 기준

일주기 리듬 수면 장애는 다음과 같은 증상을 보인다.

• 연속적이고 반복적인 수면 중단. 일주기 시스템의 변화나 일주기 리듬과 수면 리듬 사이의 부조화로 인해 발생할 수 있다. 이는 사람의 신체적 환경이나 사회적, 직업적 스케쥴과 연관될 수 있다.
• 이런 수면 장애는 지나친 졸음과 불면증으로 이어질 수 있다.
• 수면의 변화는 임상적으로 중요한 문제를 야기하거나 사람이 중요한 역할을 하는 사회나 일터에서 기능 저하를 발생시킨다.

어떤 종류의 일주기 리듬 수면 장애가 존재하는가?

정신 질환 진단 및 통계 매뉴얼에 따르면 여러가지의 일주기 리듬 수면 장애가 존재한다.

• 수면 단계의 지연
• 이른 수면 단계
• 불규칙한 수면 주기
• 24시간 주기를 따르지 않는 수면
• 교대 근무와 연관된 문제
• 기타

수면 단계의 지연

이는 잠자리에 들거나 깨어나기 원하는 시간에 비해 두 시간 이상 수면이 지연되는 것을 말한다. 불면증과 지나친 졸음이 야기될 수 있다. 

자신만의 수면 주기를 확립할 수 있다면 지연 수면을 지닌 사람들도 정상적인 수면의 질과 나이에 맞는 수면 시간을 누릴 수 있다. 하지만 자고 싶은데 불면증을 겪는다든지, 아침에 일어나지 못하고, 하루를 시작할 때 지나치게 졸음을 느끼는 증상을 가질 수 있다.

이런 증상은 사춘기 혹은 이른 성인기에 시작되는 경향이 있다. 이는 진단 받기 전에 몇 달 심지어는 몇 년간 지속될 수 있다. 나이가 들면서 덜 심각해질 수도 있고 재발할 수도 있다. 평소보다 일찍 일어나야 하는 학교 시간표나 근무 스케쥴은 상황을 더 악화시킬 수 있다.

이른 수면 단계

이는 원하는 시간보다 몇 시간 수면 주기가 일러지는 것을 말한다. 원하는 시간보다 일반적으로 두시간 이상 차이가 날 때 진단받게 된다. 

증상으로는 아침에 일찍 일어나고 낮 동안 지나친 졸음에 시달리는 것이다. 이를 진단 받는다 해도 자신만의 수면 주기를 설정하고 수면의 질과 나이에 맞는 수면 시간을 누릴 수 있다. 이른 수면 단계는 가족 패턴을 통해서도 기록할 수 있다. 이런 증상을 겪는 사람들에게는 가족력이 있는 경향이 있다.

이 수면 장애는 일반적으로 성인기에 시작되며, 3개월 이상 지속되기도 한다.

불규칙한 수면 주기

수면 주기가 불규칙한 사람은 보통 밤에 불면증을 겪고, 낮에 지나친 졸음에 시달린다. 이는 일주기 수면 리듬의 부재로 특징 지어지기도 한다. 이들은 수면 시간이 딱히 없고 24시간 중 세 번에 걸쳐 부분적으로 잠을 청한다.

24시간 주기를 따르지 않는 수면

이 수면 장애를 진단 받는 사람들은 24시간 주기와 일주기 리듬을 따르지 않음으로서 불면증과 지나친 졸음을 겪은 적이 있는 사람들이다. 이런 사람들은 불면증이나 지나친 졸음 중 한 가지 증상, 혹은 두 가지 모두를 경험한다. 증상이 있는 때도 있고, 그렇지 않은 때도 있다.

이는 시각 장애인이나 시력이 나쁜 사람들에게 더 흔히 일어난다. 그들은 빛의 지각이 적기 때문이다. 시력이 손상되지 않았는데도 이 장애를 가진 사람들은 더 오랜 시간 잠을 자기도 한다.

교대 근무와 관련된 수면 장애

이 장애를 가진 사람들은 주로 9시부터 5시까지 정상 근무시간 외에 일하는 사람들이다. 

명백한 증상으로는 일터에서 지나치게 졸려워한다거나 집에서 수면 문제를 겪는 것이다. 이런 수면 장애를 가진 사람들은 정상 근무 패턴으로 돌아오면 증상이 사라지게 된다. 또한 시차가 나는 지역으로 잦은 출장을 다니는 사람들도 이 증상을 많이 겪는다.

만약 일주기 리듬 수면 장애를 겪고 있다면 최대한 신속히 정상적인 수면 습관을 기르길 권한다. 실천이 어렵거나 못하겠다고 느낀다면 치료사를 찾아 문제를 치료해보길 권장한다.