부정적인 생각을 없애기 위한 기술

29 10월, 2020
부정적인 생각은 거의 도움이 되지 않는다. 대신 그들은 의심과 걱정으로 당신을 채운다. 심리학자 마르셀로 세베리오가 부정적인 사고 패턴을 없애기 위한 유용한 기술을 설명한다.

왜 인간이 우리 자신과 주변 사람들에 대해 부정적이고 비극적인 사고를 하는지에 대한 명확한 해답은 아직 없다. 긍정적인 사고가 우리에게 더 좋다면, 왜 부정적인 사고 패턴이 지속하는가? 오늘은 이런 현상에 관해 이야기해보고 부정적인 생각을 없애기 위한 유용한 기술을 알아보자.

당신의 모든 장점을 생각하라. 자신이 좋아하는 모든 것을 떠올려라. 당신의 모든 기술, 능력, 그리고 가치 있는 속성들을 생각하라. 이제 자신의 그런 면을 강조하기보다는 자신의 약점, 성격 결함, 부족한 실력에 연연하는 경우가 많다는 사실을 생각해 보라. 대부분의 사람은 이런 행동을 하므로 가치 없는 감정을 갖게 된다.

우리가 생각이라고 부르는 인지적 생명체

인지 심리학자들이 ‘인지 왜곡‘이라고 부르는 이러한 감정 주변에서 발생하는 행동 중 일부는 미묘한 차이에도 불구하고 서로 관련된다.

중요한 것은 인지, 감정, 행동에 우세한 부정성과 평가절하 정도다.

이런 생각 중 많은 것들이 당신에게 몰래 다가와서 들불처럼 퍼져나간다. 그들은 당신의 마음속에 살며시 떠올라서 스며든다.

  • 예를 들어, 나는 그것을 할 수 없을 거야“, “나는 능력이 없어”, 또는 “이것은 나를 위한 것이 아니야, 너무 버거워”와 같은 무력감과 관련된 생각들이 그것이다.
  • 다른 사람의 마음을 읽을 수 있는 것처럼 다른 사람의 생각을 믿는다. 예를 들어, “저 사람은 나를 빤히 쳐다보고 있다. 그들은 아마 내 옷을 좋아하지 않을 것이다” 또는 “그 사람들이 나에 대해 말하고 있다”.
  • 또한 아주 사소한 부정적인 사건이나 논평이 이미 일어난 일에서 어떤 좋은 점이라도 일어나지 못하게 하는 사람들도 있다.
  • 이미 일어난 일에 대해 강박적으로 “할 수도 없었을 것” 또는 “할 걸 그랬어야 했을 것”을 곱씹는 사람들.
  • 부정적이거나 재앙적인 미래를 예측하는 생각들.
  • 자기 자신을 남과 끊임없이 비교하는 사람들, 자신에게 일어나는 좋은 일을 마치 삶의 자의적인 본성의 열매인 것처럼 깎아내리는 사람들.

본질적으로, 많은 믿음은 자기 평가절하로 이어진다. 또한, 그들은 종종 자신과 다른 사람들의 결점과 불행한 면을 보게 된다.

문제는 이런 재앙적인 종류의 인식은 생각에서 멈추지 않는다는 것이다.

대신, 그것은 빠르고 필연적으로 행동과 그에 따른 감정들로 해석된다. 거기서 아름답고 불행한 자기 성취 예언이 탄생한다.

그런데…

다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 집착하고 모든 사람이 당신에게 반대한다고 상상하는 것은 건강에 좋지 않다.

부정적인 소문들을 불신하고 때로는 편집증적인 것도 당연하다.

‘그런데’이라는 단어는 그들의 어휘에서 키워드 중 하나이다. 이 언어 공식은 그들이 말하는 대부분에 적용된다.

‘그런데’, ‘안타깝지만,’ 또는 ‘그래도’ 이 모든 방해는 긍정을 취소한다. 진짜 함정이다.

‘그런데’는 긍정적인 문장을 깨는 경직된 말이다. 몇 가지 예를 보자.

“그녀는 정말 좋은 사람이고 보통은 일을 잘하는데 화가 나면 끔찍해.” 또는 “이번 주말 우리는 논쟁조차 하지 않았다. 하지만 그녀는 성격이 나쁘고 좀 무례하다.”

‘그런데’는 문장의 첫 부분에 언급된 어떤 긍정적인 측면도 완전히 부정한다.

부정적이고 재앙적인 사람들은 일반적으로 긍정적인 시각으로 사물을 보는 데 어려움을 겪는다.

그들이 긍정적인 말을 하려고 할 때, 그들은 보통 문장 끝에 그것을 풀게 된다. 이 묘사는 그들이 처음 한 말을 완전히 평가절하한다.

이 ‘그런데’는 자신에게도 향할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다.

예를 들어 “숙제를 빨리해서 다행인데 항상 마지막 순간에 한다”라거나 “열심히 공부하는데 아직도 언어를 유창하게 못 해서 아쉽다”는 식이다.

이런 식으로 “그런데”를 사용하는 습관을 버리는 것은 어렵다. 왜냐하면 그것은 항상 부정적인 쪽으로 당신의 생각을 이끌기 때문이다.

그것은 모든 것을 스스로 반복하게 만드는 막을 수 없는 기계와 같다. 그것은 부정적인 점을 영구히 지적한다.

부정적인 사고는 관성이 많아 180도의 변화를 어렵게 하지만 불가능하지는 않다.

부정적인 생각을 없애기 위한 기술: 생각을 뒤집어보자

이것을 진행하는 가장 효과적인 방법의 하나는 단계별로 수행하고, 당신의 생각을 역이용하는 것이다. 이것은 아마도 웃기게 들리겠지만, 매우 유용할 수 있다.

그것의 마법은 부정적인 생각을 억누를 필요가 없다는 것이다. 반대로 흐르게 하고 풀어주고 큰 소리로 말할 수 있다.

여기에서 차이점은 일단 부정적인 생각을 말하게 되면 ‘그런데’라는 단어를 사용하여 그 생각을 긍정적인 방향으로 이끌게 된다는 것이다.

이 메커니즘은 당신이 지금까지 해왔던 것과 비슷하지만, 부정성을 긍정으로 바꾼다.

다음은 우리가 말하는 내용을 보여주는 몇 가지 예들이다.

  • “기관지염이 심해서 며칠 동안 일을 못 했지만 쉴 수 있었다. 내가 마땅히 받아야 할 작은 휴가였다.”
  • “그녀가 나쁜 사람이라는 것을 깨달았어야 했다. 나는 결국 그녀의 사기 행각에 속아 돈을 좀 잃었지만, 내 돈을 더 걸지 않은 것은 다행이다. 이것은 앞으로 더욱 조심하라는 가르침을 준다.”
  • “내가 이 꽃무늬 셔츠를 입고 있어서 모두 나를 쳐다보고 있다. 그들은 아마 내가 우스꽝스럽다고 말하겠지만, 내가 원하는 대로 옷을 입는 것은 멋진 일이다. 난 자유다. 그들이 쳐다보게 내버려 둬, 난 상관없어. 나 자신에게 집중해서 남들이 어떻게 생각하는지 덜 걱정해야 한다.”

부정적인 생각을 없애기 위한 기술: 이것으로부터 나는 무엇을 배울 수 있을까?

생각을 뒤집어보는 것은 모든 상황에서 교훈을 찾는 것을 포함한다. 마치 “이 생각이 나를 가르치려고 하는 것이 무엇인가?”, “이 상황이 어떤 메시지를 전달하려고 하는가?”, “이 시나리오에서 내가 무엇을 배울 수 있는가?” 등을 자문하는 것과 같다.

이 간단한 기술은 자신을 과소평가하는 것과 자아존중감을 장려하는 것 사이에 일종의 협상을 촉발한다. 오랜 세월 가졌던 습관을 갑자기 없애기는 어렵기 때문에, 생각을 뒤집는 것은 모든 것이 대재앙은 아니라는 것을 깨닫기 위해 취할 수 있는 조치다.

‘반전’ 기법으로, 당신은 사물이 본질적으로 부정적인 것이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 대신에, 당신이 그들을 어떻게 인식하는지에 관한 것이다.

이제 당신 차례다! 세 가지 ‘긍정적인 목표’를 생각해 내고 당신의 기분이 어떤지 보자!