수면 부족과 불안의 나쁜 조합

2019-06-18
수면 부족과 불안은 깊은 연관이 있다. 매일 밤 수면 부족에 시달린다면 만성 피로가 생길 수 있고 그것은 여러 심리적 장애와 우울로 이어질 수 있다.

수면 부족과 불안은 밀접한 연관이 있다고 최근의 연구들이 밝히고 있다. 불면증 그 자체만을 말하는 것이 아니라, 숙면을 취하지 못하는 것에 대해 이야기하는 것이다. 매일 수면 부족에 시달린다는 것은, 건강 상태가 나빠지고 있다는 것을 뜻한다.

신경 과학은 나날이 발전하고 있고 우리에게 흥미롭고 중요한 새 정보들을 제공한다. 예를 들어 최근에 30분 미만의 낮잠이 우리의 단기 기억과 장기 기억 능력을 증진시킨다는 것이 밝혀졌다. 그리고 수면이 독소를 제거하는 중요한 요소라는 것은 잘 알려져 있다. 인간은 대부분의 동물과 같이 수면이 반드시 필요하다.

적절한 휴식을 갖지 못하는 것은 우리의 건강과 행복을 위태롭게 한다. 다양한 수면 부족 연구가 이것의 위험성을 보여주었다. 잠을 여섯 시간 보다 적게 자면, 신경 퇴행성 질환의 위험성이 증가한다는 것이 밝혀졌다.

소포클레스는 수면이 유일하게 거의 모든 곳에 효과적인 치료제라고 말했고, 이것은 절대 틀린 말이 아니다. 때때로 우리는 생활 습관의 중요성을 잊고는 한다. 적어도 7시간 혹은 8시간의 숙면을 하는 것이 우리의 신체적, 정신적인 건강에 좋다.

“많은 양의 잠을 자는 것: 하루 종일 깨어 있기 위해 반드시 필요하다.”

-프리드리히 니체-

수면 부족과 뇌의 관계

수면 부족과 불안

수면 부족과 불안 사이의 관계는 최근 몇 년 동안 수많은 연구의 원천이 되었다. 이 주제는 캘리포니아주 샌디에이고에서 개최된 신경 과학 학회 연차 대회에서 전문가들에 의해 발표되었다. 수면 연구 학회 회원이며 해당 분야의 최고 전문가 중 하나인 클리포드 세이퍼 박사는 이렇게 설명했다.

  • 수면 부족은 불면증이 아니다. 한 달 내리 잠을 자지 못하는 것을 말하는 것이 아니다.
  • 사실 수면 부족은 애매하기도 흔하기도 해서 우리는 이 문제를 크게 여기지 않는다.
  • 수면 부족은 충분한 시간 동안 숙면하지 못하는 것을 말한다. 자정에 잠이 들어 새벽 2시에 일어나고, 3시에 다시 잠들어 5시에 일어나는 것이다.
  • 우리의 건강에 정말 해로운 것은 가장 필수적인 활동으로 몸이 깊은 잠에 들고 뇌가 활발히 활동하는 렘수면 상태에 들어가는 것이 아니다.

수면 부족으로 충분히 잠을 자지 못하는 여성

수면 부족과 편도체

두세 달 동안 평균 다섯 시간을 잤다고 가정해보자. 우리는 일반적으로 피곤한 상태로 잠에서 깨어, 평소와 같이 우리에게 주어진 일들을 처리한다. 우리는 몸이 변하고 나이가 들수록 수면이 덜 필요하다고 자신에게 말하기도 한다.

그렇다, 우리는 이렇게 자기 자신을 확신에 들게 하지만 정작 우리의 뇌는 이것들에 동의하지 않는다. 사실은 우리는 깊은 수면 상태에 도달하지 않는다.

  • 수면 부족과 불안은 편도체라는 과도하게 활성화되는 부분 때문에 깊은 연관이 있다.
  • 편도체는 뇌의 한 영역으로, 뇌가 위험을 인식했을 때 활성화된다. 이것은 경고하는 호르몬을 분비하고 실제 상황 혹은 가상의 위협에서 벗어나도록 해준다.
  • 편도체에게 수면 부족은 큰 위협이다. 이것은 우리의 건강과 행복에 필수적인 뇌의 항상성을 방해하기 때문에 위험하다.
  • 편도체의 활성화는 어찌할 도리 없이 우리를 불안하게 만든다.

수면 부족과 같은 수면 장애는 건강에 영향을 미친다

보다시피 수면 부족과 불안의 관계는 악순환으로 이어질 수 있다. 우리는 덜 자고 더 불안을 느낀다. 그리고 불안 자체가 수면 장애의 징후를 더 분명하게 보여준다.

또한, 호주의 애들레이드 대학에서 진행한 연구에서는 수면 문제들이 불안감으로 고통받을 위험이 증가하는 것뿐만이 아니라고 밝혔다. 그것들은 우울증으로 이어질 가능성도 있다.

또한, 캘리포니아 버클리 대학 수면 과학 센터의 에티 벤시몬 박사는 많은 수면 테라피가 있다고 말했다. 실제로 환자의 정신적 행복은 밤에 충분히 숙면을 취한다면 몇 주 후 눈에 띄게 향상될 수 있다.

수면 부족과 불안을 치료하는 방법들

수면 위생 전문가들은 다음의 두 가지 방법들을 추천한다. 한 편으로, 우리는 수면 습관을 개선해야 한다. 다른 한편으로는, 스트레스와 불안을 관리할 수 있는 적절한 방법을 배우는 것이 필수적이다.

  • 의료 상담을 받아야 한다. 수면 문제에 영향을 줄 수 있는 다른 치료를 병행하지 않는 것이 좋다.
  • 둘째로, 우리는 수면 전문가를 방문해야 한다. 약을 처방해주고 환자가 자신의 휴식을 개선하기 위한 개인화된 프로그램을 제공해주는 등, 많은 효과적은 프로그램들을 통해 치료받을 수 있다.
  • 일정한 수면 스케줄을 유지해야 한다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다.
  • 수면 위생(음식, 운동, 수면 환경 등) 또한 잘 챙겨야 한다.
  • 다른 좋은 방법들은 예를 들어 역설적 의도와 바이오피드백을 이해하고 훈련하는 것이다.

결론적으로, 수면 부족과 불안은 명백한 관계가 있으므로 우리는 수면 위생에 관심을 가져야 한다. 하루 끝에 분명 더 나아진 숙면을 할 수 있을 것이다.

  • Alvaro, PK, Roberts, RM, y Harris, JK (2013). Una revisión sistemática que evalúa la bidireccionalidad entre las alteraciones del sueño, la ansiedad y la depresión. Dormir , 36 (7), 1059-1068. https://doi.org/10.5665/sleep.2810
  • Mellman, TA (2008, junio). Trastornos del sueño y la ansiedad. Clínicas de medicina del sueño . https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.010