시차 증상, 원인 및 대처 방법
시차 또는 시차증은 시간대 변경 증후군 또는 비동기화라고도 한다. 시간대를 빠르게 이동하거나 수면이 방해받을 때 발생한다. 일주기 리듬 장애로 발생하는 시차 때문에 장거리 비행기 여행은 불편하기로 악명이 높다.
장시간 비행하다 보면 스트레스가 쌓여 신체적 부담에 기여할 수 있다. 시차는 목적지의 현지 시각과 생체 시계의 불일치를 나타낸다.
이 현상은 3개 이상의 시간대를 비행할 때 자주 발생한다. 비행 후 며칠 또는 몇 주 동안 수면 장애 외에 다른 성가신 증상을 유발한다. 출장이든 관광 목적이든 시간대 변경 증후군은 여행에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 증상은 서쪽보다 동쪽으로 여행할 때 더 심할 수 있다.
수면 패턴이 방해받으면 시차로 인한 피로가 발생할 수 있다. 졸리고 피곤하고 짜증이 나며 무기력하고 방향 감각을 잃기도 한다. 또한 교대 근무로도 시차가 발생할 수 있다.
여행자는 시차 증상, 원인, 대처법과 심리적 상태를 알아야만 장거리 여행이 더 즐겁고 수면과 전반적인 건강에 부정적 영향을 예방할 수 있다.
시차 또는 시차증이란?
시차는 일주기 리듬으로 알려진 24시간 생체 시계가 현지 낮-밤 주기와 일치하지 않을 때 발생한다. 사실, 정상적인 상황에서 인체 24시간 주기 리듬은 일광과 일치하여 낮 동안의 각성을 촉진한다. 밤에는 수면을 촉진하는 이 생체 시계는 하루 24시간과 동기화되어 심신 건강을 촉진한다.
일출과 일몰이 다른 시간과 위치에서 발생하므로 지리적 위치는 생체 리듬에 영향을 미친다. 시간대 변경 증후군 또는 시차는 세 개 이상의 시간대를 가로질러 동쪽이나 서쪽으로 여행할 때 발생한다. 로스앤젤레스에서 출발하여 오후 8시에 뉴욕에 도착하면 몸은 여전히 오후 5시에 로스앤젤레스에 있는 것처럼 작동 할 수 있다. 이 현상으로 원하는 것보다 늦게 일어나고 이상한 시간에 잠을 잘 수 있다. 또한 평소보다 더 강한 피로를 느낀다. 짧은 시간에 많은 시간대를 횡단할수록 증상이 더 심해진다.
시차로 인한 피로는 활동 중단과 관련이 있다. 뇌의 두 부분에 있는 뇌세포의 동기화 부족과 관련이 있다. 나이가 들수록 증상이 심해지는데 생체 시계가 동기화 시간이 더 오래 걸리기 때문이다. 어린이는 일반적으로 증상이 경미하고 더 빨리 회복한다.
시차 증상
시차로 인한 피로의 가장 흔한 증상은 다음과 같다.
- 수면 문제: 원하는 시간에 잠들기 힘들거나 예정보다 일찍 일어날 수 있다. 생리적 상태로 인해 수면이 단편화될 수도 있다.
- 주간 졸음: 이 상태는 낮에 졸리거나 피곤함을 느낀다.
- 생각 장애: 주의력이나 기억력에 문제가 있거나 단순히 생각이 느려지는 것처럼 느낄 수 있다.
- 신체 기능 장애: 몸이 피곤할 수 있다. 따라서 최고 신체 능력이 영향을 받을 수 있으며, 이는 여행 중인 운동선수에게 특히 두드러진다.
- 정서적 어려움: 일부는 짜증을 느낀다. 최근 연구에 따르면 기분 장애와 같은 정신 건강 문제를 악화할 수 있다.
- 전반적인 불쾌감: 시간대 변경 증후군은 불쾌감을 유발할 수 있다. 즉, 불편함, 질환 증상 또는 불안에 관한 일반적인 느낌이다.
- 위장 문제: 또한 식욕 감소, 메스꺼움, 변비 및 과민성 대장 증후군과 같은 위장 문제를 유발할 수 있다.
- 수면 마비 및 발작: 드문 경우지만 현상이 수면 아키텍처에 영향을 줄 수 있다. 이는 차례로 수면 마비와 야간 발작의 위험을 증가한다.
이러한 증상은 다른 시간대를 장시간 비행한 후에 발생한다. 일주기 리듬을 방해하면 수면 및 기타 신체 과정에 영향을 미치는 호르몬과 시기에 영향을 미친다.
증상은 즉시 시작되거나 도착 후 며칠 안에 나타날 수 있다. 많은 사람이 비행 후 첫날 밤에는 잠을 잘 자다가 다음 날 수면 문제에 직면한다. 시차증은 며칠에서 몇 주까지 지속한다. 일반적으로 증상은 시간대를 넘을 때마다 1~2일 동안 지속하지만 증상 지속 시간은 사람과 여행 세부 사항에 따라 다르다.
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시차 증상의 장기화가 가능할까?
다행히 시차로 인한 피로는 대개 단기적인 문제다. 일주기 리듬을 현지 시각으로 조정하면 사라진다. 비행기 조종사, 승무원, 출장자 등 장거리 비행을 자주 하는 사람들에게는 고질적인 문제다.
만성적으로 동기화되지 않은 일주기 리듬은 불면증으로 이어지는 지속적인 수면 문제 를 일으킬 수 있다. 건강한 생체 시계는 신체의 전반적인 건강에 중요하다. 따라서 만성적인 일주기 리듬 장애는 당뇨병, 일부 암 및 우울증과 같은 심각한 장애의 위험을 높일 수 있다.
시차 원인
3개 이상의 시간대를 가로지르는 차선 이동은 시차를 유발한다. 더 많은 시간대를 넘을수록 증상이 더 두드러질 수 있다. 대부분은 서쪽보다 동쪽으로 여행할 때 상태가 더 나쁘다. 또한 이동 방향에 따라 그 심각도가 크게 다른데 일반적으로 생체 시계를 앞당기는 것보다 늦추기가 더 쉽다.
여러 시간대를 교차하지 않는 남북 항공편에서는 시차가 발생하지 않는다. 또 장거리 비행을 하는 모두가 시차를 겪는 것은 아니다. 여러 요인이 그 가능성과 심각성에 영향을 미친다.
- 여행 세부 정보: 여행의 많은 세부 사항이 영향을 줄 수 있다. 예를 들어 총거리, 경유 횟수, 교차 시간대 및 이동 방향, 현지 일광 시간과 목적지에서의 시간도 영향을 미친다.
- 도착 시간: 목적지에 도착하면 생체 리듬이 영향을 받을 수 있다. 동쪽으로 여행할 때 오후에 도착하면 현상이 감소한다는 증거가 있다.
- 조건의 과거 역사: 이전에 시차로 인한 피로를 겪은 사람들은 다시 시차를 겪는 경향이 있다.
- 여행 전에 잠자기: 비행 직전에 잠을 제대로 자야 한다. 여행 후 심리적 상태에 대한 개인의 성향을 증가한다.
관련된 요인이 많기 때문에 시차 요인을 정확히 알기는 어렵다. 또한 얼마나 심각하고 오래 지속될지도 알기 어렵다. 그러나 3개 이상의 시간대를 횡단하면 경미한 경우가 발생한다.
기타 시차 원인
시차로 인한 피로의 기타 원인은 아래와 같다.
- 나이: 위에서 언급했듯이 나이는 시차로 인한 피로에 중요한 역할을 할 수 있다. 60세 이상은 생리적 상태에서 회복하는 것을 더 어렵지만 젊은 조종사 일부는 시차 영향을 더 심하게 받았다.
- 스트레스: 스트레스를 받으면 수면을 방해하는 방식으로 심신을 긴장 상태로 유지할 수 있다. 따라서 시간대 변경 증후군에 대처하기가 훨씬 더 어렵다.
- 알코올과 카페인의 사용: 많은 사람이 비행 중에 술과 커피를 마신다. 이러한 물질은 수면을 방해할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 비행 중 또는 비행 전 술이나 카페인을 섭취하면 탈수증을 유발하여 증상이 악화될 수 있다고 지적한다.
- 고산병, 산소 및 탈수증: 기내 압력은 해수면 압력보다 낮다. 따라서 비행할 때 뇌에 도달하는 산소의 양이 더 적어서 혼수상태와 더 심각한 시차 증상의 위험을 높인다. 연구진은 상업용 비행기 승객들이 기압 변화에 직면한다는 것을 발견했다. 이는 고산병과 유사한 불편함과 증상을 유발한다.
- 개인차: 어떤 사람들은 다른 사람들보다 장거리 비행으로 일주기 리듬 장애를 경험할 가능성이 더 크다.
시차로 인한 피로와 여행 피로의 차이점
긴 여행을 마치고 나면 피로를 느끼는 것이 정상이다. 시차로 인한 피로와 혼동될 수 있지만 종종 여독일 수 있다. 여행 피로에는 피로와 두통과 같은 증상이 포함된다. 시원하고 건조하며 압력이 낮은 공기가 있는 기내는 탈수와 호흡기 문제를 유발할 수 있다.
기압 변화는 팽만감을, 장기간 착석은 다리 부종을 생기게 한다. 특히 기내에서는 양질의 휴식을 취하기 힘들다. 이러한 모든 요인이 여독을 느끼게 하지만 시차로 인한 피로와는 다르다.
여행 피로는 일주기 리듬 장애를 포함하지 않으며 숙면하면 사라진다. 시차는 생체 시계가 다시 정렬될 때까지 며칠 또는 몇 주간 지속될 수 있다. 장거리 비행 후 여행 피로와 시차가 둘 다 올 수 있다. 하지만 후자는 지속적이고 광범위한 증상을 유발할 가능성이 훨씬 더 높다.
시차를 줄이기 위한 실용적인 팁
비행 전, 중, 후를 위한 실용적인 팁은 수면 장애와 여행 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 휴가든 출장을 가든 활용해보자.
여행 전
- 여행의 첫날을 계획하기: 잠을 잘 시간을 확보하고 빛 노출 계획을 따르자. 일정에 완충 장치를 만든다. 즉, 중요한 회의나 행사가 있기 며칠 전에 도착하여 적응할 시간을 가지자.
- 여행 스트레스를 최소화하기: 짐을 꾸리거나 공항으로 떠날 마지막 순간까지 기다리지 말자. 서두르면 스트레스가 심해지고 여행이 더 어려워질 수 있다.
- 양질의 수면을 취하기: 여행을 떠나기 전 적어도 며칠 밤은 양질의 휴식을 취하는 데 집중하자. 결과적으로 여행을 시작할 때 이미 잠이 부족하지 않을 것이다.
비행 중
- 수분을 유지하기: 수분을 보충하고 비행 중에 발생할 수 있는 탈수를 방지한다.
- 알코올과 카페인을 제한하기: 기내에서 알코올과 카페인 섭취를 줄인다.
- 똑똑하게 먹기: 건강하고 가벼운 식사로 소화 장애의 위험을 줄이자. 고칼로리 고지방식보다 과일과 채소를 선택한다.
- 일어서서 움직이기: 너무 오래 앉아 있으면 혈전과 뻣뻣함이 발생할 수 있다. 비행 중 걷기, 서기, 부드럽게 스트레칭을 몇 번 하면 이러한 위험을 줄일 수 있다.
도착 후
- 운동: 산책이나 가벼운 신체 활동을 위한 시간을 마련한다. 적절한 시간에 햇빛 노출을 받기 위해 야외에서 운동하면 생체 리듬을 재보정하는 데 도움이 된다.
- 알코올, 카페인 및 과식 제한: 과도한 카페인, 알코올 또는 무겁고 칼로리가 풍부한 식사를 피하자.
- 주의해서 낮잠을 자기: 긴 낮잠을 자고 싶은 유혹에 지지 말자. 낮잠은 30분 미만으로 유지하고 계획된 취침 시간보다 8시간 이상 일찍 낮잠을 잔다.
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시차를 방지하는 방법
시차로 인한 피로는 휴가, 출장 또는 운동 경기에 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 결과적으로 모든 여행자는 그 영향을 최소화하기 위해 노력한다. 그것을 방지하는 열쇠는 무엇인가? 일주기 리듬을 빠르게 재정렬하여 목적지의 시간대와 동기화하자. 달성할 때까지 증상을 관리하는 단계가 있다.
단기 여행은 일주기 리듬을 집 시간대에 맞추는 예정된 활동으로 여행을 피하자. 이렇게 하면 여행 중과 집에 돌아온 후에도 일주기 중단을 피할 수 있다. 장기 여행은 비동기화를 최소화하려면 목적지의 낮과 밤 주기에 적응해야 한다. 일주기 리듬을 재정렬하는 다음 방법을 확인하자.
멜라토닌과 수면 보조제
멜라토닌은 졸음을 느끼게 하고 일주기 리듬을 조절하는 호르몬이다. 일반적으로 취침 몇 시간 전인 저녁에 생성하지만 이 일정은 시차로 인해 무산될 수 있다.
생체 시계 사전 조정
여행을 앞둔 날의 수면 일정을 수정하자. 이렇게 하면 목적지에 도착했을 때 일주기 리듬과 현지 시각의 불일치가 줄어든다.
이를 극복하기 위한 계획 수립
시차를 피하기 위한 최적의 계획에는 비행 방향, 통과한 시간대 수, 목적지에 머무는 시간, 여행 중 일정과 의무가 포함된다.
의사, 여행 간호사 또는 수면 전문가가 도움을 줄 수도 있으니 여러 온라인 리소스와 앱을 통해 맞춤형 일정을 생성해도 좋다.