자기 통제력을 발달시키는 방법

18 5월, 2018
 

목표를 세우고, 목표를 성취하고, 습관을 바꾸자 한다. 이를 위해서 변화가 필요하다는 것을 알고 있다. 그 변화는 당신에게 좋을 것이지만, 안타깝게도 여전히 실패한다. 변화가, 논리적으로 당신에게 가장 좋은 것이라면, 왜 우리는 자멸로 이끄는 행동을 계속하는 걸까? 그것은 우리가 자기 통제력을 발달시키지 못했기 때문이다! 

혹시 당신의 이야기처럼 들리는가? 우리가 다이어트를 하거나, 운동을 하거나, 혹은 담배를 끊는 등의 결심을 하게 되었을 때, 우리는 모두 이런 유혹을 느끼게 된다. 하지만 걱정하지 마라. 자기 통제력을 향상시키고 극대화할 수 있다. 아래에서 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

자율적으로 관찰하려 자기 통제력을 향상시키자

사실, 스스로 파괴적이라고 생각하는 것을 온전히 하지 못하게 할 수는 없다. 이성적으로 보건대, 당신은 자신을 통제해야 한다는 것을 알고 있으면서, 어느 시점에서 당신은 당신 자신에게 굴복해버리고 있다.

당신은 하루에 햄버거 하나 먹는다고 살에 문제는 없을 거라 생각하면서, 내일 다시 다이어트 해도 괜찮겠지 하고 생각하게 된다. 전에는 일주일에 적어도 3번은 체육관에 가겠다는 약속을 했지만, 한 번만 빠져도 괜찮다고 생각할 때도 있다.

이러한 상황에서 더 많은 자제력을 갖기 위해서는, 먼저 자율적인 모니터링을 활용할 필요가 있다. 이 도구는 우리가 피해야 할 행동들로 구성되어 있다. 의도적으로 그 행동을 피하도록 하자.

 
자기 통제력을 발달시키는 방법

이렇게 하면, 만일 당신이 얼마나 자주 미끄러지는지, 그 빈도를 시각화하고, ‘한 번에 한 번씩’만 하는 것이 아니라는 것을 더 잘 알 수 있다. 그 대신 할 수 있는 건강한 행동들을 적어둘 수도 있다. 런 식으로, 당신은 당신이 하고 있는 노력을 강조하고 긍정적인 보강으로 사용하게 될 것이다.

재귀인(Reattribution)

심리학에서 보건대, 연구자들은 자율적인 통제의 가장 큰 장애물 중 하나가, 바로 자신의 행동에 대한 책임감을 나타내는 방식이라고 지적한 바 있다.당신의 특성은, 자신의 평가 방식과 행동 변화에 직접적인 영향을 줄 수 있다.

당신이 당신의 행동에 대해 책임지지 않으면, 그 자신에 대한 통제력도 그만큼 작을 수밖에 없다. 당신이 처한 상황을 바꾸기 위해 아무 것도 할 수 없다고 생각할 것이기 때문에, 당신이 시도해도 소용이 없을 것이다. 따라서, 슬픔도, 심지어 우울증도 발생할 수 있다.

따라서, 당신은 당신 자신의 행동에 책임이 있는 사람이 누구인지, 다시 생각해 보아야 한다. 다음 운동을 해보자: 지난 몇 주 동안 일어난 긍정적인 사건과 부정적인 사건에 대해 생각해보고, 각각의 사건에서 자신이 갖고 있다고 생각하는 책임의 정도를 한번 헤아려보자.

 
창문 여자

그 결과에 대한 당신, 다른 사람, 그리고 우연에 의한 책임을 측정해보자. 이것은 당신이 지금 처한 상황을 보고, 당신이 당신의 행동을 변화시키는 데 도움이 될 결과를 바꿀 수 있는 방법을 찾을 수 있도록 해줄 것이다.

목표 설정

때때로 사람들은 비현실적인 목표를 설정하기 때문에, 그 자제력에 문제가 생길 수 있다. 예를 들어, 탄수화물을 다시 먹지 않겠다거나, 일주일에 6번 체육관에 갈 것이라는 어려운 목표를 설정하면, 그만큼 실패할 확률이 훨씬 높아진다.

그래서 현실에 적응하는 것이 중요하다. 난이도가 상대적으로 낮으면서, 점진적으로 달성할 수 있는 작은 목표를 설정하는 것이 더 실현 가능성이 높은 건 당연한 일이다. 그런 식으로, 당신은 목표를 달성하면서, 당신의 만족의 수준을 조금씩 올릴 수 있다.

이러한 목표는 긍정적이고, 현실적이고, 구체적이며, 그 계획의 당사자의 통제하에 있어야 한다. 예를 들어, 일주일에 6번 체육관에 간다는 어려운 목표보다는, 2개월 동안에는 일주일 동안 3번, 그 뒤로 몇 개월 동안은 4번 간다는 목표는 어떨까? 갈수록 높여나가는 것이 더 이루기가 쉬운 것은 당연한 일 아닐까?

 

강화

우리의 행동을 개선하고 유지하는 가장 간단한 방법은, 바로 강화를 통한 지원이다. 당신은 새로운 습관을 여러모로 강화할 수 있다. 자신에게 치료를 제공하거나, 쇼핑을 하거나, 자신이 얼마나 잘하고 있는지를 알려주는 무언가의 보상을 내리는 등, 긍정적인 감정을 키워나갈 수 있다.

이에 당신은 보완의 목록 두 개를 만들 수 있다. 첫째, 당신의 행동의 요구 수준에 따라, 각기 다른 수준의 보상이 될 수 있는 활동들을 구상해보자. 이 목록은 자신이 좋아하는 사탕을 사기 위해 휴가를 가는 등, 목표의 수준에 따라서 달라질 수 있다.

행복

둘째로, 자신에 대한 긍정적인 속성과 미덕을 적어내릴 수 있다. (즉, 나는 일관성이 있으며, 나는 이것을 성취할 것이고, 나는 훌륭한 일을하고 있다 등과 같은 말들이다.) 당신은 강화하려는 행동을 완료한 후에, 이런 보상을 스스로에게 줄 수 있다.

여기서 설명한 도구를 사용하여, 목표를 이루려는 연습을 한다면, 우선 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 이는 이것이 자기 통제력을 향상시킬 수 있는 유일한 방법이기 때문이다. 그리고 그만한 가치가 있을 정도로 중요하기 때문이다!