예기불안이 우리에게 영향을 미치는 방법
예기불안이 우리에게 어떻게 영향을 끼칠까? 예기불안(anticipatory anxiety)은 우리가 정신적 차원에서 수행하는 과정이라 할 수 있다. 스트레스나 불안을 일으키는 주변 상황에서 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상하게 된다. 예를 들어, 취직을 위한 면접을 마주하기 전에 아마 대답하기 곤란한 불쾌한 질문을 받는 경우를 예상하게 될 것이다. 소위, 압박 면접을 상상하고 마는 것이다. 그 다음, 당신은 머리가 새하얗게 비어버리고, 결국에는 면접에서 실패할 거라고 생각하게 된다.
이러한 유형의 불안의 직접적인 결과 중 하나는 바로 현재에 집중하는 것을 할 수 없게 되는 것이다. 우리는 미래에 도달할 수 없고, 그 사건을 접할 수 없기 때문에, 우리가 분산시킬 수 없는 검은 구름을 미래에 투사하기 시작한다. 기대는 미래의 재앙적인 사고와 관련이 깊다. 그것은 마치 우리가 끊임없이 위험에 직면해 있는 것처럼, 가능한 미래의 위협으로부터 자신을 보호해야 하는 것과 같다.
“걱정은 내일의 고통을 없애지는 못하지만, 오늘의 힘을 없앤다.” – 코리 텐 붐
부정적인 생각 때문에 예기불안이 조장된다
우리가 부정적인 생각을 결코 원하지 않지만, 그들은 종종 우리의 마음을 침범하고 통제하여 우리를 불안하게 만든다. 생각하는 것이 우리를 기분 나쁘게 만들 때, 이것을 왜곡된 생각이나 인지 왜곡이라고 여긴다. 이러한 종류의 사고는 우리로 하여금 현실의 편향된 시각을 통해 세상을 보게 한다. 그것은 마치 우리가 빛을 가리는 어두운 안경을 쓰고 있는 것처럼 보이게 만든다.
예를 들어, 당신이 관중 앞에서 강의를 해야 한다고 상상해보자. 이때 예기치 못한 불안감이 느껴진다면, ‘나는 할 수 없을 거야”, “나는 새하얗게 불태우게 될 거야”, 또는 “다들 날 비웃을걸?”과 같은 격변적인 사고가 나타날 수 있다. 이렇게 하면, 우리가 위협으로 인식하는 상황을 명확하게 생각하기가 어려워진다. 우리가 이러한 종류의 생각을 계속 가지고 있다면, 결국 정말 현실이 될 것이다. 심리학자들은 이 현상을 자기실현적 예언이라고 부른다.
자기실현적 예언은 우리가 상상한 것이 실제로 실현될 때까지, 우리의 행동을 형성하는 부정적인 기대감을 발생시킨다. 우리가 프레젠테이션을 할 때, 정신 박약을 일으킬 것이라고 생각하면 실제로 정신 박약이 일어날 수 있는 상황을 만들어 내고, 부정적인 예측을 한다는 것을 확인할 수 있다.
“당신이 할 수 있다고 생각하든, 그렇지 않다고 생각하든, 그것은 항상 옳다. ” -헨리 포드
예기불안이 미래를 예측하고 악화시킨다
불안은 우리가 잠재적 위협이나 실제 위험으로부터 우리 몸을 동원하는 데에 도움이 된다. 그것은 결코 나쁘지 않은 일이다. 반대로 그것은 가능한 절박한 위험에 대한 정보를 우리에게 줄 수도 있다. 반면에, 예기불안은 미래의 사건의 결과를 예측하려고 시도한다. 아직 일어나지 않은 위험을 예방하려고 한다. 이것은 때로는 유용할 수 있으며, 우리를 보호하는 데에 도움이 될 수 있지만, 때로는 우리의 길을 상당히 어렵게 만드는 원인이 된다.
예를 들어, 차 안에서 사고를 당할 것이라고 상상한다면, 차에 타고 있을 때 안전 벨트를 착용하는 것이 가장 먼저 할 수 있는 방법일 것이다. 이러한 유형의 대응은 사고 발생의 상황에서 당신을 보호할 수 있다. 그러나, 예기불안이 일으키는 모든 반응이 도움이 된다고 말할 수는 없다. 사고를 당하는 것을 두려워하는 동일한 상황을 사용하자면, 집에 머물면서 차를 가져가지 않기로 결정할 수도 있을 것이다. 당신의 불안은 이 때문에 증가할 것이고, 그 불안을 제거하지 못할 것이다.
예기불안이 일으킬 수 있는 증상 중 일부는 어지러움, 빈혈, 발한, 가슴 통증, 말더듬 증상 등이다. 또한 감정이 우리를 지배하고 상황을 통제할 수 없다는 느낌이 있을 수 있다. 이러한 증상은 우리가 통제할 수 없는 것에 대한 관용의 부족으로 인해 발생한다. 우리는 종종 불확실성에 대한 감정을 관리하는 것이 어렵다는 것을 알게 되고, 우리 주변에서 일어나는 모든 일을 통제할 수 없다는 것을 강조하게 된다.
고뇌의 강도는 그 사람이 처한 상황이 영향을 받는 사람에게 미치는 영향의 의미에 비례한다. – 카렌 호나이
예기불안을 줄이기 위한 몇 가지 요령
예기불안을 극복하기 위해서는, 종종 심리적 약속이 필요하며, 일부의 경우에는 약학적인 보완이 필요할 수도 있다. 이를 위한 몇 가지 충고는 다음과 같다. 즉, 부정적인 생각을 멈추고, 호흡에 집중하고, 마음을 다듬고, 운동을 하고, 공황 상태에 빠지게 하는 상황에서 훈련하자. 하나씩 차례로 살펴보도록 하자.
부정적인 생각을 중지시키거나 지연시키자
당신의 부정적인 생각과 이야기 할 수 있다고 상상해보자. 그들에게 당신을 괴롭히는 일을 멈추라고 말하면서, 나중에 다른 중요한 일에 집중하는 것을 끝낼 때, 그들에게 다시 주의를 기울이도록 하자. 우리가 생각을 늦추면, 그만큼 우리의 감정이 덜 영향을 받고 우리가 더 자신감을 가질 수 있게 될 것이다.
특정한 생각에 대한 사고를 지연시키는 이러한 습관은 우리가 그것을 고려할 시간과 시간을 정할 때 가장 잘 작동할 것이다. 이렇게 함으로서, 우리는 부정적인 생각을 무기한으로 미루지는 않을 것이다.
두려워하는 상황을 마주하도록 훈련하자
당신이 두려워하는 것에 꾸준히 자신을 드러내면, 당신의 불안은 점점 줄어들 것이다. 문제의 해결책은 두려워하는 것을 피하는 것이 아니라, 오히려 가장 큰 두려움을 극복하는 데 도움이 되는 작은 문제에 직면하는 것이다. 비행기를 두려워한다면, 첫 긍정적인 절차는 바로 공항에서 누군가를 데리러 가서, 비행기가 어떻게 이륙하고 착륙하는지 지켜보는 것이다.
현재를 살아가는 아름다움을 연마하자
불안은 당신의 인생에서 너무 먼 곳까지 생각하고 있기 때문에 발생한다. 그러므로, 현재에 살기 위해서 자신을 훈련시키면 그만큼 훨씬 더 차분해질 것이다. 마음챙김 또는 명상과 같은 연습은 예기불안을 극복하는 데에 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 발표하기 몇 분 전에 먼저 호흡에 주의를 기울이면, 우리의 부정적 생각이 사라지거나 적어도 줄어들 수 있을 것이다.
기분이 좋아지는 운동을 해 보자
운동은 불안감을 한번에 해결할 수 있다. 몸을 돌보는 것뿐만이 아니라, 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있을 것이다. 운동의 연습을 습관으로 바꾸려면, 점차적으로 소개하는 것이 중요하다. 당신이 불안감에 매달리고 폭발하게 되면, 당신이 얻게 되는 것은 뻣뻣함, 상해의 가능성, 그리고 운동을 더 하지 않으려는 거부감 뿐일 것이다.
우리가 예기불안을 개선하고 스스로에게서 배우는 충동으로 활용한다면, 그 불안의 긍정적인 면을 사용할 수 있을 것이다. 우리는 그것을 직시하고, 불안이 예측한 것에 대해 적절한 회의감을 드러낼 수 있을 것이다.
이를 위해, ‘덜 드라마틱한 것’을 배우는 것이 유용하며, 결과적으로 최악의 상황은 단순히 확률일 뿐이라는 것을 인식할 수 있어야 한다. 삶의 나머지 부분은 우리의 눈앞에서 일어나고 있다. 우리는 그것을 잡아 성장하고, 현재를 충실하게 살 수 있는 기회를 아직 갖고 있다.