초보자를 위한 요가: 몸과 마음을 조화시키는 기술

· 2018-07-31

호기심으로 정신적 및 신체적 단련을 하고자 하는 사람들이 이용할 수 있는 ‘초보자를 위한 요가’ 동작들이 있다. 이런 요가는 스트레스를 해소하고, 불안감이나 수면 장애를 위한 해결책을 찾고 있는 사람들을 위한 요가이기도 하다. 이유가 무엇이든, 요가의 기본부터 시작을 하고 요가의 이점을 모두 얻도록 도와주는 몇몇 자세(아사나)가 있다.

매일 요가를 시작하면, 더는 삶이 같은 방식으로 보이지 않을 거라고 사람들은 말하곤 한다. 이렇게 하면 변화가 온다. 요가를 몇 가지 자세가 포함된 운동쯤으로만 본다면, 과장된 것처럼 보일 수 있다. 하지만 요가는 실제로 그 이상이다. 이것은 요가가 우리로 하여금 신체적인 차원을 넘어 정신적이고 감정적인 차원까지 이르기 때문이고, 실재하는 모든 현실의 차원 사이에서 균형을 이루는 것을 의미한다.

요가라는 단어는 산스크트리어에서 유래했고 “결합”을 의미한다. 요가는 힌두교, 불교 및 자이나교의 명상 수행과 연관되어 있다.

여기에서 우리가 배우려는 것은 모든 부분에 영향을 줄 수 있는 형태의 운동이다. 그것은 우리에게 더 강하고 유연한 몸과 중심이 잘 잡힌 마음을 준다. 어떤 사람에 따르면, 이것이 심지어 자신에게 더 수용적이고 고귀한 영혼을 부여할 것이라고 한다.

과장이든 아니든 요가가 정신건강에 특별히 도움이 된다는 점을 보여주는 연구들이 많이 이루어졌으며, 요가는 미국심리학협회(APA)와 같은 기관에서도 인정되고 있는 것이다.

긍정적이고 만족스러운 것이라면 새로운 시도는 항상 좋은 것이다. 요가를 시도해 보면서 인도에서 유래되고 산스크리트어로 “결합”을 의미하는 이 수행이 자신에게 어떤 영향을 미칠지 알아보는 것은 가치가 있다.

초보자를 위한 요가

초보자를 위한 요가: 몸과 마음에 귀 기울이는 방법을 배우는 것

초보자를 위한 요가가 있고, 자신의 몸에 필요한 것이 무엇인지, 그리고 어떤 일상적인 자세가 자신의 균형과 행복에 좋은지 알고 있는 사람을 위한 요가가 따로 있다. 먼저 중요한 것을 지적하고 싶다: 만약 요가를 해본 적이 없다면, 무리하게 하거나 복잡한 자세로 시작하는 것은 좋지 않다. 그렇지 않으면 다치게 될지도 모른다.

가장 좋은 것은 천천히 시작을 하면서, 요가가 어떤 것인지 그리고 자신에게 어떤 감각을 주는지 느껴보는 것이다. 앞서 말했듯이, 요가는 단지 몸으로 몇 가지 자세를 취하는 것이 아니다.

요가는 깊은 호흡과 명상을 스트레칭과 결합한다. 꾸준히 한다면 이 모든 것이 자신을 더 나은 모습으로 만들고, 더 유연하게 만들며, 폐활량을 늘리고 더 균형 잡힌 심박수를 유지하게 하는 것에 더해, 관절염도 줄어들 것이다.

시도할 가치는 있지만 이를 균형 잡힌 방식으로 하기 위해, ‘초보자를 위한 요가’로 알려진 일부 자세들로 먼저 시작해야 한다.

1. 전사 자세(Warrior pose)

요가에서 하는 자세들은 “아사나”라고 불린다. 이것은 자신의 몸과 친밀하고 조용한 대화를 시작하도록 도와준다. 이를 통해 자신을 더 잘 알게 되고, 신체적 및 정신적 현실을 더 잘 받아들이게 된다. 그리고 다양한 자세들을 통해, 요가가 예방의학의 훌륭한 형태이며 이런 자세들로 요가를 시작하는 것이 적합하다는 것을 알게 될 것이다. 이 자세는 그 중 하나이다. 방법은 다음과 같다:

초보자를 위한 요가 아사나

  • 매트 위에 선다.
  • 다리를 벌려서 앞발은 90º로 구부리고 뒷발은 60º로 구부린다.
  • 발바닥 아래의 바닥을 느껴본다. 여기가 몸을 지지해 주며, 힘이 나오는 곳이기 때문이다.
  • 이제, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앞으로 다리를 구부린다.
  • 무릎이 발뒤꿈치와 선이 맞는 지 확인하라.
  • 등을 똑바로 세우고 팔을 올린다.

2. 업독 자세(Upward facing dog)

초보자를 위한 요가에서, 아마도 업독 자세와 다운독(Downward-facing dog) 자세가 가장 흔하다고 알고 있을 것이다. 요가를 해본 적이 없다면, 가장 쉬운 자세를 첫 번째로 시작해야 한다. 

요가 자세

  • 매트 위에 엎드려 눕는다.
  • 이제 손바닥을 펴고 손을 어깨 위로 올리면서 몸을 조금씩 위로 들어 올린다.
  • 팔을 뻗으면서 동시에 등을 뒤로 굽힌다.
  • 그러고 나서, 엉덩이와 무릎을 바닥에서 올린다. 모든 힘은 팔 안으로 가야 한다.
  • 어깨 날개에 힘을 주지 않은 채 함께 움직으려고 노력하면서, 앞가슴뼈가 바깥쪽으로 향하도록 해야 한다. 등을 낮춰서 너무 압박이 가지 않도록 한다.

3. 나비 자세(Butterfly pose)

이 자세가 마음에 들 것이다. 이 자세는 “받다 코나아사나(baddha konasana)”라고 알려진 것으로 초보자에게 적합하며, 가장 중요한 요가 자세이기도 하다.

초보자를 위한 요가 자세 나비 자세

  • 등을 똑바로 펴고 바닥에 앉는다. 이제 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 잡는다. 억지로 할 필요는 없으며, 그냥 고통이 없이 기분이 좋을 정도면 된다.
  • 무릎이 양쪽으로 떨어지는 태도를 느끼고, 근육과 사타구니를 약간 당긴다.
  • 더 편안해지기 시작한다면, 조금 더 무릎을 낮추기 시작하면서, 둔근 쪽으로 무게를 싣되 항상 등을 곧게 유지한다.
  • 이제 각각의 엄지발가락을 잡고 조금씩 벌려 보아라. 발뒤꿈치를 세워서 압박을 느껴라.

4. 아기 자세(Extended child’s pose)

초보자를 위한 요가에서 아기 자세(웃티타 발라사나: Utthita Balasana)는 가장 잘 알려져 있으면서도 가장 편안한 자세 중 하나이다. 일단 이것을 배우고 해보면, 배변을 촉진하며 몸에 유익한 이 자세를 항상 하고 싶을 것이다. 방법은 다음과 같다:

초급 요가 우띠띠 발라사나

  • 매트 위에 무릎을 꿇고 앉는다.
  • 뒤꿈치와 엄지발가락을 함께 모은다.
  • 이제 앞으로 뻗고, 머리 앞으로 팔을 뻗는다.
  • 넓게 펼쳐진 손바닥을 매트 위에 내려 놓는다.
  • 마지막으로, 바닥에 이마를 대고 깊게 숨을 쉰다.

보다시피 초보자를 위한 요가는 간단할 뿐 아니라, 편안함을 주면서 근육의 압박과 긴장을 풀어준다. 너무 무리하지 않고 자신의 신체적 한계를 인식하는 한, 더 복잡한 자세를 새롭게 더할 수 있다. 이러한 방법으로 예로부터 전해 내려오는 요가의 더 많은 이점을 경험할 수 있다.