스포츠에서 성공하기 위해 정신을 훈련하는 5가지 방법

시각화, 호흡 연습과 목표 세우기는 스포츠에서 좋은 성과를 거두는 데 도움이 되는 정신 훈련법이다. 이번 글에서 자세히 알아보자.

모든 운동선수는 경기력과 관계없이 정신 훈련 요령을 알고 적용해야 한다. 스포츠에서 성공하기 위해 필요한 여러 요소를 갖출 수 있는 효율적인 방법을 찾는 것이 도움이 된다.

스포츠에서 성공하기 위해 정신을 훈련하는 방법에는 아래와 같이 호흡 연습, 시각화, 목표 설정 등이 포함된다.

스포츠에서 성공하기 위해 정신을 훈련하는 5가지 방법

스포츠의 일반적인 상황에 전략적으로 적용될 수 있는 다음 방법은 이를 실행하는 특정 순간 모두에 주의를 기울여야 한다. 이제 스포츠에서 성공하기 위한 정신 훈련 방법을 알아보자.

1. 경기 전 복식 호흡

배가 뻐근한 느낌, 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰거나 손이 떨리는 현상은 경기 전 신경계의 매우 흔한 반응이며 빠르게 잠식당할 수 있다.

이런 신경 반응에 속는다면 몇 달간의 노력이 무산될 수도 있기 때문에 적절한 호흡 기술로 불안을 통제하도록 한다.

호흡 연습의 목표는 차분한 생리적 상태를 찾는 것이다. 높은 효율성으로 스포츠 심리학자들이 가장 많이 사용하는 전략이다. 스페인 무르시아 대학 연구에 따르면 복식 호흡은 복서 표본의 스트레스 수준을 낮춘다고 한다. 복식 호흡을 적용하는 지침은 다음과 같다.

• 조용한 환경에서 편안한 자세로 앉거나 누워서 먼저 코로 천천히 숨을 들이쉬면서 폐 아래쪽 부분인 횡격막으로 숨을 보낸다. 흉강 전체를 활용하여 횡막을 내린다고 생각하며 숨을 머금는다.
• 그대로 숨을 참고 5초 동안 유지한다.
• 이제 횡격막을 올린다는 느낌으로 아주 천천히 입으로 공기를 뱉는다.
• 경기 전 루틴에 통합하기 위해 조금씩 다양한 자세와 상황에서 복식 호흡을 할 수 있도록 꾸준히 연습한다.

2. 스포츠에서 성공하기 위해 정신을 훈련하는 방법: 동기 부여를 위한 목표 설정

동기 부여는 스포츠에서 좋은 성과를 내게 하는 핵심이지만 그 방법에 관해 잘못 알고 있는 사람들도 있다. 동기 부여를 마치 가속 페달이라고 오해하는 사람들이 많은데 동기 부여가 된다고 해서 경기력이나 성적이 급속도로 나아지지는 않는다.

동기 부여는 행동을 촉발하는 휘발유라고 볼 수 있다. 동기가 없다면 어떤 일에 도전하거나 지속적이고 균형 잡힌 방식으로 에너지를 얻기 어렵다.

동기를 부여하는 가장 좋은 방법은 훌륭한 연설이나 진언이 아니라 꾸준히 안정적인 수준을 유지하도록 목표 설정 같은 적합한 기술을 사용해야 한다.

단기, 중기, 장기적으로 서로 다른 목표를 설정하고 이를 어느 정도 달성했는지, 또는 어떤 문제가 발생하는지 검토한다. 이는 진행 속도에 대한 피드백을 제공하면서 동기를 부여한다.

효과적인 목표는 일련의 특성을 충족해야 하는데 ‘SMAART’라는 약어를 사용하면 기억하는 데 도움이 된다.

• S(Specific): 구체성
• M(Measurable): 측정 가능성
• A(Achievable): 성취 가능성
• A(Relevant): 관련성
• T(Timed): 적절한 시한

3. 자기 움직임을 정신적으로 검토하기 위한 시각화

시각화는 스포츠 심리학 분야에서 가장 잘 알려진 기술이다. 시각화는 학습의 효율성뿐만 아니라 훈련 내용 검토, 자신감 상승, 심적 승리 등 수많은 응용이 가능하다.

경기에서 좋은 성과를 내고 싶다면 상상력을 활용하자. 시각화는 상상력을 통해 특정 시나리오를 만드는 것으로 구성한다.

환상과 차별화하려면 최대한 현실적이어야 하며 한정된 상황이어야 한다. 예를 들어, 수영장에 가기 전, 머릿속으로 싱크로나이즈드 스위밍 안무를 검토하는 것도 방법이다.

이러한 정신적 시나리오를 통해 운동선수는 자신이 수행할 동작을 검토하고 개선할 수 있으며 심지어 다른 심리적 변수에도 긍정적인 영향을 미친다. ‘Journal of Sports Psychology’에 발표된 연구에서는 시각화가 동기를 부여하고 경기 전 불안을 낮춘다고 강조한다.

4. 심적 준비 운동

부상을 방지하기 위해 운동 전 충분히 몸을 풀어야 한다. 두뇌도 최상의 성능을 발휘하려면 준비 운동이 필요한데 종종 이런 부분이 간과될 수 있다.

주의력이나 기억력 등 인지 능력은 차츰 좋아진다. 순식간에 이러한 능력이 0에서 100으로 올라갈 수는 없으니 마음을 작동하는 준비 운동이 필수다.

선수는 오랜 시간 훈련하면서 특기를 찾는데 좋은 결과를 낳는 가장 기본적인 기술은 간단한 심적 준비 운동 수행이다.

예를 들어 몸을 풀면서 간단한 덧셈이나 곱셈을 해도 좋다. 이 작업을 수행하려면 주의력과 기억력이 필요하며 활동적인 상태를 유지할 수 있어야 한다.

5. 스포츠에서 성공하기 위해 정신을 훈련하는 방법: 매일 감정을 기록하는 일기 쓰기

인간 경험에서처럼 스포츠에서도 감정은 필수적인 부분이다. 그러나 때로는 감정이 성과를 방해한다고 생각하여 옆으로 치워두기도 한다.

실제로 자기 감정을 잘 알수록 자신이 하는 일에 더 만족하고 발전해 나갈 수 있다.

중요한 경기 전날처럼 특정 순간에 느낀 모든 감정을 일기로 쓰는 것도 간단하고 효과적인 방법이다. 자기 감정을 적다 보면 혼란스러운 머릿속이 정리되고 객관화할 수 있다.

마드리드 콤 플루텐세 대학교 연구를 보면 감정 일기 전략은 긍정적인 감정과 부정적인 감정 조절에 유용하다고 입증되었다.

마무리

모든 운동선수가 스포츠에서 성공하는 비결을 알고 싶어 하지만 안타깝게도 이 목표를 달성할 수 있는 간단한 방법은 없다. 앞서 언급했듯이 승리는 신체적, 정신적 요인의 조합이다.

몸과 마음은 별개의 개체가 아니며 서로를 보완하고 협력한다. 그러므로 모든 정신 훈련은 신체 상태에 영향을 미친다. 이번 글에서 소개한 정신 훈련법을 실천한다면 곧 긍정적인 결과를 확인할 수 있을 것이다.