긴장을 푸는 데 도움이 되는 간단한 호흡 운동

푹 쉬기 어렵다고 느끼는가? 이럴 때 간단한 호흡 운동이 도움이 될 수 있다. 이번 글에서 자세히 알아보자.
긴장을 푸는 데 도움이 되는 간단한 호흡 운동

마지막 업데이트: 13 11월, 2022

이완 기법 또는 호흡 운동은 아마도 심리적 개입에 사용되는 가장 일반적인 전략이다. 다양한 방식의 이완 기법이 있으며 사용할 수 없는 상황은 거의 없다. 이번 글에서는 가장 인기 있는 호흡 운동 특히 긴장을 푸는 방법을 모르는 사람들을 대상으로 한 호흡 운동법에 관해 설명한다.

이완 기법은 동양 문화에서 시작되었으며 명상으로 호흡 조절과 예지, 정신적 고요함, 신체 이완을 허용하는 상태를 달성하려고 하는 힌두교 기술과 연결되어 있다.

“인간이 고요한 환경을 발견하고 형성할 수 있던 것은 내적 고요함에서만 가능하다.”

-스티븐 가디너-

호흡 운동 전

다음과 같은 일반적인 권장 사항이 있다.

  • 편안한 옷을 입고 운동을 수행하기에 적합한 장소를 찾자.
  • 지침에 관해 명확히 하자.
  • 조용한 환경에서 연습한다.
  • 수동적이고 수용적인 태도를 보인다.
  • 운동에 전념하고 동기 부여가 핵심이다.
  • 시작하기 전에 주의를 산만하게 하는 자극을 제한한.

이완 상태에 도달하면 고요하고 깊고 리드미컬한 호흡을 경험할 수 있다. 근육이 이완되고 열감이 느껴질 수 있다. 또한 심장 박동이 더 리듬감 있고 부드러워진다. 불안 수준이 낮아지고 인체에 대한 인식이 향상한다. 요컨대, 평화와 정신적 균형 감각을 느낄 것이다.

“평온한 마음은 내적 힘과 자신감을 가져오므로 건강에 매우 중요하다.”

-라마승-

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호흡 운동 진정
호흡 운동은 고요함과 평온함을 촉진한다.

간단한 호흡 운동

긴장을 푸는 데 도움이 되는 다양한 호흡 운동법이 있다. 일상에서 활용할 수 있도록 가장 간단한 호흡 운동 몇 가지를 살펴보자.

1. 심호흡

심호흡은 다양한 자세로 연습할 수 있지만 먼저 등을 곧게 펴고 다리를 펴고 바닥에 앉는다.

이제 전신을 쭉 살펴 긴장의 징후를 찾는다. 한 손은 복부에 다른 손은 가슴에 두고 코로 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉰다. 공기를 복부로 가져오면 가슴이 어떻게 움직이는지 알 수 있다. 그리고 입으로 숨을 내쉰다.

웃으면서 다시 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 숨을 내쉴 때 바람 소리처럼 부드럽고 편안한 소리를 낸다. 이렇게 하면 입과 혀가 이완된다. 복부를 올리거나 내리는 길고 느리면서 깊은 호흡을 하며 자신이 내는 소리에 집중하자.

심호흡을 하루에 한두 번, 몇 주 동안 5분에서 10분 동안 하자. 운동이 끝나면 잠시 시간을 내어 몸을 탐색한다. 이완된 몸과 이완하기 전의 몸의 긴장을 비교하자.

2. 급성 및 만성 통증에 관한 호흡

이러한 유형의 호흡은 시작하기 전에 프로세스의 정신적 도식을 형성한다. 먼저, 한 손은 태양 신경총에 대고 다른 손은 통증을 느끼는 신체 지점으로 향한 다음 길고 느리고 깊은 호흡을 시작한다.

공기를 들이마실 때마다 일정량의 에너지가 폐로 들어가고 즉시 태양 신경총에 저장되었음을 시각화하십시오. 이제, 숨을 내쉴 때 이 에너지가 몸의 모든 부분으로 흐른다고 상상해 보십시오.

숨을 들이쉴 때 에너지가 몸에서 통증을 느끼는 지점까지 흐른다고 상상한다. 더 많은 에너지를 들이마시고 내쉴 때 에너지가 고통을 밀어낸다고 생각하자.

“침착하고 고요하게 항상 자신을 통제하자. 아주 간단히 자신을 통제할 수 있다.”

-파라마한사 요가난다-

3. 대체 콧구멍 호흡

대체 콧구멍 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같다.

  • 편안하게 자세를 잡는다.
  • 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 놓고 약지와 중지를 왼쪽에 놓는다.
  • 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마신다.
  • 엄지손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막는다.
  • 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
  • 몇 초간 숨을 참고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다.
  • 숨을 내쉬고 싶을 때는 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.

때로는 이완과 호흡 운동이 다소 복잡해 보인다. 그러나 지속적인 연습을 통해 올바르게 수행하는 방법을 배우면 언제든지 쉴 수 있다.

4. 호흡의 자기 조절 방법

이미 이러한 방법을 일상 호흡에 통합했을 것이다. 그런데도 가장 필요할 때 실행할 수 있도록 배우는 일은 아주 흥미롭다.

  • 하품을 통한 호흡: 하품은 횡격막의 깊은 수축을 일으켜 많은 공기 교환을 유발한다. 대량의 공기 흡입으로 하품은 호흡 효율의 균형을 유지한다.
  • 한숨: 느리고 조용히 공기를 들이마신 후 갑자기 시끄럽게 내쉰다.
  • 복식호흡: 숨을 쉴 때 복부만 움직이고 가슴과 쇄골 근육이 최대한 움직이지 않게 한다.
  • 늑간 또는 중간 호흡: 공기를 가슴 중앙으로 향하게 하면 늑간근과 흉추 근육의 가동성을 선호한다.
  • 4×4 호흡: 아마도 가장 널리 사용되는 호흡 방법일 것이다. 넷을 세면서 깊게 숨을 내쉰다. 4분간 숨을 참은 다음 넷을 세면서 숨을 내쉰다. ‘4’는 초, 손가락으로 몸을 두드리는 수나 심장 박동수가 될 수 있다. 이 운동을 매일 다른 시간에 두 번씩 연습하자.

“나는 아름답고 편안한 음악과 함께 목욕하는 것을 좋아하고 아무것도 서두르지 않는다. 이는 멋진 방종이며, 긴장을 풀고 쉬지 않으려는 마음을 멈추는 데 도움이 된다.”

-카일리 미노그-

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호흡 운동 인체 활성화
호흡은 인체 활성화에 영향을 미치는 효과적인 수단이다.

이러한 이완 운동 외에도 제이콥슨의 점진적 근육 이완슐츠의 자가 훈련 등이 있다.

호흡 운동 장점

호흡은 인체 각성 수준에 영향을 미쳐 통제하는 가장 효과적인 수단이다. 불안을 느낄 때 필요한 것보다 더 많은 산소를 몸에 통합한다. 이 초과분에 대응하려면 인체는 과호흡한다. 따라서 심장이 빨리 뛰고 불안, 과호흡 및 빈맥의 반복에 들어간다. 이 주기를 깨는 효과적인 방법은 잠시 호흡을 의식적으로 제어하는 것이다.

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  • Ruiz, M. Ángeles, Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales (3.ª ed., pp. 252–270). Desclée de Brouwer. Desclée de Brouwer.