마음을 훈련하기 위한 7가지 방법

작성 및 확인 심리학자 Carolina López De Luis.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

인체는 변화될 수 있다. 인체는 자신의 환경 조건에 적응하도록 구성되어 있다. 우리 사회에서, 우리가 직접 조형할 수 있는 사회적 시설이나 요소들을 많이 볼 수 있다. 우리가 원하는 목표를 성취할 수 있도록, 우리의 마음이 적응하는 방법을 지시한다. 그러나 마음을 훈련하기 위한 측면에 있어서는, 우리의 최대의 잠재력에 도달하기 위해 매일 자신에게 도전할 수 있어야 한다.

정신 훈련은, 우리의 정신적 과정을 향상시키고, 완성시키기 위한, 우리의 자원 중 하나이다. 우리가 정신적으로 까다로운 작업을 완료함으로써, 우리의 마음을 훈련시킬 수 있다. 물론, 유전적인 요소가 있다는 것을 부정할 수는 없다. 하지만, 우리가 가진 마음을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 전략이 있다.

마음을 훈련하기 위한 7가지 방법

당신의 마음을 훈련하는 것은, 당신의 몸을 훈련시키는 것과 아주 비슷하다. 따라서, 최상의 결과를 얻고자 한다면, 과감히 안전지대를 떠나야 한다. 우리는 어려움을 단계적으로 극복하면서, 강해지기 위해 끊임없이 노력해야 한다. 일단 우리가  해야 할 일에 익숙해지면, 나중에는 기계처럼 수행할 수 있으며, 훈련이 아닌, 일상 수준이 될 것이다.

다음 방법들은, 당신의 마음을 훈련시키고 최대한의 잠재력을 끌어내는 데에 도움이 될 것이다:

1. 스포츠, 또는 기타 신체 활동을 연습해보자

에어로빅 운동은 신체적인 면 뿐 아니라, 정신적 인 면에서도 여러 이점이 있다. 무엇보다도, 우리의 뇌의 정면 측과 내측 측두엽 사이의 연결을 향상시켜준다. 그 말인즉, 우리의 작업의 기억과 집행 기능에 영향을 미친다는 것이다. 스포츠의 인지적 이점에는, 생리학적 설명이 존재한다. 바로 신경 영양성 물질의 생산을 선호한다는 것이다.

신경 영양성 물질은, 시냅스의 가소성, 신경 발생 및 뇌 혈관 형성을 증가시켜준다. 또한, 기억력과 학습에 관련된 해마에서 특히 노화에 의한 뇌의 부피 감소를 완화시켜 준다. 이러한 혜택을 운동을 통해 얻으려면, 최소 하루에 30분 정도 정기적으로해야 한다. 

심혈관 운동은, 자신만의 능력에 맞출 수 있다. 혹여나, 전에 운동을 제대로 한 적이 없는 사람이라면, 테니스나 수영과 같은 재미있는 스포츠를 놀이 삼아서 시작할 수 있다. 이처럼 운동은, 알츠하이머와 같은 질병을 예방하는 역할도 하면서, 우리가  노인이 될 때까지, 많은 이익을 가져다 준다.

2. 작업 기억을 훈련시키자

작업 기억을 연습하는 것은, 우리의 인지 능력을 자극하는 데 매우 유용하다. 작업 기억을 위한 많은 연습이 존재한다. 여러 유형의 운동을 위해 고안된 과제 중 하나가, 바로 n-back이다. 이 연습법의 구성은 이러하다. 우선 화면을 보고, 어떤 그림이 나타났다가 사라진다. 나중에 그 그림은 다시 나타난다. 그림이 나타났을 때, 당신은 결정을 내려야 한다. 당신은 훈련을 거듭하며, 난이도를 높일 수 있다.

이 연습법은, 최근의 정보를 갖고, 현재 정보와 비교하도록 한다. 이 연습에 대한 흥미로운 점은, 여기에서 얻은 기술이 추론의 유동성과 같은 다른 업무로 응용할 수 있다는 점이다.

우리가 청각이나 시각 정보를 일시적으로 보존하고, 나중에 사용해야 하는 작업을 한다면, 이 연습법을 통해 정신 훈련에 도움이 될 수 있을 것이다. 예를 들어, 일련의 숫자를 듣고, 그 숫자들의 역순으로 나열하는 것을 반복한다. 일반적으로, 당신은 중간 수준의 난이도로 시작해서, 자신의 능력에 맞게 조정해야 한다. 물론 도전적인 일이니, 좌절하지 않도록 적절한 균형을 맞추는 것이 중요하다.

3. 안전지대를 떠나자

우리는 마음을 강하게 하기 위해, 새로운 것에 도전해야 한다. 우리는 작은 것부터 시작할 수 있다. 어쩌면, 악기를 연주하는 것을 배우는 것과 같이, 우리 자신에 대해 새로이 생각하게 만드는, 새로운 취미를 배울 수도 있다. 아니면, 외국의 TV 프로그램을 자막으로, 아니면 자막 없이 시청하는 도전을 할 수도 있다.

요컨대, 중요한 것은 인생을 살아가면서, 꾸준히 계속 학습하는 것이다. 우리 모두는, 아이들만 매일 배우고, 그래야만 한다고 생각한다. 물론 아이들은 어른들보다 새로운 것을 더 쉽게 배울 수 있으며, 그 때 신경 세포의 재생산은 최고조에 달한다. 하지만, 흔히 말하듯이, 배움에 나이란 전혀 문제되지 않는다.

물론 사람의 나이와 능력에 따라 배울 내용을 맞춰야 하며, 매우 이상적인 일이기도 하다. 물론, 우리가 좋아하는 활동이어야 그 효력이 최대가 될 것이다. 동기 부여는 새로운 활동을 포기하지 않도록 해주는, 중요한 요소이다. 특히 우리가 해야 할 일이, 우리를 불편하게 하는 경우 특히 와닿는다. 그리고, 우리의 정신 능력을 향상시키는 활동은, 끝말잇기, 단어 찾기, 십자말 풀이 및 스도쿠 퍼즐등의 게임들이다. 체스나 장기, 새로운 사회적 관계를 형성하는 것 또한 마음에 큰 도움이 된다.

4. 독서

독서는 가장 효율적이고 가장 싼 정신적 훈련법이다. 우리는 책을 읽기 위해, 기술이나 다른 도구를 사용할 필요가 없다. 우리 집에서 바로 할 수 있으며, 즐거운 활동이다. 그렇기 때문에, 아이들에게 책을 읽어주고, 독서를 장려하는 것이 중요하다.

독서는 지각, 기억 및 추론과 같은 많은 정신 과정을 유발시킨다. 우리가 책을 읽을 때, 우리는 시각적인 자극(문자, 단어, 구문)을, 우리에게 의미가 있는 정신적인 소리로 변환하여 해독한다. 이 작용을 하기 위해서, 넓은 영역의 대뇌 피질을 활성화시켜야 한다.

독서는 또한 상상력과 독창성을 북돋워준다. 우리가 새로운 어휘를 배울 수 있도록 도와줄 수도 있다. 이것이 즐겁고 재미있는 학습을 유지하는 동기를 부여하기 위한 방법이다. 우리의 두뇌를 강화시키는 모든 방법 중에서, 독서가 가장 중요하고, 빠르고, 효율적이다. 어릴 때의 독서가, 어른이 된 이후의 인지 능력을 높일 수 있다는 많은 연구가 존재한다.

5. 복잡하고 풍요로운 환경에서 살아보기

우리가 동물원의 동물들을 볼 때, 그 동물들이 충분한 자극을 얻는 지 궁금해진다. 이 개념은 사람들에게도 물론 적용될 수 있다. 인간에게도, 풍요롭고 자극적인 환경은, 참신하고 복잡한 것이고, 누구나 원하는 것이다. 우리가 적응하도록 하는 변화가 있는 환경을 말이다.

예를 들어, 풍성한 환경에서 자란 아이는, 항상 새로운 정보와 활동으로 둘러싸여 있습니다. 가정에서 피아노를 연주하고 비판적 사고를 키우면서, 친구들과 함께 책을 읽는 아이들을 가르치는 가족은, 아이의 정신적 성장을 충분히 해낼 수 있다. 아이들은, 자신이 어려움에 처한 환경에서, 충분히 이익을 얻고, 자신의 해결책을 스스로 찾아야 한다.

슈테른에 따르면, 이러한 유형의 복잡한 환경은, 두 가지 유형의 자원을 제공한다. 한편으로, 우리는 더 많은 시냅스와 더 큰 수상 돌기 수지상부를 가진 ‘하드웨어’를 가지고 있다. 반면에, 우리는 보다 잘 조정된 인지 능력을 가진 ‘소프트웨어’도 가지고 있다. 어른이 된 지금, 육체적으로도, 정신적으로도 활발한 생활을 해야, 풍성한 환경에서 생활할 수 있다. 

6. 독창성 강화

우리의 인지 능력을 향상시키기 위해서는, 단순한 산술 계산이나 기억 연습 이상의 것을 해야만 한다. 창의력을 발휘하는 데 중점을 둔 연습도 도움이 될 것이다. 예를 들어, 음악, 회화, 춤 또는 연극은 그러하다. 이들은 인간의 창조성을 선호하는 활동이다. 이들은 자유 시간에 충분히 할 수 있는 취미이다.

이러한 유형의 활동을 수행하면, 특정 신경 네트워크의 활성화와 관한,  더 큰 정신 유연성과 독창성을 유도할 수  있다. 창의력은, 인간의 탄력성과 회복력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌기 때문에, 필연적으로 어른으로 성장한 이후의 손실과 변화에 대처할 수 있다.

인간의 창의력은 동기 부여 , 사회적 인간 관계의 구축, 또는 기타 인지 구성 요소와 같은, 다른 수준에 미치는 영향 덕분에, 인간의 인지 수준에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다 . 우리가 일상을 떠나, 새로운 사람들을 만나게 되는 모든 일들은, 우리의 삶의 질을 높여주며, 특히 노인에게 매우 긍정적인 영향을 줄 것이다.

7. 새로운 언어 배우기

언어는 우리 뇌가 수행하는 가장 복잡한 상위 기능 중 하나이다. 대뇌 피질의 많은 영역이 언어능력을 담당하고 있다. 이렇게 언어의 구조는 복잡한데도, 인간은 특히 뇌가 유연한 어린 시절에 언어를 잘 배우는 타고난 능력을 가지고 있다. 그러나, 우리는 지금도 일상 생활에서 언어를 배울 수 있다. 새로운 언어를 배우는 것은 정신 훈련의 좋은 한 방법이다 .

이중 언어, 혹은 다중 언어주의의 이점에 대한 많은 연구가 이루어졌다. 이 연구들을 통해, 더 나은 선택적인 주의를 이끌어 내고, 정신적인 내용을 교류하는 능력을 키워냈다. 우리가 가족, 사회 및 교육 분야에서 말하고 사용하는 것을 배우는 순간부터, 최소 두 가지 언어를 배우는 것이 가장 효과적이다. 이를 어린 시절에 배웠을 때, 외국어는 항상 모국어에 종속되게 될 것이다. 그런 이유에서, 조기 외국어 교육 열풍은, 가실 줄을 모른다.

모국어에서 모든 것을 동시에 번역할 필요 없이, 언어를 자동으로 생성하는 유일한 방법은, 바로 꾸준한 연습이다. 따라서, 일주일에 2시간 정도만의 공부만으로는 의미가 없다. 외국어를 모국어로 한 사람과의 공부를 통해, 익히는 것이 큰 효과를 볼 것이다.

결론

인지 유지와 적극적인 생활 습관 유지는, 노년기의 신경 퇴행성 질환을 예방하고, 신경학적 손상을 완화할 수 있다. 우리의 인지 적 예비 능력을 증가시키고, 손상에 대한 보상 메커니즘을 활성화시킬 수 있다. 굳이 노년기  뿐 아니라, 우리 삶 전체에 걸쳐 정신적 훈련을 하는 것이 중요한 이유이기도 하다.

일상에서 벗어나, 적극적으로 행동하고, 모든 것을 배우면서, 마음을 최대한 활용할 수 있다. 단조 로움과 좌식 생활 방식을 버리고, 우리의 지적 도전과 호기심을 부추기는 것이 정신 훈련의 가장 효과적인 방법이다. 계산 및 기억 연습을 활용하여, 습관을 바꿔보자.

인지 유지에 대한 연구에서, 뇌의 유동성에 영향을 미치는 주된 요소는, 바로 평생 동안 수행되는 작업, 독서 습관, 교육의 기간과, 우리의 사회적 네트워크이다. 그래서, 우리는 태어나면서 죽을 때까지, 꾸준히 두뇌가 형성되어, 우리의 개발 과정에 개입할 수 있는 많은 기회를 갖게 될 것이다.