목 통증을 관리하기 위한 팁
제대로 목 통증을 관리하기 위한 팁을 알아보자. 대부분 사람들이 목 통증을 가지고 살아간다. 목 통증은 보통 근육에 원인이 있기 때문에 간단한 목 운동으로 쉽게 치료할 수 있다. 그러나 가끔 목 통증은 구조적인 변화, 뼈 혹은 관절의 변화 때문에 발생한다는 것을 이해해야 한다.
목 건강에 대한 주의와 철저한 치료가 필요하다. 다행히도, 목 통증을 해결할 수 있는 치료 기법은 체계적으로 연구되고 있고, 매우 효과적이다.
보통, 목을 관리하는 방법은 근육을 강하게 만드는 간단한 방법이다. 목 통증 문제를 가지고 있다면 아래에서 해결책을 찾을 수 있을 것이다. 그래도 우선 목 통증의 증상과 그 원인에 대해 더 잘 이해하면 좋다. 함께 알아보자.
목 통증의 원인은 무엇인가?
목 근육 통증을 유발할 수 있는 원인들은 다음과 같다.
- 오랜 시간 잘못된 자세를 유지하는 경우
- 목 근육의 과도한 사용 (예를 들어, 특정 스포츠 활동)
- 업무 스트레스
- 부적절한 매트리스 또는 베개 사용
물론 이 밖에도 더 많은 원인이 있지만, 대부분의 원인은 위에 나열된 바와 같다. 우리의 목을 보호하기 위해 원인을 최대한 피하도록 노력하자.
목 통증의 증상
근육의 목 통증은 몇몇 증상으로 구분된다. 목 통증의 정도가 얼마나 진행되었는지, 환자의 건강 상태는 어떤지에 따라 강도가 달라진다. 가장 일반적인 문제는 다음과 같다.
- 목 뒤에 통증이 느껴짐
- 목이 뻣뻣하고 움직이기 어려움
- 두통
- 메스꺼움
- 어지럼증, 휘청거림
이러한 증상들을 가지고 있고 혹시 근육에서 발생한다고 느껴진다면 다음의 방법을 따르자. 다음 방법들은 목 근육 부분을 강화하고 불편함을 크게 완화시키는 데에 효과적이다.
목 건강을 위해 운동하자
턱 아래로 당기기 운동(Deep neck flex)
우선 소개할 첫 번째 운동은 서있는 자세든, 앉아있는 자세든 가능하다. 먼저 목을 천천히 한쪽에서 반대편으로, 오른쪽으로, 그리고 왼쪽으로 기울여라.
그 다음, 목을 구부리는 쪽에 손을 얹고, 반대쪽 팔의 손목을 잡고 약간 아래쪽으로 당겨서 옆쪽 대측성 승모근과 어깨 근육을 당겨라. 이 자세를 20~30초간 유지한 뒤, 반대쪽도 동일하게 실시한다. 각각 5회 반복한다.
목돌리기 운동
서 있거나 앉아있는 자세에서 등을 곧게 펴고 목을 시계 방향으로 부드럽게 돌리자.
이 목 회전 운동은 목 근육을 이완시키고 목 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 운동하는 동안, 어깨와 목을 편안하게 해라. 다 했으면 반대 방향으로도 실시한다.
목 관절 운동
이 운동은 컴퓨터 앞에서도 할 수 있다. 물론, 항상 허리를 곧게 펴고 의자 뒷부분에 잘 기대야 한다.
그리고 나서 어깨 높이까지 최대한 가까이 올라가면서 목을 먼저 오른쪽으로 천천히 구부려야 한다. 핵심은 느리게, 그러나 멈추지 않고 하는 것이다. 양쪽 5회에서 10회 반복한다.
목 강화 운동
우선, 머리 뒤에 손을 교차시키고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗고 턱을 뒤로 당긴다. 머리에 압력이 가해질 때 손은 머리를 앞으로 밀어야 한다는 것을 기억하자.
별 다른 움직임 없이 그 자세를 꾹 누른 채 유지한다. 15~20초간 압력을 가해야 한다. 휴식을 취하면서 5~10회 반복한다.
목 유연성 및 스트레칭
마지막 운동은 턱을 가슴까지 내리고 앉아 있는 동안 아래를 바라보는 것이다. 이 위치를 3~5초간 유지한다.
천천히 머리를 원래 위치로 되돌리고 뒤로 젖혀 피면서 늘어트리자. 다시 한 번 말하지만 이 위치를 3초에서 5초 동안 유지해야 한다. 마지막으로, 위 운동을 전체 3-5회 반복한다.
기타 권장 사항
목 통증을 위해 이러한 운동을 하는 것 외에도, 다른 관련 활동을 할 수 있다. 예를 들어, 요가는 천천히 등 근육을 강화시키고, 스트레칭하고, 목의 긴장을 완화시키고, 매일 더 건강한 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 운동이다.
혹시라도 오늘 소개한 방법으로 해결되지 않는 위험한 수준의 통증이라고 여겨진다면 의사를 찾아가자.
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