과학적으로 자제심을 향상시키는 3가지 방법

2019-04-24

자제심을 키우기 위해서 자신의 행동과 결정에 책임을 져야 한다. 자세한 내용에 대해 더 알아보자!

많은 사람들은 목표를 달성하는 과정에서 꾸준함을 유지하는 일이 어렵다고 생각한다.

목표를 향해 계속 앞으로 나아가려는 의지를 지속적으로 갖기란 쉽지 않다. 자제심을 키우려면 행동과 결정에 책임을 져야 한다.

상황을 바로 바라보자. 진짜 문제는 목표를 세울 때 방해를 받는 일이 생긴다는 것이다.

예를 들자면 살을 빼고 싶지만, 먹고 싶은 음식이 머릿속에 맴돌며 유혹하는 상황이 있다. 즉, 목표를 기억하며 유혹에 저항하기란 어렵다.

여러 가지 다른 상황에서 동일한 일이 발생한다. 새로운 것을 배우고 싶지만(예를 들어 기술이나 언어), 시간을 내기가 어렵다(여가 시간을 줄이거나 일찍 일어나야 함).

자제심(그리고 의지력)은 모든 사람에게 필요하다. 결국 우리가 원하는 방향으로 가는 것이 중요하다.

자제심을 어떻게 향상하면 좋을까?

자제심은 장기적인 목표를 달성하기 위해 충동심, 감정, 행동을 제어하는 능력이며, 이를 발휘할 때 어떠한 목표도 집중하고 이룰 수 있도록 도와준다.

자제심을 키우고 의지력을 향상하는 여러 가지 방법이 있다. 이 글에서 과학적으로 입증된 몇 가지 사실에 대해 살펴보려고 한다.

과학적으로 자제심을 향상시키는 3가지 방법 01

스트레스를 통제한다

자제심을 잃고 의지력이 분산되는 이유 중 하나는 무언가를 해야만 한다는 ‘압박’을 느끼기 때문이다.

즉, 자신이 한 행동에 책임을 지는 것이 자제심의 기본 바탕이 된다. 이것이 자신의 목표이며 누구도 나의 일을 대신해서 해주지 않는다는 점을 깨달아야 한다.

실제 사람들이 통제력을 발휘할 때, 일을 더 잘 해내고 스트레스를 더 잘 이겨낸다는 연구 결과도 있다. 만일 어떤 일에 대한 통제력을 잃었다고 느낀다면, 실제로 통제력을 잃은 상황일 확률이 크다.

또한, 스트레스가 뇌를 변화시키고 우리가 어떤 일을 선택하는 상황에서 자제심을 약화시킬 수 있다는 점도 잘 알려져 있는 사실이다.

한 연구에 따르면, 즉각적인 보상은 스트레스를 받은 이후에 더 많이 이루어지는 편이라고 한다.

과학자들은 스트레스를 받는 사람이 스트레스가 없는 사람에 비해 건강에 해로운 음식을 선택할 확률이 높다는 것을 밝혀냈다.

연구자들은 또한 스트레스가 뇌에서도 그 영향을 끼치는 것을 밝혀냈다.

스트레스를 느끼는 실험 참가자의 두뇌는 무엇을 먹을지를 선택할 때, 통제력을 행사하는 것과 관련된 뇌의 여러 영역의 연결 패턴에 변화가 일어나 자제심을 약화시켰다.

이 중 일부는 코르티솔(스트레스 호르몬)과 관련이 있었다.

그들의 연구는 심지어 중간 정도의 스트레스도 자제심에 영향을 줄 수 있다는 점을 보여주었다.

연구자 중 한 명은 중간 정도의 스트레스 요인이 극심한 스트레스 요인보다 더 흔하므로, 자제심을 요구하는 결정에 더 잦은 영향을 미칠 것이라고 말했다.

따라서 스트레스를 관리하고 조절하기 위해 알맞은 방법과 전략을 찾는 것이 중요하다.

이러한 의미에서 유혹에 직면했을 때 숨을 잠시 멈추는 것은 스트레스 수준을 조절하고 의지력을 강화하는 방법이다.

제대로 먹고 운동하거나 명상하는 것도 도움이 된다.

계획대로 진행하자

성격 및 사회 심리학지에 발표된 연구에 따르면, 자기 가치 확인은 자기 통제를 도와준다.

자기 가치 확인은 높은 수준(낮은 수준 대비)의 정신 수양을 이룸으로써 자제력을 강화시킬 수 있다.

그러므로 자기 가치 확인은 자제심이 저하되는 확률을 줄여주는 심리적 전략이다.

이에 대한 좋은 예는, 자신에게 ‘나는 할 수 없다’ 와 ‘안 돼’ 라고 말하는 것을 구분짓는 것이다.

‘이건 안 돼’라는 문구를 이용하여 어떤 상황에 대한 통제력을 갖는 것이 계획을 따르고 나쁜 습관을 버리는 데 더 효과적이라고 입증되었다.

“난 할 수 없어”라고 말할 때에는 자신의 한계를 기억하게 되므로 부정적인 반응을 만들어낸다.

이는 자신에게 이 일을 하고 싶지 않다고 강요하는 행위이다. 그러므로, 목표를 달성하지 못할 때 자책하기 대신에, 스스로 “이건 안 돼”라고 말해보자.과학적으로 자제심을 향상시키는 3가지 방법 02

자제심을 향상하는 방법: 명상을 해보자

다른 연구에 따르면, 명상은 주의력, 집중력, 스트레스 관리, 충동 조절, 자기 인식 등을 포함한 의지력 및 자제심과 관련된 다양한 기술을 발전시킨다.

명상은 자제심을 유지시키기 위해 뇌의 기능과 구조를 변화시킨다. 매일 8주간의 명상만으로도 자제심을 향상시킬 수 있다.

또 다른 연구에 따르면, 명상은 중독이나 나쁜 습관 (예: 흡연)을 저지하거나 체중 감량과 같은 개인적인 목표를 달성하려고 할 때 매우 유용한 방법이다.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005