수면 위생: 숙면에 도움이 되는 7가지 지침
여러가지 요인이 우리의 수면에 영향을 미친다. 방안의 온도부터 저녁에 무엇을 먹었는지까지 다양한 요인들이 있다. 수면 위생(Sleep Hygiene)은 이러한 요인들이 무엇인지, 이들이 수면에 미치는 영향이 무엇인지에 대해 연구하며, 건강한 생활습관과 질 좋은 수면을 위한 일련의 지침들을 제공한다.
수면 위생: 숙면에 도움이 되는 7가지 지침
잠을 자는 것은 우리가 인생에서 하는 가장 중요한 활동 중 하나이다. 상쾌한 기분으로 일어나고 어려움 없이 잠드는 것은 아주 중요하다. 이 목표를 달성하고 싶다면 다음의 7가지 지침을 따라보자.
정해진 수면 시간을 유지하라
수면은 안정성이 도움이 되는 활동이다. 즉, 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하는 것이 도움이 된다는 것이다. 월요일부터 금요일까지는 5시간만 자고 토요일과 일요일에 8시간씩 자는 것은 소용이 없다.
보통 어린시절과 청소년기에 잠을 더 많이 자고 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 사실이지만 각각의 성인은 각기 다른 수면 시간을 필요로 한다. 대부분의 사람들은 6시간에서 8시간의 수면을 필요로 하지만 이는 개인적 혹은 업무적 성격에 따라 달라진다. 몇 시간을 자야 원기 회복이 되는지 알기 위해, 몇 주 간 수면 습관을 관찰해보는 것이 도움이 된다.
늦게 잠드는 것보다 일찍 일어나는 것이 낫다
수면의 질은 양만큼 중요하다. 7시간을 잔다고 해도 밤 11시에 잠자리에 드는 것과 새벽 6시에 잠자리에 드는 것은 차이가 있다. 신체는 해가 뜨면 기상할 시간이라는 것을 알게끔 되어 있다.
우리의 몸은 저녁에 멜라토닌을 분비하는데, 이것이 저녁에 피곤하고 졸리기 시작하는 이유이다. 하지만 계속해서 몸의 순환 리듬을 바꾸도록 강요한다면, 이에 대한 대가를 치를 수 있다. 실제로 밤에 일하는 사람들에게 심장마비로 이어지는 심각한 심혈관 질환이 생기기 쉽다는 점이 밝혀졌다.
늦은 오후에 먹는 것에 주의하라
활력을 불어넣는 음식이나 음료를 생각하면 커피가 떠오른다. 하지만 커피만 각성 효과가 있는 유일한 음료가 아니다. 차나 탄산음료도 우리가 잠드는 것을 방해하는 음료들이다. 특히 저녁 식사에 가까운 시간에는 무엇을 먹고 마시는지에 주의해야 한다.
마찬가지로, 초콜릿도 잠을 자는 것을 어렵게 하고 아침에 일찍 일어나게 만드는 활성 물질이다. 음주도 줄이거나 피하는 것이 좋다.
아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라.
일반적으로 탄수화물은 진정 작용을 하며, 단백질은 각성 작용을 한다. 안심 스테이크보다는 샐러드를 저녁으로 먹는 것이 소화도 잘 될 뿐 아니라 수면에도 도움이 된다.
규칙적으로 운동을 하라
운동은 건강을 개선하는 것에 더해, 앉아서 생활하는 방식을 피하며 긴장을 푸는 데도 도움이 된다. 수면 위생을 개선하는 또 다른 방법은 규칙적으로 적당한 강도의 운동을 하는 것이다. 운동은 우리를 건강하게 해 줄 뿐 아니라 잠을 방해하는 걱정들을 떨쳐버릴 수 있게 해준다.
하지만 운동 후 잠자리에 들기 전까지 두 시간의 간격이 있어야 한다. 운동은 몸을 기민하게 하는 엔돌핀을 생성하고, 심박수가 높아진 상태로 잠자리에 드는 것은 권장하지 않는다. 자기 전에는 몸을 편안히 하는 것이 좋다.
잠자리에 들기 전에는 자극적인 활동을 피하라
운동 후 잠을 자기 전까지 시간 간격을 두어야 하듯, 액션 영화나 흥미진진한 프로그램을 본 후에도 같은 지침을 따르는 것이 좋다. 이런 활동들은 정신적 활동을 자극한다. 많은 전문가들이 시청각 활동이 불면증을 심화한다는 점을 밝혔으며, 이는 특히 18세에서 32세 사이의 젊은이들 사이에서 더 잘 나타난다.
따라서 수면 위생을 개선하기 위해서는 그 반대로 하는 것이 좋다. 잠자기 전에 휴식을 취하는 것이다. 편안한 음악 듣기, 목욕하기, 가볍게 독서하기, 심호흡 하기도 좋은 활동이 될 수 있다. 다음 날 몸의 차이를 느낄 수 있을 것이다.
베개는 상담사 역할을 하지 못한다
수면 위생 지침에 따르면, 잠을 방해하는 불안한 생각이나 걱정이 있을 경우 이를 몇 시간 동안 곰곰이 생각하기보다는 일어나서 배우자와 이야기하는 것이 좋다고 한다.
다음 날 해야 할 일을 기억하는 것이 걱정 된다면, 공책에 해야 할 일을 적고 책임감으로부터 마음을 해방시키는 것이 좋다.
완벽한 상태의 방을 준비하라
침실의 상태도 수면의 질을 결정할 수 있다. 침실에 가장 적당한 조건은 다음과 같다:
- 조용하고 편안한 분위기. 모든 가족 구성원이 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. 예를 들어 자신은 잘 준비가 되었는데 아이들의 컴퓨터 소리나 축구 경기 시청 소리가 거실로부터 들려온다면 침실의 고요함이 방해를 받을 것이다.
- 너무 춥거나 덥지 않은 온도. 방안의 온도를 21도 정도로 맞추는 것이 좋다. 온도가 높은 것보다는 낮은 것이 낫다. 잠들기 몇 시간 전 제습기를 사용해 습기를 없애는 것도 수면에 도움이 된다.
- 완전히 어두운 곳에서 자는 것이 이상적이다. 전자기기는 화면의 밝기나 LED 조명 때문에 렘수면이나 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다.
이렇게 수면 위생을 증진시키는 습관들은 수면의 질과 양에 매우 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 이 습관들만으로 만성 불면증이 해결되지는 않을 것이다. 따라서 치료를 함께 받으면서 권장사항을 따라야 한다.
