공포증을 극복하는 방법을 함께 배워보자

우리 모두는 공포증(Phobia)이 있거나 주변에 공포증을 가진 사람을 하나둘씩 알고 있다. 몇몇 공포증은 일상 생활에 방해가 될 정도로 심각하지 않기 때문에 공포증을 완전히 무시하고 살 수 있다. 예를 들어, 뱀이나 쥐에 대한 공포증이 있다면 도시에 사는 이상, 그다지 두려움을 갖고 살게 되지 않을 것이다.

요즘은 차량 공포증이 심각한 문제가 될 수 있다. 특히 자주 여행을 하는 경우, 비행 공포증도 큰 문제가 된다. 그러므로 이러한 비감각적인 자극 중 일부가 만들어 내는 불안감에 대한 연구 진행이 중요하다. 왜냐하면, 결국 그런 요소가 이러한 공포증의 원인이기 때문이다. 함께 방법을 찾아보자!

공포증의 열쇠는 불안이다

불안은 공포증이 있을 때 나타나는 감정이다. 그러므로 무엇보다도 우리는 불안감이 시작될 때 그 감정의 강도를 줄이는 것을 배워야 한다. 이것을 염두에 두고, 불안감은 때때로 잘못된 믿음에 의해 만들어지기 때문에 공포증을 유발하는 것들에 대해 잘 인식하고 있어야 한다. 이런 식으로 공포증은 종종 사라진다. 이처럼 불안감을 느끼는 상황을 관리하는 것이 도움이 된다.

예를 들어 보자. 만약 개를 무서워한다면, 모든 개들이 위험하다고 생각할지도 모른다. 물론 상식적으로 생각하면 이는 진실이 아니다. 혹은 다양한 상황에서 개들의 행동을 규제하기 위해 개들 주변에서 어떻게 행동해야 할지 공부하는 것도 하나의 방법이다. 이렇게 하면 “두려운” 상황에서 더 자유로워질 수 있다. 이는 우리에게 안전감을 주고 불안감을 줄여줄 것이다. 점점 위협은 덜 걱정스러울 것이다.

이처럼 공포스러운 현실에 대해 더 공부하는 방법 외에도, 비슷한 상황에서 일하는 것도 중요하다. 한 가지로 긴장을 푸는 법을 배우는 것이 큰 도움이 된다. 이를 위해서는 많은 기술들이 있다. 중요한 것은 처한 상황과 본인의 개인적인 특성에 따라 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이다.

다음 단계: 공포증을 마주하기

공포증에 직면했을 때, 불안감은 촉발된다. 심장이 전속력으로 뛰기 시작하고, 호흡이 빨라지고, 마치 분리된 기분이 든다. 당장이라도 도망 가고 싶을 것이다. 그렇지않은가?  그때가 오히려 불안감이 줄어들기 시작하는 때다…공포증 감각이 다시 나타날 때까지, 우리는 불안감에 대해 같은 방식으로 반응한다. 따라서, 이 행동 패턴은 강화된다.

이러한 회피 전략이 단기적으로는 효과적이라는 것은 분명하지만, 장기적으로는 그렇지 않다. 그렇다면 무엇을 해야 하는가? 더 이상 도망치지 않는 것이다. 어렵게 들리겠지만, 이를 위해서는 먼저 긴장을 풀고 본인의 불안감을 조절하는 것이 중요하다. 따라서 공포증이 엄습할 때, 그때 느끼는 불안감을 관리할 수 있을 것이다.

그렇게 하기 위해서는, 한번에 조금씩 자신의 공포증에 직면해야 한다. 즉, 공포증과 관련된 상황들의 목록을 생각하고, 느껴지는 불안감의 정도대로 순서를 매겨라. 그리고 나서는 도망치지 않고 하나씩 상황에 직면하면 된다.

본인에게 가장 적은 불안감을 주는 상황에서 시작하여, 순서대로 본인의 불안감을 처리해라. 긴장을 풀고, 자극을 분리하고, 생각의 순환을 막고, 피하는 대신. 일단 극복하고 나면, 다음 상황에 자신을 드러낼 준비가 되어있을 것이다. 이렇게 되면 시간이 지나면서 어떻게 자신에게 걱정을 끼쳤던 상황에 대해 침착하게 반응할 수 있을지를 깨달을 것이다.

마지막으로…스스로에게 상을 내려라!

행동을 습관으로 바꾸고 싶을 때마다 습관을 들인 후에 강화해야 한다. 이렇게 하기 위해서는, 자극에 노출될 때마다 보상을 내리고, 더 이상 도망치지 않고도 불안감을 느끼지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 우리는 방금까지도 불쾌한 순간을 겪었다. 그러니 상을 받을 자격이 있다!

이렇게 하면 첫 충동감에 대한 자제력이 높아질 것이다. 하지만 그 뿐만 아니라, 노출 후에 우리가 예상했던 부정적인 감정들이 실제로 나쁘지 않을 수 있다. 아니면 그런 부정적인 감정들이 전혀 일어나지 않았을 수도 있다. 이것은 그 자체로 더 큰 어려움의 다음 상황에 맞서기 위한 강화와 동기부여이다. 우리가 이전의 걱정들을 극복할 때쯤, 다음 걱정은 그리 나쁘게 보이지 않을 것이다.

공포증을 극복하는 것은 어떻게 할지, 얼마나 올바르게 시행할지에 따라 달렸다. 따라서, 본인도 지금 공포증이 있다고 생각된다면, 심리학자의 도움을 구하는 것이 중요하다. 이 과정을 통해 삶을 다시 통제할 수 있을 것이다. 도전하라!