마음 속의 매듭, 내가 느끼는 불안의 블랙홀

17 1월, 2018

가끔, 우리의 삶은, 우리 몸의 한가운데에 노점을 세우기도 한다. 마치 우리 공기를 모조리 빨아들이는 공처럼. 그것은 언제나 우리에게 친숙한 나비가 아니다. 오히려 그것은 우리의 모든 마음 속의 걱정거리와도 같은, 이 세상 모든 것을 소모하며 빨아들이는 블랙홀이자, 우리에게 친숙한 적이다.

우리의 마음의 노점 때문에, 우리의 인생이 너무나도 빨라 보이고, 희망이 희미해지며, 우리의 우선 순위가 왜곡되어 버린다.

마음 속의 매듭, 내가 느끼는 불안의 블랙홀

전문가들은 인간의 불안감이 인간의 신체에 미치는 영향에 대해 많은 연구를 했고, 많은 시간을 연구에 투자했다. 그 발견은 단순하면서도 놀라웠다. 예를 들어, 존스 홉킨스 정신과에서는 범불안 장애를 가진 사람들에게는, 종아리의 근육에 일정한 과부하가 나타날 뿐 아니라, 이마 오른쪽 근육에도 만성적인 과부하가 축적된다는 사실을 발견했다.

‘불안에 대한 두려움과, 두려움에 대한 불안은 인간에게 가장 필수적인 자질을 크게 앗아간다. 그들 중 하나는 바로 반영이자 반사작용이다.’ – 콘라트 로렌츠

그러나 우리에게 가장 흔하면서도 짜증나는 위장 질환: 식도, 위, 장 등에서 발생하는 위장 통증과, 인간의 불안감은 매우 밀접하게 연관되어 있다. 우리는 우리의 소화 기관들이 매우 복잡한 신경 세포들에 의해 ‘장식’되어 있음을 기억해야 한다. 이 신경 네트워크가 인간의 어떤 생각을 방출하거나 생성하지는 않지만, 우리의 기분과 분위기를 중재하곤 한다.

예를 들어, 이 ‘두 번째’ 뇌는, 소위 행복 호르몬인 세로토닌의 생성을 조절하는 역할을 담당한다는 것을 명심해야 한다. 그러나 이 뇌는 스트레스에 민감하게 반응한다.

우리가 많은 압력, 자기 고뇌, 또는 안절부절 못하는 시기를 지나면, 우리의 위장은, 신경 전달 물질 역할을 하는, 펩타이드 호르몬인 부 신피질 자극 호르몬(adrenocorticotropin)을 분비함으로서, 반응을 보인다.

이 때 우리의 통증, 내장 과민증, 장의 운동성 등이 나타난다. 우리의 모든 문제이자, 그것들이 내재된, 우리 안의 매듭..

마음 속의 매듭, 내가 느끼는 불안의 블랙홀

나비와 블랙홀

한번, 마사라는 여성의 이야기를 예로 들어보고자 한다. 마사는 두 가지 일을 하고 있으며, 그 때문에 거의 자유 시간이 없다.  그녀는 집에 도착했을 때 그녀의 6살의 아들을 보아야 한다. 그리고 아이가 늦게까지 깨어 있는 덕분에, 어머니인 마사는 아들에게 잠 잘때 인사를 나누고, 같이 잘 수도 있다.

아들은 매일 엄마와 무언가를 함께하고, 함께 놀고, 함께 그림을 그리며, 산책을 같이 할 수 있는지 엄마에게 묻는다. 마사는 항상 일요일에 하자고 말한다. “일요일에 우리는 네가 원하는대로 할거야. 그러니 기다려주렴.” 하지만 하루의 일과가 끝나면, 마사는 너무 피곤해서, 일어나기가 힘들어진다.

마사는 집안이 엉망이고, 자신의 잠자리도 엉망인데도, 자신의 마음 속이 엄청 불편해도, 일요일만을 기다리고 있었다. 예전에는 일요일이 모든 희망이었다.

하지만, 이제 일요일은 완전히 블랙홀이고, 숨은 눈물만을 흘릴 뿐이고, 집안의 요금이나 재정을 걱정해야만 한다. 그렇기에 주말조차 충분한 시간이 남아있지 않다. 그녀의 마음 속의 답답함이 풀리지 않고, 점점 더 옭죄이는 것 같다.

불안과 당신의 두뇌

이 한 여자의 작은 이야기를 보면서, 어쩌면 당신은 그 해결책이 간단하다고 생각할 지도 모른다. 즉, 차라리 직장을 그만두고, 자녀와 더 많이, 좋은 시간을 가질 수 있도록 더 나은 직업을 찾아보자고 생각할 수 있다.

그러나 우리가 불안에 시달릴 때, 우리의 의사 결정은 일반적일 때와 똑같이 작동하지 않는다. 우리의 뇌의 일반적인 메커니즘이, 완전히 실패하게 된다.

뇌

의사 결정은, 자신의 위험과 보상을 평가하고, 행동과 결과 사이의 관계를 분석하는, 매우 미세한 인지 과정이다. 만일 높은 불안으로 고통 받게 되면, 이 능력을 잃을 수도 있다.

불안은 우리가 잊어서는 안되며, 인지적 요소와 신체적 요소를 모두 가지고 있기 때문에, 특히나 중요하다. 첫 번째는 생각을 제한하여, 생각을 줄여야 한다. 매우 중요한 일이다: “아무것도 바꿀 수 없어. “나는 더 이상 아무것도 할 수 없어. 모든 걸 잃어버리게 될 거야.” 와 같은 생각을 줄여야만 한다.

한편, 신체 구성 요소는 불안의 상태를 동반하는 육체적 과정과 변화와 관련이 깊다: 구강 건조, 떨림, 근육통, 두통 및 소화 장애 등이 그 예시이다. 따라서 이 모든 증상들을 명확히 분류하는것은 정말로 어려운 일이다.

당신의 불안에 대처하는 35가지 방법

불안의 블랙홀을 다루는 방법들이 모두 맞는 것은 아니다. 이 접근법은 인간의 행동, 인지 및 신체 변화 등이 포함되어 있어, 개인마다 다르고, 다차원적 변화가 존재할 수 있다.

건강과 행복을 앗아가는, 우리의 내면의 매듭은, 이 글에서 이하에서 설명할, 몇 가지 권장 사항을 실행함으로써 해결할 수 있다. 일관성을 유지하며 행동하면 충분하다.

고래

불안을 진정시키는 방법들

  • 천천히 그리고 깊은 호흡을 연습해보자.
  • 기분이 어떤지에 대해, 너 자신에게 큰 소리로 말해보자. 나는 이것 때문에 가 났어, 이런 식으로.
  • 매일 30분 간 산책을 하자.
  • 만다라를 그려보자.
  • 마사지를 해보자.
  • 숲 속을 걸어보자.
  • 스스로에게 물어보자. “일어날 수있는 최악의 상황은 무엇일까?”, 그 다음 “어떻게 해야 할까?”
  • 문제를 해결하기 위해, 적극적으로 노력하고, 그 어떤 압력 없이, 조용한 해결책을 찾아보자.
  • 편안하고 따뜻한 목욕을 하자.
  • 이미 일어난 문제가 또 일어났다 해서, 이를 자책하지 말고 용서하자.
  • 방을 청소하고, 사용하지 않거나 불필요한 물건을 버리자.
  • 휴대전화와 텔레비전을 끄고, 침묵이 당신을 받아들이도록 하자.
  • 기분이 좋고 유쾌한 사람과 만나자.
  • 당신이 잠시 미뤄왔던 일을하자.
  • 명상을 하자.
  • 애완 동물을 안아 주자.
  • 실수를 한 경우, 나중에 다시 발생하지 않도록 실천 계획을 세워보자.
  • 너무 부정적인 결론을 내리는 건 아닌지, 자문해 보자.
  • ‘격변적인 사고’에 참여하고 있는지 스스로 물어보자.
  • 자신이 좋아하는 것들의 목록을 적어보자.
  • 당신이 혼란스럽게 하는 사람이 있으면, 왜 상대가 그 행동을 하는지, 그리고 이에 자신이 어떻게 할 수 있는지 분석해보자.
  • 요가를 배워보자.
  • 일상 생활을 바꿔보자.
  • 잠자리에 들기 전에 책을 한 권 읽어보자. 그리고 이를 습관으로 만들어보자.
  • 당신의 인생이 어떻게 되길 바라는지, 그리고 당신이 그것을 달성하기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각해보자.
  • 친구에게, 자신이 불안하면 무엇을 하는지 조언을 구하고, 물어보자.
  • 서두르지 않고 천천히 먹는 습관을 들이자.
  • 사고의 오류에 빠졌는지 돌아보자: 모든 것을 개인적으로 받아들이는가? 인생은 당신에게 흑백과 같은가? 다른 사람들에게만 좋은 일이 일어난다고 생각하는가?
  • 매일 산책, 영화, 좋은 음악 등을 즐겨보자.
  • 과거에 어려운 시기를 어떻게 극복했었는지 기억해 보자.
  • 부정적인 결과가 나타날 거라 생각한다면, 한번 노선을 바꾸어, 긍정적인 결과를 상상해보자.
  • 과거에 당신이 걱정했었지만, 결코 일어나지 않았던 세 가지를 적어보자.
  • 수영, 줌바, 양궁… 전에 시도한 적이 없는 운동들을 해보자.

이 방법들을 한 번 해보자. 당신을 변화시켜 줄 지도 모른다.