공황장애에 맞서기 위한 노출 연습

공황 발작의 증상을 일부러 유발하는 것이 공황 발작을 막는 데 도움이 될 수 있다고 생각해보았는가? 계속 읽어서 노출 연습이 어떻게 불안함을 마주하는 데 도움을 줄 수 있는지 알아보자.
공황장애에 맞서기 위한 노출 연습

마지막 업데이트: 20 4월, 2021

공황장애는 누군가의 삶을 한계까지 몰아붙이는 증상이다. 이 병에 걸린 사람들은 다음 발작이 언제 올까 걱정하느라 일상생활을 제대로 할 수 없는 지경에 이르기 때문이다. 따라서, 이들은 스스로 일상의 활동을 제한하는 경향을 보인다. 약물이 이들을 도울 수도 있다. 하지만 진정한 차이를 만드는 것은 공황장애에 맞서기 위한 노출 연습과 정신 치료이다.

사람들은 다양한 육체적, 인지적 징후를 동반한 갑작스러운 강렬한 공포 때문에 공황 발작을 경험한다.

첫 공황 발작 때 느끼는 강렬한 불편함은 사람이 두려움을 느끼는 것 자체를 두려워하게 만든다. 따라서, 이들은 항상 경계하고 조심하며, 새로운 위험을 겁낸다.

이들이 겁내는 것은 모든 불쾌한 감정들의 등장이다. 하지만 모순적이게도, 두려움 그 자체가 평범한 신체의 감각을 확대하거나 극대화할 수 있다.

이런 감각에 과하게 집중하면, 새로운 공황 발작으로 이어지게 되는 것이다.

“공황 발작의 가장 나쁜 점은 나도 이것이 비이성적이고 가끔은 설명 불가한 것을 알지만, 이것을 안다고 해서 치료나 도움이 되지 않는다는 것입니다. “이것이 비이성적인 것을 아는 데도 왜 그만두질 못하는 걸까… 이런, 그만둘 수 없어"라는 생각을 하며 공황 발작이 일어나고 있다는 것을 인지하는 순간 불안감은 더욱더 커집니다. 그리고 나 자신의 마음을 통제할 수 없다고 생각하기 시작하죠. 이것, 이것이 바로 두려움입니다."

-아미 데수(Ami Desu)-

노출

자극 감응 노출

사람들은 해롭지 않은 육체적 징후들을 위험하고 걱정스러운 것이라고 여기게 된다.

이들은 가슴이 두근거리는 현상은 심장마비의 증상이고, 가빠지는 호흡은 긴박한 질식이라고 해석한다.

또한, 어지러움을 기절의 전조라고 여긴다. 공황 발작이 나타나면, 사람들은 자신이 미쳐가는 것이라고 느낀다. 자제력을 잃고, 심지어 자신이 죽어간다고 느끼기도 한다.

이런 불쾌한 상황을 피하고자, 사람들은 몇 가지의 회피 전략을 따르기 시작한다.

이들은 공황 발작과 관련한 활동과 장소를 피한다. 항상 물병을 들고 다니거나, 대중교통 혹은 공공장소에서 항상 출구 근처에 앉는 등 안전 행동 수칙을 실천하기도 한다.

이 모든 회피 전략은 위험의 해석을 공고히 하고, 공포를 안겨주는 ‘상황"이 사실은 위험하지 않다는 것을 스스로 증명할 기회를 모두 빼앗는다.

그러므로, 치료의 주요 요소는 이러한 신체 감각에 노출하는 것이다.

이는 다른 연습을 통해 이러한 신체적 징후를 자극하는 것이기도 하다. 환자가 이런 감각에 익숙해지고 이를 두려워하는 것을 막기 위한 것이다.

공황장애에 맞서기 위한 노출 연습

다음은 공황 발작에 관한 가장 일반적인 예방책의 일부이다.

  • 과호흡은 종종 어지러움과 마비, 그리고 현실감 상실을 유발한다. 이를 위해, 1분당 30회씩 들숨과 날숨을 반복한다.
  • 2분 동안 빨대로 호흡해 메스꺼움과 숨 가쁨은 물론, 심박 수 증가와 떨림을 유발하도록 한다.
  • 30초 동안 고개를 양옆으로 재빨리 흔들어 어지러움과 시야 흐림을 유발한다. 몸을 옆으로 굴리거나 무거운 물건을 드는 것도 좋다.
  • 갑자기 일어나는 등, 갑작스럽게 자세를 바꾼다. 이는 저혈압을 발생 시켜 활발하게 몸을 움직이는 것을 막아준다.
  • 억지로 호흡하는 것은 압박감과 가슴 통증을 유발하기에 좋은 연습이다. 이를 위해서는 깊이 호흡하고 흉부 근육을 긴장하게 해야 한다. 그리고 최소한의 숨만을 내쉰 후, 다시 깊이 숨을 들이쉰다. 이 단계를 여러 번 반복해야 한다.
  • 목깃이 높은 옷을 입거나 넥타이를 꼭 매면 목이 조이는 듯한 질식의 감각 느낄 수 있다. 또한, 칫솔 손잡이나 혀를 누르는 나무 기구로 혀의 뒤쪽을 꾹 누르는 것이 도움이 될 수도 있다.
  • 따뜻한 옷을 입고 몹시 더운 환경에 머무르면 공황 발작과 비슷한, 압도당하는 듯한 느낌을 충분히 낼 수 있을 것이다.
공황장애에 맞서기 위한 노출 연습: 또 다른 유용한 연습

공황장애에 맞서기 위한 노출 연습: 또 다른 유용한 연습

신체 감각에 익숙해지는 것에 더하여, 상상 노출 연습 또한 긍정적인 결과를 낼 수 있다.

즉, 공황 발작의 신체 감각과 이것에 맞서서 도망가거나 회피하지 않는 자신의 모습을 시각화하는 것이다.

이와 마찬가지로, 공황 발작을 유발하는 장소나 상황 등, 지금껏 피해왔던 것들을 점차 마주해야 한다. 명백하게, 노출은 혐오스럽고 불쾌한 경험일 수 있다.

하지만 이가 장기적인 결과를 얻는 데 가장 효과적이고, 약물보다 나은 방법이라는 것이 증명된 바 있다.

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밤 10시 30분에 일종의 정신 안정제인 알프라졸람을 먹었다. 약을 많이 먹지는 않았지만, 이 약에 익숙하지 않아서 효과가 더 강했다. 공황장애와 불안장애를 치료하기 위해 처방되는 벤조다이아제핀, 이는 정신 안정제용 화합물이다.



  • Moreno-Fernández, I. M., Gómez-Espejo, V., Olmedilla-Caballero, B., Ramos-Pastrana, L. M., Ortega-Toro, E., & Olmedilla-Zafra, A. (1991). Eficacia terapéutica de los psicofármacos y de la exposición en el tratamiento de la agorafobia/trastorno de pánico. Una revisión. Clinical and Health2(3), 243-256.
  • Frangella, L., & Gramajo, M. (s. f.). Manual psicoeducativo para el consultante. Trastorno de pánico. Recuperado 18 de junio de 2020, de https://www.fundacionforo.com/pdfs/panico.pdf