심호흡: 더 나은 삶을 위한 간단한 방법

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작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 30 9월, 2022

심호흡, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 습관은 우리의 신경을 진정시키고, 스트레스를 줄이며 불안을 줄이는 데에 큰 도움이 된다. 호흡을 잘 하면, 우리의 신체적, 정신적 안녕의 초석이 되어줄 수 있고, 서둘러 우리가 살고있는 압력 사이에서, 자신을 위한 주의를 환기시킬 수도 있다. 동시에, 흥미로운 점은, 심호 흡으로 우리의 기본적인 필요와 함께, 우리 자신과 훨씬 더 잘 연결할 수 있게 된다는 것이다.

호흡을 통해, 우리는 살아있음을 느끼고, 주목도 받게 되지만, – 명백히 – 비자발적인 행위 이상으로 보는 많은 관습이 남아 있다. 우리 중 많은 사람들이, 갑자기 요가, 마음 수련, 또는 도선을 연습할 필요가 있다고 느낄 때, 호흡이 단순히 생존의 수단 이상의 의미를 갖게 되는, 세상과 호흡하는 기분을 느끼게 된다.

그 리듬의 팽창과 수축의 과정에서, 호흡은 낮과 밤과 같이, 자연의 일정한 이원성을 나타내며, 잠에서 깨어나고, 다시 자고, 폭풍우가 몰아치고, 다시 고요해지고를 반복하듯, 자연의 섭리대로 진행되는 것처럼 느껴진다. 호흡이 잘 된다면, 놀라울 정도로, 믿을 수 없을 정도로, 내면의 조화와, 시간의 질서, 그리고 내면의 음악이 되어줄 수 있다.

대다수의 인간들은, 신속하고 표면적으로 숨을 쉬며, 거의 확장되지 않는 폐를 그대로 둔다. 일반적으로, 우리는 분당 17-18 회 정도 호흡한다. 그러나, 우리가 불안이나 스트레스를 받으면, 호흡 빈도가 줄어들고, 분당 30 번까지 호흡하기에 이른다. 이건 위험한 일이다. 우리의 목 앞에 칼을 들이대면서 사는 것과 같으며, 우리의 혈압이나 면역체계, 근육, 마음 등에 크게 불균형을 주게 된다.

‘심호흡’과 같은, 단순한 작업과 제어를 통한 간단한 과정은, 우리의 몸의 시스템 전반에 걸쳐 이익을 만들어내며, 여러 기관의 균형을 유지해주고, 매일 많은 부정적인 감정을 배출해준다.

그렇다면, 우리가 제대로 호흡하는 방법을 배운다면, 어떻게 될까?

심호흡: 깊고, 천천히, 그리고 신중하게

호흡은 우리가 그냥 무의식적으로, 자발적으로 하는 몇 가지 신체 기능 중 하나이다. 우리의 신체를 제어하고, 똑똑한 방법으로 호흡을 통제한다면, 우리의 삶의 질을 향상시킬 수 있는 훌륭한 기회를 얻게 된다.

우리가 자연스레 호흡을 할 때, 자발적이고 의식적인 호흡이 우리의 호흡에 어떤 영향을 줄 수 있는지, 한번 생각해보자. 우리는 호흡을 통해, 혈압, 심박수, 혈액 순환, 소화기관 등 기타 많은 신체 기능을 향상시킬 수 있다.

물론 호흡에 대한 이점에 대해, 과학적인 근거가 있는건지 궁금해하는 사람이 있을 것이다. 과학 저널 [하버드 헬스 (Harvard Health)]에 이에 관한 연구를 게시한 바 있다. 천천히 진행되는 호흡이 우리의 건강에 제일 도움이 된다.

우리가 깊게 숨을 쉴 때, 천천히 호흡할 때, 우리는 진정으로 세포와 교감을 하고, 혈액 속 이산화탄소의 수준을 낮추는 산소를 얻게 된다. 동시에, 우리에게 가장 유익한 호흡은, 바로 횡격막 호흡이다. 복부 가장 깊은 속까지, 우리의 코와 폐를 채워주는, 호흡법이라 할 수 있다.

심호흡의 이점

우리 삶의 어느 시점에서, 모든 사람들은 “괜찮아. 천천히 심호흡 한번 해봐”라고 누군가에게 듣게 된다. 마치 마법처럼, 우리가 한번 깊은 숨을 들이쉬는 순간, 우리를 위로해 주고, 신체를 진정시키고, 마음을 재구성하는, 즉각적인 안도감을 준다. 이 전략에 익숙해지면, 충분히 습관이 되어, 더 많은 이점을 얻을 수 있다.

다음과 같은 몇 가지 변화를 볼 수 있을 것이다.

우리 몸의 세포 신진 대사가 좋아진다
스트레스와 불안감을 잘 관리할 수 있다.
충분한 수면을 취할 수 있다.
소화 기관이 더 잘 작동할 것이다.
근육통을 덜 느끼고 두통과 편두통도 줄어든다.
업무에 더욱 집중할 수 있게 된다.
자세가 좋아지고, 허리 통증이 줄어든다.
‘현재’에 더 중점을 두는 법을 배우게 된다.

심호흡을 하는 방법을 배우자

이 글의 앞에서 언급했듯이, 사람들은 분당 17-18회 호흡한다. 우리는, 심호흡을 통해, 1분에 10번 정도의 깊은 호흡을 하고자 한다 . 물론, 한번에 바로 제대로 해낼 수는 없겠지만, 매일 조금씩, 천천히, 행복을 향해 나아갈 수 있다.

먼저, 등을 똑바로 펼 수 있는 편안한 자리를 마련하자. 청바지 나 벨트에 의해 가해지는 압력이 없이, 허리와 가슴 등에, 편안함을 줄 수 있는 옷을 입는 것이 좋다.

가슴을 앞으로 내밀고, 어깨를 편안하게 하고, 앞으로 시선을 고정시키자.
이제 한 손을 가슴에 얹고, 다른 손은 배에 두자.
천천히, 그리고 깊게 4초 동안 숨을 쉬자.
이 때 배에 손을 대면, 가슴 위의 손보다 훨씬 더 많이 움직이는 것을 느낄 수 있는 것이 좋다.
5초 동안 숨을 멈추고, 7초 동안 입을 통해 소리를 내며 숨을 쉬자.

이 리듬에서 시작하여, 이 호흡법을 유지하면서 분당 평균 10 회 호흡을 달성할 수 있을 때까지, 천천히 진행해보자. 조금씩, 우리의 건강에 도움이 되고, 매일 선명할 정도로, 정신이 맑아지는 변화를 느낄 수 있을 것이다.

망설이지 말고, 지금 시작해보자.