분노 관리를 위한 주장 행동

분노가 심해지면 공격적이 되거나 자기주장이 강해지는가? 분노에 휩쓸려 이성을 잃기는 쉽지만 주장 행동을 하면 기분이 나아질 가능성이 큰 편이다.

작성 및 확인 심리학자 Gorka Jiménez Pajares.

마지막 업데이트: 02 5월, 2023

쉽게 화를 내면 분노에 휩싸인 자신을 발견하게 된다. 분노는 극도로 강렬한 감정이며 공격이나 비판으로부터 자신을 방어하는 데 필요한 활력과 힘을 준다. 그러나 분노를 제대로 전달하는 방법을 모르면 이성을 잃고 폭발할 수 있다. 이번 글에서는 분노 관리를 위한 주장 행동 방법을 알아보겠다.

분노는 부정적인 감정이다. 혐오스러운 분노는 반성을 요구하는 육체 및 정신적 활성화에 유발한다. 기본적인 감정으로 누구나 삶의 어느 시점에서 분노를 경험한다.

분노가 솟구치면 일단 자신을 화나게 만든 요소나 개인으로부터 물리적으로 분리한다. 마음이 진정되면 다양한 의사소통 기술로 상대방에게 상처를 주지 않으면서 차분하고 건설적인 방법으로 메시지를 전달할 수 있다.

분노

다니엘 골먼은 ‘분노는 위협적인 것을 인식한 후 나타나는 인간적이고 자연스러운 반응’이라고 주장한다. 이런 의미에서 분노는 특정한 해석의 결과라고 볼 수 있다. 위반된 규범이나 경계를 넘는 해석 또는 개인적인 비판으로 이해되는 메시지다.

다른 학자들은 분노를 ‘목표나 개인적인 필요를 달성하는 도중 장애가 생겼을 때 느끼는 감정’으로 정의했다(Nieto et al., 2008). 자신에게 관련되고 가치 있는 것들이 의도한 대로 되지 않을 때 짜증 나고 괴로워한다는 의미다.

차갑고 에너지를 소진하는 두려움과 같은 감정과 달리 분노는 200마력의 엔진처럼 경로에 있는 모든 것을 불태운다. 따라서 이 불타는 감정의 열기 속에서 편견이 나타나고 인지 오류를 만들며 주변 사람들에 관해 부정적인 감정을 경험한다. 이럴 때 무엇을 할 수 있는가?

자기주장과 분노 관리

쉽게 화를 낸다면 주장 행동이 도움이 될 수 있다. 주장 행동은 분노를 조절할 수 있는 잠재력을 가진 도구다. 그러나 식별할 수 있는 것이 중요합니다. 이를 위해 플루칙의 ‘감정의 바퀴’를 참조하는 것이 유용할 수 있다.

적극적인 의사소통의 다양한 방법은 자기 규제를 촉진하며 공격적인 상태에서 좀 더 건설적인 상태로 전환할 수 있다. 예를 들어, 단호한 행동은 다음을 조장한다(Aguilar-Morales, 2010).

• 감정 표현
• 사교 능력
• 다른 사람의 감정을 존중
• 심리적 웰빙과 자신감에 대한 인식
• 다른 사람에게 피해를 주지 않고 목표를 달성

주장 행동은 배울 수 있다. 이 능력이 있다면 자신이 경험하는 것을 상처 없이 전달하여 대인 관계가 더 성장하고 풍부해질 수 있다.

분노 관리를 위한 주장 행동

주장 행동 능력을 높일 수 있는 다음과 같은 세 가지 놀라운 기술과 절차가 있다.

1. 경험에 대한 인식을 높이기

주장 행동을 하려면 특정 자극에 반응하는 자기 생각을 식별하고 등록하도록 자신을 훈련한다. 이를 위해 자가 모니터링이 도움이 될 수 있다. 빈 종이에 다음 목록으로 표를 만들자.

• 상황
• 감정
• 생각
• 결과
• 대안적 사고

분노 또는 다른 감정이 마음을 지배하고 헤어나기 어렵다고 느낄 때 위에서 작성한 표를 써 보자. 24세 환자인 루카스는 최근에 표를 썼다.

• 상황: ‘방금 파트너와 말다툼을 했다. 그녀는 집에서 청소, 요리 같은 것도 안 하고 공과금도 내지 않는다. 전부 내가 다 맡아서 한다.”
• 감정: ‘나는 이 상황에 질렸고 화가 난다. 내 안에 분노가 쌓여 있다.’
• 생각: ‘내 감정이 나를 너무 답답하게 만들지만 이 상황을 어떻게 처리해야 할지 모르겠다. 헤어질까 생각하지만 그녀를 정말 사랑하기에 결정하기 어렵다. 지금만 잘 넘기면 괜찮지 않을까 생각한다.’
• 대안적 사고: ‘내 감정을 파트너에게 설명하면 도움이 될 것 같다. 그녀의 상황이 좋지 않아서 내 도움을 받는 건 이해할 수 있지만 가끔 퇴근 후 집안일이 쌓여 있으면 화가 나고 피곤하다고 말해야 할 것 같다. 나도 도움이 필요하다는 것을 털어놔야겠다.’

단호하게 화내지 않고 반성하며 말하는 것은 자기 생각과 감정을 표현하면서 상대방을 배려한다. 공감하면서 경계를 설정하는 방법으로 특히 쉽게 화를 내는 사람에게 유익하므로 존중되어야 한다.

2. 분노 관리를 위한 주장 행동: 혼잣말

언어 및 내러티브 심리학은 언어가 생각을 ‘지배’하는 능력이 있다고 제안한다. 그러나 ‘나는 바보야,’ ‘나는 가치가 없다,’ ‘나는 그렇게 하지 말았어야 했다.’ 같은 혼잣말은 부정적인 영향을 미치지만 다음과 같은 혼잣말은 분노를 통제하는 데 도움이 된다(Castanyer, 1996).

• 두려움에 맞서기: ‘정말 화가 나고 겁이 나지만 일시적인 현상이라는 것을 안다. 이러한 감정은 시작과 끝이 있다.’
• 현재에 주의를 집중하기: ‘무엇이 문제인지 안다. 문제를 세분화하여 하나씩 해결하려고 노력할 것이다.’
• 문제를 효과적으로 해결했던 과거를 회상하기: ‘너무 짜증이 날 때는 심호흡이나 산책을 하면 진정이 된다. 지금도 시도해 봐야겠다.’
• 일시적으로 분노를 받아들이기: ‘나는 분노에 압도당해서 당장 산책조차 할 수 없지만 이러한 감정은 곧 가라앉을 것이고 회복할 수 있다.’

이러한 메시지는 주장 행동의 형태다. 자기감정을 다른 사람에게 향하게 하는 대신에 자신을 다스리는 데 목표를 둔다. 분노에 대한 감정적 경험을 스스로 조절하고 검증할 수 있다. 동시에 잠재된 혐오 상황에 직면했을 때 친절한 의견을 제공한다.

3. 분노 관리를 위한 주장 행동: 주관적 주장을 활용

다른 사람이 자 말이나 행동 때문에 화를 내면 자신을 해칠 수 있다. 화를 잘 내면 앞에서 언급했듯이 경계를 설정하는 것이 좋다.

다음과 같이 주장 행동을 통해 공격적이거나 화를 내지 않고 경계를 설정할 수 있다(Castanyer, 1996).

• 자신이 느끼는 방식을 식별한다.
• 그 감정을 분석한다.
• 왜 그런 식으로 행동하는지 설명하자.
• 화를 내지 않으려면 어떻게 해야 할지 말한다.

56세의 루이스는 쉽게 화를 낸다. 심리학자와의 몇 번 상담한 후 남편의 특정 행동에 단호하게 반응하는 법을 배웠다.

남편이 설거지를 쌓아두면 이제 루이스는 혼자만 집안일을 하는 느낌이 들면 어쩔 수 없이 싫은 소리를 하게 되고 화가 난다면서 서로 기분 좋게 살고 싶다면 조금만 도와달라고 조곤조곤 설명했다.

주장 행동의 힘

주장 행동은 과정이며 분노를 변화하는 이상적인 방식이다. 모든 감정은 인간의 산물이기 때문에 유효하다. 때때로 기능 장애가 될 수 있는 것은 반응하는 방식의 문제다.

세 가지 주장 행동을 연습하여 덜 적대적이고 공격적이면서 건설적인 방식으로 분노를 표현하자.