감정을 다스리는 7가지 기술

03 5월, 2018
 

본인의 감정을 다스리는 기술을 배우면 일상 속의 스트레스를 차분한 마음과 창의력으로 바꿀 수 있다. 감정이 우리 삶의 일부이긴 하지만, 감정을 조절하는 방법을 알아야하는 것은 변함없다. 사실 감정을 다스릴 수 있으면 기회가 가득한 삶을 살 수 있을 것이다.

신경 심리학자들은 인간은 평균적으로 하루에 6천개의 생각을 한다고 말한다. 이 중 95%는 전날에 했던 생각이다. 또 그 전 주에 했던 생각과 크게 차이 나지 않는다.

다르게 사고하고 타인, 생각, 상황, 사물에 대해 태도를 바꾸는 일은 말처럼 쉽지 않다. 왜냐하면 누구도 처음부터 감정을 다스릴 줄 아는 것은 아니기 때문이다.

우리를 넘어지게 만드는 것은 스트레스가 아니라 스트레스를 주는 사건에 반응하는 태도다.
-Wayde Goodall-

우리는 모두 울면서 세상에 태어난다. 누군가가 “그만하면 됐다”고 말하기 전까지는 우리가 할 수 있는 유일한 말이다. 누군가는 우리에게 “눈물은 약한 사람만 보인다”는 말을하고, 우리도 그 말대로 생활한다.

우리는 그렇게 몇 년 동안을 분노를 참은 채 살아간다. 왜냐하면 그런 감정을 표현해선 안되기 때문이다. 하지만 그런 사람들은 그럼 우리가 그런 감정을 어떻게 해야하는지에 대해서는 말하지 않는다.

영웅은 화를 내거나 두려움에 떨지 않는다. 그렇기 때문에 아이들, 혹은 청소년들에게 롤 모델이 될 수 있는 인물은 생각보다 많지 않다. 누구로부터 감정을 다스리는 방법을 배울 수 있을까?

 

스탠포드의 정신 생리학 연구소의 제임스 그로스(James Gross) 연구원은 이에 대해서 잘 설명해준다. 그가 말하길, 감정을 다스리는 데에 유용한 기술이 있다고한다. 이는 우울증이나 경계선 인격 장애와 같은 질병을 예방하는 데에 도움을 준다. 그러니 우리가 생각과 부정적인 감정을 다스릴 수 있으면 정신적으로 건강해지고 행복해질 수 있다.

감정을 다스리는 7가지 기술

감정을 다스리는 7가지 기술

감정을 다스리는 데는 많은 기술이 존재하지만, 이러한 다양한 접근법에 의해 부담감을 느끼기 전에 한 가지를 짚고 넘어가도록하자.

감정을 다스리는 방법은 한가지만 있는 것은 아니다. 우리는 스스로에게 맞는 기술을 먼저 결정하고 시행해야한다. 보편적으로 효과적이라는 기술이 꼭 우리에게 맞지도 않고, 그 반대의 경우도 마찬가지이다.

예를 들면 많은 사람들은 명상을 즐긴다. 이런 사람들은 자신의 인생에서의 문제 대부분을 명상으로 해결할 수 있다고 기대하지만 모든 사람에게 명상이 효과적이지는 않다. 모든 사람들이 명상을 통해 정신적인 평화를 느끼지는 못한다.

 

가장 바람직한 접근법은 여러 기술을 시행해보는 것이다. 그것은 행동과 정서뿐만 아니라 인지와 생리학이 모두 공통된 한가지 목표를 가리킬 때다. 이런 목표는 행복, 평화, 더 나은 정신 집중을 이뤄줄 것이다.

이제 가장 효과적이라고 입증된, 감정을 다스리는 7가지 기술에 대해 알아보겠다. 이들을 모두 한 번 해보고, 자신에게 맞는 기술 한가지를 고르기를 바란다.

1. 피해야 할 상황, 직면해야 할 상황

분명 일상 생활에서 일어나는 모든 일을 우리가 통제할 수는 없다. 하지만 우리가 진정으로 통제할 수 있는 상황이 존재한다. 행복한 삶을 위해서는 이런 상황을 피해야한다.

  • 예를 들어, 급하게 집에서 나오다가는 간신히 직장에 도착하고, 기분이 좋지 않다. 그러니 일찍 일어나는 습관을 들여, 여유롭고 기분 좋게 일터에 도착해야한다.
  • 일요일에 갖는 가족 식사는 내게 불안감을 준다. 이런 경우, 다른 선택지를 제안할 수 있다. 내 건강을 위해서라도 그 시간을 피할 수 있도록 말이다.
  • 물론 내가 빠져나올 수 없는 자리가 있다. 예를 들면 직장 생활을 하다가 비행기를 타거나, 무대에 서야할 때가 있다. 그러나 불안해 할수록 불안감은 더욱 더 커져간다. 이런 불편함을 극복하기 위해서는 오히려 직면하는 편이 낫다.
여자 꽃 망원경
 

2. 관심을 다른 곳으로 돌려라

내 동료가 나보다 더 많이 계약을 따냈다. 혹은 내 이웃이 간발의 차이로 나보다 더 빨리 살을 뺐다. 이 기차는 너무 빨라서 분명 부딪힐 것이고, 혹은 신문에는 나쁜 소식만 가득하다…

이런 생각은 그저 스트레스를 줄 뿐이다. 우리에게 두려움을 낳고, 자존감을 낮추며, 삶에 대한 통제력을 잃게 만들 뿐이다. 우리는 당장 눈 앞의 복잡한 현실로부터 눈을 돌릴 수 있는 방법을 찾아야한다. 내면 어딘가로 주의력을 돌려야한다.

내면에 집중하고 자신을 돌보는 데에 시간을 보내다보면 금방 균형을 되찾을 수 있을 것이다. 이는 감정을 다스리는 좋은 방법이다.

3. 가까운 미래를 생각하며 자제력을 길러라

지금 현실에 충실하라는 조언이 현재 유명하다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 오늘은 새로운 조언을 제안하고자한다. 가까운 미래에 집중해라. 내일, 아니면 다음주를 상상해라.

  • 때때로 우리의 공포스럽고 스트레스 가득하고 좌절스러운 현재를 맞이한다.
  • 그러니 대신에 가까운 미래에 무엇을 원하는지 상상해라. “나는 기분 좋고 싶다, …를 다렁하고 싶다, 자신감을 갖고 싶다” 등.

만약 가까운 미래에 성취할 수 있는 쉽고 긍정적이며 간단한 목표에 집중한다면 자연스럽게 동기부여가 될 것이다.

  • 반복적으로 다짐하라. 자신의 장점과 과거의 성공을 기억해서 가까운 미래에 대해 희망적인 생각을 가져라.
 

4. 하루 정해진 시간 동안만 걱정하라

니체는 이런 말을 했었다: 생각은 어쩔 수 없이 든다. 걱정도 마찬가지다. 이런 것들은 우리의 두려움과 불안이라는 전력선에 앉아 있는 까마귀와 같은 존재다. 이들은 걱정을 더 악화시키고, 낙관적인 생각과 희망을 제거하며 우리의 마음을 어둡게 만든다.

그 지경이 될 때까지 가만히 있어서는 안된다. 마음 속에 그런 것들이 피어날 때마다 제거해라. 마음이 조금 여유롭고 편할 때를 골라서 그 때 걱정해라. 그리고 해결책을 찾아라.

여자 비행기

5. 뜻대로 되지 않아도 너무 걱정하지 말아라

누구나 이런 일이 일어날 수 있다. 가끔 우리는 뜻대로 되지 않는 일에 집착하고, 탈출하기 위해 고민하다가 벽에 머리를 박으며 짜증낸다.

“해고 당할거야” “남자친구가 더 이상 예전 같지 않아” “빚을 갚을 만큼 저금하지 않았어”와 같은 생각들…이들은 끝이 없는 미로에 우리를 가둘 뿐이다.

이런 생각들을 계속 키우는 대신, 완전히 떠나는 방법을 배워보자. 우리가 두려워하는 결과가 정말 현실로 일어났다고 가정해보자. 가정하는 대신, 해결책도 함께 떠올려보자:

 
  • “해고 당한다면 원래 하고 싶었던 일을 계속할 수 있겠어.”
  • “남자친구가 변했다면 뭐가 문젠지 물어보겠어. 더 이상 가망 없어보이는 연애라면 감내하고 앞으로 나아가겠어.”
  • “만약 빚을 갚지 못한다면 이것 저것을 팔거나, 가족에게 물어보겠어.”

6. 심신을 안정시키는 명상

명상은 감정을 다스리는 데에 효과적인 방법 중 하나다. 하지만 효과적으로 명상하기 위해서는 꾸준히 해야한다. 명상하는 첫 주, 심지어는 첫 달까지도 효과가 없는 것처럼 보일 수 있다.

하지만 규칙적으로 수행한다면, 분명히 눈에 띄는 결과를 볼 수 있을 것이다. 만족스러운 결과를 얻기 위해서는 인내심을 갖고 지속적으로 행해야한다.

명상은 다양한 효과가 있다. 거슬리던 생각이 정리되고, 스트레스를 줄이고, 집중력을 향상시키고, 일상 속의 불안감을 잠재워준다.

7. 자기만의 안식처 및 감정 표현 방법을 찾아라

글을 쓰는 과정을 안식처로 느끼고, 자기 표현 방법으로 삼는 사람들이 있다. 그런가하면 누군가는 감정을 다스리는 방법으로 그림을 그린다. 어떤 사람들은 조깅하고, 누구는 자연으로 돌아가거나 침묵을 지킨다. 친구들과 만나 커피를 마시거나, 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 개와 산책을 하거나, 혼자서 소중한 시간을 보내는 방법을 택하는 사람들도 있다.

감정을 다스리는 좋은 방법이 늘 책 읽기는 아니다. 스스로 알아서 발견할 수 있는 경우도 있다. 우리가 전혀 예상하지 못할 때, 내적 평화를 찾는 방법을 발견해낸다.

 

그곳은 우리가 지닌 문제의 근원을 찾기 위해 스스로를 재발견하는 공간이다. 우리의 용기의 근원지다.

발 깃털

그러니 자기 자신을 표현하고 기분이 좋아질 수 있는 방법을 찾아 떠나자. 약간의 시간을 들여 위의 전략 몇가지를 사용해 행복한 삶을 되찾자. 어떤 식으로든 노력하면 가치 있을 것이다.

출처

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

 

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.